פירות וירקות קפואים
פירות וירקות קפואים נחשבים למזונות מעובדים מכיוון שהם עוברים חליטה והקפאה לאחר הקטיף. עם זאת, הם שומרים על הערכים התזונתיים שלהם ובדרך כלל זולים יותר מהירקות והפירות הטריים. בתוכם יש סיבים תזונתיים, פיטוסטרולים ופיטוסטנולים, המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול.
צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים מפירות, מירקות וממקורות אחרים קשורה לרמות כולסטרול כלליות נמוכות יותר. מעבר לסיוע לגוף בהפרשת כולסטרול, הסיבים התזונתיים מגבירים גם את הייצור של חומצות שומן קצרות-שרשרת (SCFAs) במעי הגס, שעשויות לעכב את הייצור של כולסטרול חדש בגוף.
פיטוסטרולים ופיטוסטנולים הם תרכובות טבעיות המצויות במזונות צמחיים רבים ועשויות לסייע בהורדת רמות הכולסטרול מסוג LDL. למולקולות אלו מבנה ותפקוד הדומים לאלו של הכולסטרול, ולכן הן מתחרות עמו על הספיגה בגוף, ובכך מובילות להפחתת רמות הכולסטרול.
שיבולת שועל
בטא-גלוקן משיבולת שועל יוצר ג'ל סמיך במעיים, ובין היתר הוא מעכב את ספיגת הכולסטרול. זה מוביל להפרשת כולסטרול מוגברת מהגוף. מחקרים רבים קישרו צריכת שיבולת שועל להורדת רמות הכולסטרול. על פי סקירה מדעית אחת, צריכת לפחות 3 גרם של בטא-גלוקן משיבולת שועל ליום עשויה להפחית הן את רמות ה-LDL ואת רמת הכולסטרול הכללית.
שעועית בשימורים
שעועית עשירה בחומרים מזינים שעשויים לסייע בהורדת כולסטרול. היא מקור מצוין לחלבון וניתן לצרוך אותה במקום בשר אדום או מעובד, אשר עלולים להעלות את רמות הכולסטרול בצריכה מופרזת. מחקרים מראים כי הוספת שעועית וחלבונים צמחיים אחרים לתפריט עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. מומלץ לסנן ולשטוף שעועית משומרת כדי להפחית את תכולת הנתרן.
הגוף זקוק לכמות מסוימת של כולסטרול כדי לשמור על התקינות של תפקודי גוף שונים, אבל עודף שלו עלול לגרום להצטברות על דפנות העורקים, מה שעלול לפגוע בזרימת הדם בכלי הדם.
שמן זית
בניגוד לכולסטרול LDL, כולסטרול HDL מסייע לגוף להסיר עודפי כולסטרול, ולכן רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL קשורות לסיכון מופחת למחלות לב.
מכיוון ששמן זית עשיר בשומן וקלוריות, מתינות היא המפתח. במקום לצרוך כמויות גדולות של שמן זית למען יתרונות פוטנציאליים, מומחים ממליצים להשתמש בו כדי להחליף שומנים רוויים שעשויים להעלות את רמות הכולסטרול.
אגוזים
אגוזים מכילים כמה חומרים מזינים שעשויים להוריד את רמות הכולסטרול, כמו סיבים תזונתיים, מינרלים, נוגדי חמצון, סטרולים צמחיים ושומנים בלתי רוויים. צריכה קבועה של אגוזים קשורה לבריאות כללית ולהפחתת הסיכון למחלות לב. שקדים, פיסטוקים, קשיו ובוטנים מכילים שומנים חד בלתי רוויים, בעוד שאגוזי מלך מכילים חומצות שומן אומגה 3 שעשויות להוריד את רמות הכולסטרול LDL.
מתוך כ-7 גרם של סיבים תזונתיים במנת אגוזים אחת, כ-25% הם סיבים מסיסים. במחקרים שונים, סיבים מסיסים מאגוזים נקשרו להפחתות משמעותיות בכולסטרול הכללי.
סטריולים צמחיים המצויים באגוזים ידועים כמפחיתים את ספיגת הכולסטרול ומגבירים את הפרשתו מהגוף, מה שעוזר לשמור על רמות תקינות. חוקרים ממליצים על צריכה יומית מתונה של אגוזים גולמיים כדי ליהנות מהיתרונות של הורדת כולסטרול.
התרעות פיקוד העורף