השיניים ננעלות. הלב דופק במהירות. הבטן מתהפכת. לו היו שואלים אותנו, רבים מאיתנו היו אומרים שלחץ הוא מצב נפשי, אך העובדות סותרות את זה.
שימו לב למה שהלחץ מאותת לכם
שפיגל ציין שגם אם מדובר בחוויה לא נעימה, תגובת הלחץ היא סימן חשוב. כל אחד מתפתה לנסות ולהדחיק את הבעיות, אבל הכחשה והימנעות אינן אסטרטגיות יעילות להפגת לחצים. אתם חשים לחץ בעבודה או בחיי הבית? ייתכן שיש בעיות קונקרטיות שעליכם לטפל בהן כדי לשפר את המצב – צעד שיפחית גם את רמת הלחץ.
"לעיתים, הלחץ מניע אתכם לזהות את הבעיה ולהתמודד איתה. חשוב להכיר בכך שמשהו מטריד אתכם, ואז להשתמש בידיעה הזו כדי לגבש דרכי פעולה ותגובה", אמר שפיגל. "הלחץ אינו דבר רע בהכרח; הוא יכול לשמש כדרך להסב את תשומת ליבכם לדברים שדורשים מכם לפעול".
עצה זו תקפה לבעיות קטנות וגדולות כאחד. הבוס כועס עליכם כי איחרתם לפגישה? גבשו תוכנית שתסייע לכם להגיע בזמן בעתיד. אתם חשים לחץ ודאגה לגבי מצב הקהילה שלכם או העולם כולו? בחרו מטרה שחשובה לכם ותרמו מזמנכם או מכספכם כדי לחולל שינויים קטנים.
הרגעת הגוף, הרגעת הנפש
שפיגל ציין כי תגובת הלחץ קשורה באופן הדוק לגוף, ועל כן ניתן להתמודד איתה דרך אותן תגובות פיזיות. הרגעת הגוף עשויה להוביל גם להרגעת הנפש. מחקרים שנערכו על ידי חוקרים מהמרכז ללחץ ובריאות (Center on Stress and Health) באוניברסיטת סטנפורד הוכיחו כי טכניקות מסוימות מסייעות בהפחתת תגובת הלחץ: נשימה ממוקדת, מדיטציה והיפנוזה.
"רוב גורמי הלחץ שאנו מתמודדים איתם אינם כרוכים באיומים מיידיים על הבריאות או על החיים, ובכל זאת אנו נוטים להגיב אליהם מבחינה פיזיולוגית וגם מבחינה פסיכולוגית", אמר שפיגל. "מציאת דרכים לניהול ההשפעות של הלחץ על הגוף והנפש עשויה להיות דרך יעילה להתמודדות עמו".
במסגרת מחקריו, מצא שפיגל כי היפנוזה עשויה להיות יעילה עבור מטופלים העוברים הליכים רפואיים מורכבים. במחקר אחד, ילדים שעברו הליך רדיולוגי כואב אך נפוץ, ולמדו והשתמשו בטכניקת היפנוזה עצמית, חוו הליכים קצרים יותר. כמו כן, הוריהם והצוות הרפואי דיווחו כי הילדים נראו פחות מוטרדים בהשוואה לקבוצת הביקורת, שלא השתמשה בהיפנוזה.
שפיגל הוא גם ממייסדי אפליקציית ההיפנוזה העצמית Reveri. לדבריו, הוכח כי גם אפליקציות פופולריות אחרות בתחום המיינדפולנס, כגון Insight ו-Calm, מסייעות בהפחתת לחץ, והן הופכות את האפשרות להפגת לחץ יעילה לנגישה וזמינה בקלות.
לתמיכה החברתית יש חשיבות רבה
תמיכה חברתית יכולה לשמש כגורם מגן מפני ההשפעות השליליות של לחץ. מחקר ארוך-טווח שנערך במכון הסרטן "דנה-פרבר" (Dana-Farber) בבוסטון הראה כי מצבם של חולי סרטן נשואים – ובייחוד גברים נשואים – טוב יותר מזה של חולים רווקים.
אחד ממחקרי היסוד של שפיגל בנושא קבוצות תמיכה לחולי סרטן, שהחל בשנות ה-70, מצא כי נשים שחלו בסרטן שד גרורתי והשתתפו בקבוצות קבועות עם נשים במצב דומה, דיווחו על רמות נמוכות יותר של חרדה וכאב ועל איכות חיים טובה יותר בהשוואה לנשים שלא הצטרפו לקבוצות אלו. למעשה, הנשים ששובצו באקראי לטיפול קבוצתי חיו, בממוצע, 18 חודשים יותר מאשר המשתתפות בקבוצת הביקורת. שפיגל סיפר כי כשהחל במחקר זה, הוא נתקל בספקנות מצד רבים בקהילה המקצועית.
"הזהירו אותנו שנפגע במורל של המטופלות בכך שנאפשר להן לצפות זו בזו הולכות לעולמן – כאילו המוות הוא מושג חדש עבור חולת סרטן", אמר. "הנשים אכן התאבלו על מותן של חברותיהן לקבוצה, אך הן גם עודדו זו את זו וראו שיש דרכים טובות יותר וטובות פחות להתמודד עם המוות".
שפיגל סבור כי ההשפעות החיוביות של הסביבה החברתית שלנו הן הסיבה לכך שמגפת הקורונה הייתה כה קשה לבריאות הנפשית הקולקטיבית שלנו: הקשרים החברתיים, שבעבר היו מקור לנחמה ולהפגת מתחים, הפכו בעצמם לגורם לחץ משמעותי. לדברי שפיגל, ייתכן שאותו צד אפל של התמיכה החברתית ממשיך להשפיע על אנשים מסוימים גם כיום. "הדבר פגם בתפיסת העולם החברתי שלנו", אמר. "אותה תחושת הנאה וכיף שחשבנו שהיא מובטחת – נראית כעת מעט אחרת".
ללחץ חמור וללחץ מתון יש שורשים דומים
למרות שיש פער עצום בין גורמי לחץ יום- יומיים – כמו תכנון ארוחת חג או מטלות בעבודה – לבין טראומה קשה, חלק ניכר מהעצות של שפיגל להתמודדות נותר זהה.
במהלך הקריירה שלו, הוא טיפל במטופלים רבים הסובלים מהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), והוא משתמש איתם ברבות מאותן טכניקות שבהן הוא נעזר בטיפול במטופלים הסובלים מרמות נמוכות יותר של לחץ או חרדה.
לקחת שליטה על התחושות
שפיגל ציין כי הלחץ מעורר פחד, בין היתר משום שהוא גורם לתחושה של חסרי אונים. טכניקות פיזיות להפחתת לחץ יעילות משום שהן הופכות את ההשפעות הפיזיולוגיות של הלחץ, וגם משום שהן מראות לנו כי ביכולתנו לשלוט באופן שבו אנו מרגישים. השגת שליטה על תגובות הגוף משדרת למוח שיש לנו יכולת לפעול ולהשפיע על המצב.
שפיגל אמר שפעילות גופנית עשויה להועיל מאוד, שכן היא רותמת את הגוף לפעולה בונה המאזנת את ההשפעות הפיזיות ההרסניות של הלחץ. ככל שתהיו מעורבים יותר בנעשה – בין שעל ידי טיפול בבעיה מהשורש ובין שבאמצעות טכניקות הרגעה פיזיות – כך תרגישו טוב יותר.
"השאלה היא: האם אתם מתמודדים עם המצב או בורחים ממנו?" אמר שפיגל. "אם תבחרו להתמודד איתו, גדל הסיכוי שתצליחו לנהל אותו טוב יותר".
התרעות פיקוד העורף