להוריד את הלחץ: כל מה שצריך לדעת על לחץ דם

אפשר להרגיש מצוין גם כשלחץ הדם גבוה מדי. מדידה שגרתית יכולה לגלות בעיה שלא ידענו על קיומה. לחץ דם הוא הלחץ שמפעיל הדם על דופנות העורקים, והוא חיוני להזרמת דם וחמצן לאיברי הגוף. כשהוא נשאר גבוה לאורך זמן, הוא עלול לפגוע בכלי הדם, בלב, במוח ובכליות, לעיתים בלי סימני אזהרה.

בהנחיות הישראליות הקודמות, ערכי לחץ דם שבין התקין לבין יתר לחץ דם כונו "גבוליים". הכינוי עשוי להישמע מרגיע, אבל גם ערכים כאלה מצריכים תשומת לב. ביוני 2026 פרסמו ההסתדרות הרפואית בישראל והמכון לאיכות ברפואה הנחיות חדשות לאבחון ולטיפול ביתר לחץ דם, בשיתוף איגודים מקצועיים. ההנחיות מדגישות את הצורך בשינוי הרגלי החיים גם בטווח הזה, ולתזונה יש בכך תפקיד מרכזי.

במדידות במרפאה, לחץ דם סיסטולי (המספר העליון) של 130־139 ו/או לחץ דם דיאסטולי (המספר התחתון) של 85־89 מוגדרים בהנחיות "לחץ דם מוגבר", מונח שמחליף את ההגדרה הקודמת "גבולי". הוא עדיין לא יתר לחץ דם, אבל הוא כבר לא לחץ דם תקין.

לפני שמסיקים מסקנות ממספר אחד, כדאי לוודא שהמדידה עצמה אמינה. מומלץ למדוד אחרי מנוחה קצרה, בישיבה יציבה, ללא מאמץ גופני, קפאין או עישון בסמוך למדידה. אם התוצאה גבוהה מהצפוי, עדיף לחזור על המדידה, לעיתים גם בבית או בניטור לאורך 24 שעות.

הקשר בין לחץ הדם לבין מחלות לב וכלי דם ופגיעה בכליות אינו מתחיל פתאום ב־140. לכן אין צורך להמתין לאבחנה רשמית כדי להתחיל לשנות את התפריט.

DASH והתזונה הים־תיכונית

לתזונה יש תפקיד מרכזי ביכולת להשפיע על לחץ הדם. אחד מדפוסי התזונה שנבנו בעבר כדי להוריד לחץ דם הוא DASH ראשי תיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension. הוא פותח בארה"ב בשנות ה־90 במסגרת מחקר שנועד לבדוק כיצד דפוס התזונה משפיע על לחץ הדם, ובמסמך הישראלי הוא מתואר כדפוס התזונה בעל הראיות המדעיות החזקות והמקיפות ביותר להורדת לחץ דם.

DASH מבוסס על צריכה גבוהה של פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים, מוצרי חלב דלי שומן, וצריכה מועטה של בשר אדום, מזון אולטרה־מעובד ומזונות עשירים בשומן רווי ובכולסטרול. DASH אינו תפריט שמכתיב מה לאכול בכל ארוחה, אלא דרך לעצב את דפוסי האכילה לאורך היום.

במחקר המקורי התנהלות לפי דפוסי DASH הורידה את לחץ הדם גם ללא ירידה במשקל וללא הפחתת נתרן. במחקר המשך, כאשר הפחיתו את הנתרן, הירידה בלחץ הדם הייתה אף גדולה יותר.

התזונה הים־תיכונית נחקרה אף היא בהקשר של לחץ דם. במחקר שכלל 240 מבוגרים עם לחץ דם גבוה מהטווח התקין הושוו DASH ותזונה ים־תיכונית, כאשר בשתי הקבוצות הופחת גם המלח. שתיהן היו יעילות יותר מהגבלת מלח לבדה. לתזונה הים־תיכונית היה יתרון בהורדת המספר העליון, ואילו במספר התחתון ובמדידות לאורך 24 שעות יעילותן הייתה דומה.

רוב המלח לא מגיע מהמלחייה

לפי נתונים ישראליים מהשנים 2014–2016 המובאים בהנחיות, צריכת המלח הממוצעת בישראל הייתה 9.6 גרם ביום - יותר מכפית וחצי מלח, כמעט פי שניים מהכמות המומלצת. ההמלצה היא על פחות מ־5 גרם מלח ביום, שהם כ־2 גרם נתרן.

רק כ־15% מצריכת המלח מגיעים מהמלחייה, וכ־75% מהמזון המעובד והאולטרה־מעובד. בין המקורות המרכזיים לנתרן בתזונה הישראלית נמצאים לחם, גבינה צהובה ועוף. באופן מפתיע, ברשימה מופיעים גם ירקות - לא בגלל תכולת הנתרן הטבעית שלהם, אלא בגלל מלח שמתווסף בבישול.

מזון אולטרה־מעובד שונה ממזון שעבר עיבוד פשוט כמו חיתוך או פסטור. אלה מוצרי מזון מסחריים שכמעט אינם מכילים מזונות שלמים, אלא תמציות ותוצרים שהופקו בתהליכים תעשייתיים. בין הדוגמאות: חטיפים, משקאות ממותקים, סוגים מסוימים של דגני בוקר וארוחות מוכנות קפואות.

בסופר אפשר להיעזר בתווית: עד 120 מ"ג נתרן ל־100 גרם נחשב מזון דל נתרן. כשבוחרים מוצר שאינו דל נתרן, עדיף לבחור כזה שאינו עובר 300 מ"ג ל־100 גרם. כשהמוצר מכיל מעל 400 מ"ג ל־100 גרם מזון מוצק, מופיע הסימון האדום "נתרן בכמות גבוהה".

בנוסף, החך זקוק לזמן. הפחתה חדה של מלח עלולה להפוך את האוכל לפחות טעים, וההסתגלות לטעם פחות מלוח יכולה להימשך כמה חודשים. הפחתה הדרגתית, יותר הכנה ביתית ופחות מוצרי מזון עשירים בנתרן עשויים להקל את המעבר.

אשלגן, משקל והשמנה בטנית

לצד הפחתת הנתרן, יש חשיבות גם לצריכת מזונות עשירים באשלגן, שנמצאו כמסייעים במניעת יתר לחץ דם ובהורדת לחץ הדם, וכן בהפחתת הסיכון לאירועי שבץ ומחלות לב וכלי דם.

המקור המועדף לאשלגן הוא המזון ולא תוספי תזונה. אשלגן נמצא בשפע בפירות ובירקות, ובהם בננות, אבוקדו, תפוחי אדמה ועגבניות, וכן בקטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס, ובאגוזים ושקדים. במצבים של מחלת כליות, הפרעות ברמות האשלגן בדם או טיפולים תרופתיים מסוימים, יש להיוועץ ברופא לפני הגדלת צריכת האשלגן.

135/87 במדידה במרפאה הוא, למשל, מספר שכדאי לשים לב אליו. זו הזדמנות לבדוק כבר עכשיו את דפוסי האכילה, את מקורות הנתרן, את צריכת המזונות העשירים באשלגן ופעילות גופנית סדירה - לפני שמגיעים ל־140/90.