"בבוקר אכול כמלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון": כבר כתבנו בעבר על ההמלצה הזו של הרמב"ם - רבי משה בן מימון, גדול הפוסקים, ומחשובי הפילוסופים - לפני יותר מ־800 שנים. למרות השינויים שעברנו והידע שנצבר במאות השנים הללו, נדמה שההמלצה הזו נכונה מתמיד.

חשבנו להעמיק בעניין נוכח העיתוי. בשבוע הבא, ב־20.3, חל יום ההיפוך או יום השוויון האביבי (בחצי הכדור הצפוני). כלומר, החל מיום זה שעות האור רבות יותר משעות החושך. יום שישי שלפניו, היום ממש, נקבע על ידי ארגון השינה העולמי כיום השינה העולמי. וכאשר שעות האור מתארכות גם הארוחות נדחות ונמשכות אל תוך שעות הלילה המאוחרות. בקרב רבים עיקר הארוחות נאכלות במחצית השנייה של היום ואולי אף בשליש האחרון של היום.

קצב החיים המהיר של ימינו מקשה על יישום ההמלצה של הרמב"ם. מספר שעות הערות היום גדול יותר. שעות העבודה המרובות והנטייה לבלות מול מסכים בשעות הלילה מאריכות עוד יותר את שעות הערות. נוסף על כך, לא תמיד מקבלת ההמלצה של הרמב"ם תמיכה של אנשי מקצוע, במיוחד בקרב מי שדוגלים באכילה אינטואיטיבית, על פי תחושות רעב ושובע.

פירוש המילה Breakfast מאנגלית הוא שבירת צום, הצום של הלילה. לחשיבות ארוחות הבוקר לאחר צום הלילה יש סימוכין במחקרים. אלה מצביעים על כך שארוחת בוקר מזינה מעלה את הריכוז, משפרת תהליכים של פתרון בעיות ומפחיתה סימני רעב כמו כאבי בטן, כאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות.

אבל משפחות לא מעטות מדלגות על ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים לעתים מאוחרת, וארוחת הערב נדחית משעות אחר הצהריים המאוחרות לערב - בגלל חוגים של הילדים, הורים שחוזרים מאוחר מהעבודה - ולעתים אף ללילה בקרב מבוגרים. יש גישות שדוגלות בהימנעות מאכילה בשעות המאוחרות של הערב והלילה ובמקביל הקפדה על ארוחת בוקר. לצד אלו יש גישות אחרות שמציעות לחשב את סך הקלוריות הנצרכות ביום ללא קשר לתזמון.

עלייה בסיכון להשמנה

בשנים האחרונות ההמלצה של הרמב"ם לאכול יותר בבוקר ולהמעיט באכילה בערב קיבלה חיזוק במחקרים מדעיים. מחקרים מהשנים האחרונות הצביעו על קשר בין אכילה בשעות מאוחרות לעלייה בסיכון להשמנה, לעלייה במסת השומן ולפגיעה בירידה במשקל. נשאלת השאלה מהי הסיבה להשפעה של תזמון הארוחות.

מחקר שהתפרסם לפני מספר חודשים בכתב העת המקצועי "Cell Metabolism" ונערך על ידי חוקרים מהמרכז הרפואי Brigham and Women’s Hospital שבבוסטון, ניסה לענות על השאלה. מטרת המחקר הייתה לבסס את ההשערות הקושרות בין אכילה בשעות מאוחרות להשמנה ולהבין מהם התהליכים שמתרחשים בגוף לאחר אכילה בשעות שונות במהלך היום. תוצאות המחקר מלמדות שהזמן ביממה שבו אנחנו אוכלים, משפיע באופן משמעותי על מספר גורמים, והעיקריים שבהם - התיאבון וההוצאה האנרגטית. משקל הגוף מושפע ממאזן הקלוריות (יחידת המידה לחישוב אנרגיה): ההכנסה הקלורית או הכנסת קלוריות לתוך הגוף באמצעות מזון ומשקאות לעומת ההוצאה הקלורית, כלומר הוצאת אנרגיה של הגוף לטובת תפקוד תקין של מערכות הגוף ולפעילויות נוספות.

המשתתפים במחקר, שהיו בעודף משקל (על פי מדד מסת הגוף BMI), חולקו לשתי קבוצות. כל קבוצה קיבלה את אותן ארוחות, למעט שינוי אחד - תזמון הארוחות. בשלב הראשון של הניסוי קבוצה אחת צרכה את כל הארוחות ארבע שעות מאוחר יותר מהקבוצה האחרת. בשלב השני של הניסוי הקבוצה השנייה הקדימה את הארוחות בארבע שעות. המשתתפים בשתי הקבוצות הקפידו על מספר שעות שינה זהה ושעת יקיצה זהה. במהלך ימי הניסוי העידו המשתתפים על דרגות הרעב והשובע, החוקרים נטלו מהם דגימות דם, מדדו את טמפרטורת הגוף של המשתתפים, ואת ההוצאה האנרגטית. בנוסף, נאספו ביופסיות מרקמת השומן כדי להבין את השפעת תזמון הארוחות על מסת השומן ועל אגירת השומן.

הורמון הרעב והורמון השובע

התוצאות גילו כי לתזמון האכילה הייתה השפעה משמעותית על שני ההורמונים המווסתים את הרעב - גרלין ולפטין. ההורמון גרלין מאותת למוח על רצון לאכול ומעורר תחושת רעב. לפטין - הורמון השובע, אחראי לשדר למוח להפסיק לאכול. ההשפעה בניסוי הייתה בעיקר באמצעות הורמון השובע לפטין. רמות הלפטין ירדו לזמן ממושך בקבוצה שאכלה בשעות מאוחרות יותר. מאזן הקלוריות של המשתתפים שאכלו מאוחר השתנה, וההוצאה הקלורית הייתה אטית יותר.

גורם משפיע נוסף ומשמעותי הוא שלאחר ארוחה בשעת לילה מאוחרת יש עדות לתהליכי בנייה המעודדים צבירת שומן בגוף. המחקר הנוכחי אינו המלצה מעשית אלא כיוון למחשבה. בתזמון הארוחות יש לשקלל מספר גורמים: דרגות הרעב והשובע האישיות, הנגישות לאוכל במהלך היום, ואי אפשר להתעלם מהמחקרים הנוכחיים שמעידים כי אצל רובנו ניצול הקלוריות, כלומר חילוף החומרים המיטבי, הוא בשעות הבוקר. מה שתומך בהמלצת הרמב"ם להתחיל את היום בארוחה העיקרית. 

מתי לאכול? ההמלצות התזונתיות של הרמב"ם על נכונות מתמיד

בתזמון הארוחות במהלך היום יש לשקלל מספר גורמים, אבל נדמה שההמלצה של הרמב"ם מלפני 800 שנים נכונה מתמיד

עלייה בסיכון להשמנה

הורמון הרעב והורמון השובע