החישובים מבוססים על זוג ממוצע: אישה במשקל 68 ק"ג וגבר במשקל 88 ק"ג. חשוב לציין שכל גוף שורף קלוריות באופן שונה. ככל שאתם בכושר טוב יותר, תשרפו פחות קלוריות. זה אידיאלי מבחינה אבולוציונית, כי הגוף מנסה לשמר אנרגיה. גם הורמונים ואופן ביצוע התנועות משפיעים על שריפת הקלוריות.
אף שסקס אינו מחליף אימון בחדר כושר, הוא מפעיל מגוון שרירים ומשפר את הקשר הזוגי. במקום להפוך את הסקס לאימון, אפשר להביא את היצירתיות והכיף של סקס לשגרת האימונים.
מבחינת הפעלת השרירים, בן הזוג למעלה עובד קשה יותר: "הם מפעילים את פלג הגוף העליון לתמיכה באגן וייצוב הגו, את שריר העכוז הגדול לדחיפת האגן להארכה, ואת שרירי הליבה לסיוע לאגן ולגב בשמירה על תנוחת פלאנק מותאמת", מסבירה וייסמן.
"האדם למטה יכול לבחור כמה להשתתף - אם היא פעילה, כנראה תזיז את האגן יחד עם בן הזוג, תוך הפעלת שרירי העכוז". וייסמן מוסיפה שכדאי להתמקד בתנוחת האגן: "התנסו בזוויות שונות - הטיות אגן קדמיות ואחוריות לא רק יחזקו ויגבירו את הניידות, אלא גם יעצימו את ההנאה".
למי שמעוניין להגביר את האינטנסיביות ולהפוך את החוויה לאימון ממוקד יותר, מומלץ שבת הזוג למטה תדחוף בחזרה כנגד דחיפות בן הזוג למעלה. פעולה זו דורשת כוח ליבה משמעותי ומגבירה את שריפת הקלוריות. בנוסף, כיווץ שרירי העכוז מספק אימון מצוין לחיטוב האזור.
וייסמן מסבירה את מכלול השרירים המופעלים בתנוחה זו: "האדם בתחתית משתמש בעיקר בפלג הגוף העליון ובשרירי הליבה כדי לשמור על הגוף בתנוחת שולחן או בגרסת מרפק מותאמת עם האגן מורם". במהלך הפעילות, וויסמן ממליצה הפעלה מודעת של שרירי רצפת האגן - פעולה שלא רק מחזקת את האזור אלא עשויה גם למנוע "רוח וגינלית" (queef), למרות שהיא מדגישה כי זוהי תופעה טבעית ונורמלית לחלוטין.
"האדם מאחור מפעיל את כל מיישרי האגן, דוחף את שריר העכוז הגדול להארכה ומכווץ את שרירי הירך האחוריים", ממשיכה וייסמן. "הוא עשוי גם להשתמש בפלג הגוף העליון למשוך את בן/בת זוגו קרוב יותר, ובכך לסייע לייצוב אגנם". היא מזהירה מפני התכווצויות שרירים בירך האחורית למי שנמצא מאחור, וממליצה על מתיחות קלות ואכילת בננה לפני הפעילות.
אם תנוחת הדוגי כואבת במיוחד ללא קשר לזווית, כדאי להתייעץ עם מומחה לרצפת האגן. לשיפור סיבולת וניידות, מומלץ לבצע תרגילי הארכות גב וכיפופי גב שיגבירו את הגמישות, וכן על תנוחת היוגה אוטאנה שישוסאנה (תנוחת הכלב). לבן הזוג מאחור, מומלץ להתמקד בתרגילי הארכת אגן העיקרון הוא להביא את הברכיים מאחורי האגן מבלי לקשת את האגן. לשם כך, מומלץ לתרגל בשכיבה על הבטן תנועות שחייה ובעיטות רגל בודדות.
וייסמן מדגישה את היתרונות של תנוחה זו, שמקלה על הלחץ המופעל על בן הזוג למעלה בזמן שמאפשרת חדירה עמוקה יותר. מבחינת הפעלת השרירים, שני בני הזוג עובדים: "הבחורה עם הרגליים למעלה מפעילה בהכרח את שרירי הבטן והליבה בגלל התנוחה המכווצת, וכן את מכופפי הירך לשמירת הרגליים במצב מורם", היא מסבירה. "אם בת הזוג מושכת את רגליה קרוב יותר לחזה, גם פלג הגוף העליון נכנס לפעולה". בן הזוג השני מפעיל שרירים דומים לאלו שבתנוחת המיסיונרית, אם כי עשוי להתמודד עם לחץ מוגבר אם הוא משתמש בגופו לתמיכה ברגלי בת זוגו.
וייסמן מסבירה שהאדם למעלה מפעיל מערכת מורכבת של שרירים: "הם מפעילים את שרירי הבטן, מכופפי הירך, שרירי העכוז והשרירים הארבע-ראשיים - לכן רוב האנשים או נמנעים לחלוטין מהתנוחה או לא מסוגלים להישאר בה יותר מכמה דקות." היא מוסיפה שאם לא נשארים בתנוחה לאורך כל האקט, לא יגיעו לשריפת הקלוריות המלאה, אך עדיין מדובר באימון איכותי לשרירים.
למעוניינים להגביר את האינטנסיביות ולשרוף יותר קלוריות, מומלץ להאיץ את קצב תנועות האגן להוספת סיבולת שרירית ושריפת קלוריות קרדיו-וסקולרית. עם תוספת זו, אישה יכולה להגיע לשריפה של 153 קלוריות וגבר לשריפה של 173 קלוריות באותה תקופת זמן.
וייסמן מחדדת שלמרות היותה תפוסה כתנוחת רגיעה, בספונינג שני בני הזוג מפעילים את שריריהם בקצב דומה: "מתרחשת פעילות של הארכת והכפפת האגן, וגם שימוש מסוים בפלג הגוף העליון".
למתאמנים שאפתניים במיוחד, כמובן שיש אתגר: שני בני הזוג יכולים לנסות לשלב אלמנטים של פלאנק צדדי בזמן התנוחה - אתגר שידרוש כוח ליבה ויציבות משמעותיים, אך יעלה את רמת האימון ואת שריפת הקלוריות לגבהים חדשים.
התרעות פיקוד העורף