יום לפני הצום
- מאכלים ומשקאות מתוקים? ממש לא – המנעו ממשקאות ומאכלים מתוקים, כיוון שהם עלולים לגרום לעליה חדה ולאחריה ירידה ברמות הסוכר בדם. מצב זה יכול לגרום לחולשה, רעב, כאבי ראש והגברת התשוקה למתוק.
- לקפה שלום – המנעו מכמויות גדולות של קפאין למי שרגיל בכך ביום יום כדי למנוע כאבי ראש בזמן הצום בשל הפסקה פתאומית של צריכת קפאין. מומלץ להפחית בהדרגה כבר כמה ימים לפני הצום.
- אכלו פחמימות מורכבות – אורז מלא, פסטה מלאה, קטניות, כוסמת ועוד – כל אלו יעזרו למלא את מלאי הפחמימות בכבד ובשרירים, וישמשו מקור אנרגיה עיקרי בזמן הצום.
ביום הצום
- ארוחת בוקר – אל תוותרו! אכלו ארוחת בוקר מלאה ומזינה.
- ארוחת צהרים – אכלו משהו קל מדגנים מלאים (הם יעזרו לכם לשמור על מאגר הפחמימות) וחלבון. כריך מלחם מלא עם גבינה, ביצה או טונה וירקות יעשה עבודה נהדרת.
- מאכלים מתובלים, מלוחים או חריפים- הימנעו מהם כי הם מצמיאים.
- קטניות וירקות כגון כרוב, כרובית או ברוקולי – עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ומומלץ להימנע.
- להימנע מיותר מידיי ירקות- הם יתפסו מקום רב בקיבה ויביאו לתחושת שובע זמנית בלבד.
- להימנע מאלכוהול - משקאות המכילים אלכוהול עלולים לגרום לכאבי ראש והתייבשות.
- ארוחה מפסקת – המנעו מאכילה מופרזת שמעמיסה ומכבידה על הגוף מעל צרכיו.
- אל תעמיסו –בארוחה המפסקת מומלץ שלא להעמיס יתר על המידה, שכן לעיתים, דווקא כשאוכלים הרבה בערב קמים רעבים יותר בבוקר.
שבירת הצום
- אל תתנו לרעב לבלבל אתכם – אל תשתו ותאכלו מהר מדי והרבה מדי, זה עלול לגרום אי נוחות, עייפות וקושי בעיכול.
- קודם כל מים – התחילו במים ולאחר מכן שתו משקה המכיל סוכרים, כדי להעלות את רמת הסוכר בגוף. לימונדה או תה יעשו את העבודה.
- אנרגיה בבקשה – איכלו בהדרגה מזונות שמספקים לגוף אנרגיה זמינה באופן מידי, ותורמים לאיזון רמות הסוכר כגון: פירות, תמרים יבשים או פרוסת עוגה יבשה. חשוב להתחיל לאט כדי לתת למערכת העיכול לחזור לעבודה אחרי ההפסקה הארוכה וגם כי תחושת שובע מתפתחת רק 20 דקות אחרי האוכל. ככל שנאכל לאט יותר, נמנע אכילה מופרזת.
באדיבות רותי אבירי דיאטנית קלינית ויועצת תזונה למאפיית אנג'ל