אוכל, בישול ותזונה שלובים זה בזה. בשנים האחרונות העצימו תוכניות הטלוויזיה והרשתות החברתיות את העיסוק בקולינריה, ששמה דגש על הנאה מהאוכל ולא רק על צריכתו כמקור אנרגיה לגוף, ומקדישה תשומת לב למראה האוכל ולאופן הגשתו.

במהלך הבישול משתנה איכות המזון (לעתים עולה ולעתים יורדת). יש שהמרקם משתנה ולעתים גם הצבע. כמעט בכל ארוחה צצה שאלה לגבי אחת המנות בהקשר זה.

ד"ר נעמי זיו, כותבת הבלוג הוותיק “מדע בצלחת" שעוסק בתהליכים המדעיים שמתרחשים בעת ההכנה, העיבוד והבישול של האוכל, עושה קצת סדר בנושא.

בוקר: מדוע דייסת שיבולת שועל סמיכה?

שיבולת שועל מכילה מספר סוגים של סיבים תזונתיים מסיסים. אחד מהם, בטא־גלוקאן, סופח מים ומתנפח, וכך גורם לדייסה להיות סמיכה. קשירת המים של בטא־גלוקאן נמשכת בתהליך העיכול ומתבטאת בתחושת שובע ממושכת. ככל שהדייסה סמיכה יותר, היא משביעה למשך זמן רב יותר. לכן דייסה תשביע יותר מאשר מנת דגני בוקר משיבולת שועל.

בשיבולת השועל כמות הסיבים התזונתיים גבוהה במיוחד בהשוואה לדגנים האחרים. בטא־גלוקאן נחקר רבות ונמצא שהוא מסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. מחקרים מעידים כי צריכת שיבולת שועל בקביעות מסייעת לא רק בהפחתת שומנים בדם אלא גם בשמירה על רמות סוכר בדם, יכולה לסייע לפעילות מעיים תקינה וכאמור תורמת לתחושת שובע.

את פתיתי שיבולת השועל מכינים על ידי קיצוץ של הגריסים לחתיכות קטנות או על ידי אידוי ומעיכה שלהם בין מערוכים לפתיתים גסים או דקים. שתי הגישות מקצרות את זמן הבישול. בדייסת אינסטנט יש פתיתים דקים, שזמן הבישול שלהם קצר מאוד.

צהריים: מהו הקצף שנוצר בזמן בישול קטניות?

אנו שומעות פעמים רבות על רתיעה מאכילה ומבישול של קטניות. אחת הסיבות היא הקצף שנוצר במהלך הבישול. למעשה, זהו תהליך טבעי. בזמן הבישול מופרשים חלבונים מסיסים במים מהקטניות אל מי הבישול. חום המים הורס את המבנה התלת־ממדי המקופל של החלבונים, בתהליך הנקרא “דנטורציה", ופותח אותם. במקביל, בועות אוויר חם במים עולות מעלה.

החלבונים, במבנה החדש שלהם, עוטפים ומצפים את בועות האוויר האלה ומדביקים אותן זו לזו - ונוצר קצף. הקצף מלא אוויר וקל, צף למעלה ומפריע לאדי מים מהסיר להתנדף. אם לא נקפה את הקצף, הוא ייצור מעין “מכסה" בראש הסיר, ותנועת האדים כלפי מעלה תגרום לכך שהמים יגלשו. במקום לקפות את הקצף, אפשר ליצוק עליו מעט שמן, שהורס את מעטפת הבועות ומפוצץ את בועות הקצף. אפשרות אחרת היא להוריד את גובה הלהבה. כך הגלישה תירגע, הבישול יימשך תחת “מכסה" הקצף, וזמן הבישול יתקצר מעט.

קטניות (צילום: אינגאימג)קטניות (צילום: אינגאימג)

ערב: מה קורה לעגבניות ולביצים בשקשוקה?

ביצים מכילות הרבה חלבונים, הן בחלבון והן בחלמון. לפני הבישול, המבנה התלת־ממדי של החלבונים הוא מבנה של פקעת סגורה. בתהליך הבישול, עובר בהדרגה חום אל תוך הביצה. החימום, וכתוצאה ממנו, תנועה מהירה של החלבונים במים החמים והתנגשויות ביניהם, גורמים לכך שמבנה החלבונים נהרס, הפקעות הסגורות נפתחות (דנטורציה), והן מתחילות להסתבך זו בזו. ככל שהבישול נמשך, ההסתבכות בין מולקולות החלבונים נעשית יותר ויותר צפופה, ונוצרת רשת תלת־ממדית של חלבונים, שכולאת בתוכה מים. מבנה מיוחד זה נקרא ג'ל.

הודות לג'ל, המרקם של ביצה קשה הוא מוצק וגם גמיש וקפיצי. ככל שממשיכים לבשל, המים שנתפסו בג'ל נדחקים החוצה, הג'ל נעשה יותר צפוף, והביצה נעשית יבשה ובעלת מרקם דמוי גומי.

ביצה היא מקור עשיר לחלבון איכותי, לוויטמינים (A ,D ,E ,B1 ,B2 ,B12 וחומצה פולית) ולמינרלים (סידן, גופרית, ברזל, יוד, סלניום ואבץ). היא מהווה מקור לפוספוליפידים (כולין ולציטין), שלהם תפקיד במערכת העצבים והמוח ומכילה גם חומצות שומן חיוניות לגוף.

ומה לגבי כולסטרול? במסמך עמדה משותף לאיגוד הקרדיולוגי ולעמותת הדיאטנים והתזונאים (עתיד) פורסם כי צריכה של עד חמש ביצים בשבוע בטוחה לאוכלוסייה הבריאה, ועד שלוש ביצים בשבוע לבעלי רמות גבוהות של כולסטרול בדם שאינן מאוזנות בטיפול תרופתי, מחלות לב וכלי דם או חולי סוכרת. במחקרים נמצא כי בחולי סוכרת שצרכו כמות גבוהה של ביצים נצפתה עלייה משמעותית בסיכון למחלות לב, בהשוואה לאלה שאינם חולים.

ליקופן הוא המרכיב שנותן את הצבע האדום לעגבניות, אבטיחים, פלפלים אדומים, אשכוליות אדומות וגוג'י ברי. הוא נוגד חמצון חזק ממשפחת הקרוטנואידים. המקור העיקרי של ליקופן בתזונה שלנו הוא העגבניות. מחקרים שונים מצאו שאכילה מרובה של מאכלים המבוססים על עגבניות מורידה את הסיכויים לחלות במחלות שונות.

בנוסף, ליקופן הוא חומר מסיס בשמן. נמצא שבישול עגבניות בתוספת שמן מעלה מאוד את יכולת הספיגה של הליקופן בדופנות המעי, ומשם, דרך זרם הדם, הוא מגיע לרקמות הגוף השונות. זאת, כיוון שהחימום משנה את מבנה מולקולת הליקופן, משרשרת ישרה לשרשרת כפופה. לשרשרת הכפופה קל יותר להיכנס לטיפות שומניות קטנות, וכך לעבור איתן אל זרם הדם.

אם כן, כדי לקבל רמות גבוהות של ליקופן שנספג בזרם הדם, כדאי לאכול רוטב עגבניות, מטבוחה, לזניה, או כל מאכל אחר שמכיל עגבניות שצורת הכנתו מערבת חימום והוספת שמן. 

שקשוקה (צילום: אינגאימג)שקשוקה (צילום: אינגאימג)

"מדע בצלחת" ב־scienceinmyplate.com