הברזל אחראי על ייצור כדוריות הדם האדומות, קליטת החמצן מהריאות אל הדם ופיזורו אל כל רקמות הגוף. בנוסף הוא לוקח חלק חשוב בפעילות מערכת החיסון, אך ספיגתו בגוף נתקלת לא אחת במכשולים. הברזל נספג במערכת העיכול בצורה אקטיבית דרך תעלות שונות ובסיוע חומרים שונים שמסייעים לו להיכנס לתאים. בתהליך הזה גורמים רבים עלולים להפריע לספיגה ובהם גם הרכיבים הבאים הנמצאים בשכיחות גבוהה במזון שלנו: טאנינים, אוקסלטים, פיטאטים וסידן.
טאנינים: טאנין הוא רכיב המצוי בלא מעט מזונות ומשקאות ואפשר לזהות אותו בשל תחושת העפיצות שהוא משרה על הלשון. זוהי למשל הסיבה לעפיצות בלגימת יין, שכן ענבים עשירים בטאנינים. גם באכילת פירות בוסריים כמו אפרסמון או בננה נחווה את אותה תחושת עפיצות, בשל הטאנין שמצוי בהם.
פיטאטים: פיטאטים, או חומצה פיטית, הם רכיבים טבעיים המצויים בפירות וירקות, בדגנים מלאים, בסויה ובקטניות, ולמעשה משמשים כחלק ממנגנון עיכוב הגדילה של הגרעין. החומצה הפיטאטית מנוטרלת כאשר הגרעין במגע עם מים, אם בתהליכי השרייה, בישול או הנבטה.
אוקסלטים: החומצה האוקסלית או האוקסלטים הם גם חומרים טבעיים המצויים במזונות רבים, לרבות עלים ירוקים כמו תרד, פטרוזיליה, מנגולד וגם קטניות. לאוקסלטים תכונות טובות לגוף, אך הם גם מעכבי ספיגה. הם נקשרים לברזל והופכים אותו לקשה תמס, כלומר, הם מקשים עליו להתמוסס ובכך פוגעים בספיגתו בגוף. גם במקרה זה האפקט שלהם מנוטרל בתהליכי השרייה ובישול.
סידן: הסידן הוא מינרל חשוב מאוד לגוף ובין היתר תורם לבריאות העצמות, אך מחקרים הראו כי כמות גבוהה של סידן פוגעת בספיגת הברזל, וככל הנראה הסיבה לכך היא שהם מתחרים על אותם אזורי ספיגה.
כיצד נסייע לספיגת הברזל?
אומנם מזונות רבים מכילים רכיבים המקשים על ספיגת הברזל, אך אם נקפיד על כמה כללים נוכל להמשיך ליהנות מכל השפע בלי לפגוע בספיגת הברזל:
יין אדום ובשר לא בהכרח הולכים יחד: הצירוף של יין אדום ובשר נחשב לאלמנטרי, אך למעשה היין עשיר בטאנינים, וכשהם מגיעים יחד בארוחה ספיגת הברזל יורדת.
חכו עם הקפה והתה אחרי הארוחה: גם קפה ותה עשירים בטאנינים, ולכן אם אתם נהנים מכוס קפה לאחר ארוחה עשירה בברזל, עדיף להמתין זמן מה כדי לאפשר לברזל להיספג טוב יותר בגוף.
השריה ובישול יבטיחו ספיגה טובה יותר: כפי שכבר הסברנו, כדי לנטרל את הרכיבים הפיטאטים והאוקסלטים במזון, יש צורך בהשריה ובבישול, ולכן אם אתם משרים ומנביטים את הקטניות, את האורז או את מוצרי הסובין והחיטה השונים, אתם לא צריכים לדאוג לספיגת הברזל.
חיידקים פרו-ביוטיים הם פרו-ברזל: חיידקים פרו-ביוטיים בעלי יכולת לפרק את החומצה הפיטית, ולכן תזונה עשירה בחיידקים פרו-ביוטיים (ירקות מוחמצים, מיסו, חומץ תפוחים ) תסייע לספיגה טובה יותר של הברזל.
אל תיקחו תוספי ברזל בסמוך לארוחה חלבית: מוצרי חלב עשירים בסידן ובזרחן ומתחרים על אזורי הספיגה במערכת העיכול. על כן, ארוחה חלבית עלולה לבטל את האפקט של תוספי הברזל.
ישנם מזונות שעשירים בברזל וגם במעכבי ברזל, לרבות מוצרי חלב, קטניות, שקדים, אגוזים וזרעים שונים וכן מנגולד, פטרוזיליה, סויה ותרד. צמחונים וטבעוניים הנשענים בעיקר על מזונות אלו נמצאים בבעיה שכן מלכתחילה מדובר בברזל שספיגתו טובה פחות מברזל מהחי. כך למשל הסויה, שמהווה חלק נרחב מהדיאטה של הצמחונים והטבעונים ועשירה מאוד בחומצה פיטית. בסויה מותססת האפקט של החומצה מתבטל, ואכן במסורת שממנה הגיעה הסויה היא נצרכה רק בצורתה המותססת. מוצרי סויה מעובדים לעומת זאת כמו שניצל סויה או שמן סויה, אינם מורכבים מסויה מותססת ולכן עדיף להימנע מהם.
ומה עם התרד של פופאי?
לפי דמות הקומיקס הפופולרית, התרד אחראי לכוחו הרב. התרד אכן עשיר בברזל ונחשב לבריא מאוד גם בזכות כמות גבוהה של ויטמין C. בנוסף לכך הוא מכיל גם טאנינים, פיטאטים, אוקסלטים וסידן, אך כל אלו כאמור פוגעים בספיגת הברזל. עם זאת יש לזכור, שפופאי אכל את התרד שלו מקופסת השימורים, וככל הנראה מדובר היה בתרד מבושל או מאודה ולא בתרד טרי, כך שאפקט רב הרכיבים הללו נוטרל. במידה ואתם חוששים שהאגדה של פופאי איננה נכונה אתם יכולים להירגע. בסופו של דבר כדי לשמור על הברזל בגוף, כל שעליכם לעשות הוא להקפיד על הכללים ולשמור על תזונה מגוונת ומאוזנת.
מתי כדאי לצרוך תוסף?
ברזל הוא מינרל שקל לבדוק את רמותיו בגוף. באמצעות בדיקת דם פשוטה, תוכלו להבחין האם קיים אצלכם מחסור. במצב בו גיליתם שחסר לכם ברזל, מומלץ שתפנו לרכישת תוסף ברזל באחת מרשתות השיווק. קיימים תוספים רבים ומגוונים, ובכדי לאפשר את מקסום ספיגת הברזל בגוף מומלץ לבדוק האם מתקיימים תנאי מוצר כמו סוג הברזל. ברזל מסוג ביסגליצינט הינו קל לעיכול ולכן אין לנוטלים אותו תופעות לוואי האופייניות לנטילת תכשירי ברזל כגון עצירות, שלשולים, כאבי בטן, בחילות, טעם מתכתי וכו'.
כמו כן, ודאו שהתוסף מכיל נחושת, הידועה בהיותה מקיימת יחסי גומלין עם הברזל ומסייעת בספיגתו. בנוסף בדקו האם המוצר מכיל תמציות צמחים העשירים מאוד בברזל וגם מעודדים את ספיגת הברזל דרך מערכת העיכול, כדוגמת הסרפד ושן הארי.
הכותב הנו נטורופת והרבליסט קליני יועץ ל"ברא צמחים"