"רבים מאיתנו בוחנים את 12 החודשים האחרונים ומבטיחים להשתפר בשנה הבאה. אנחנו מתחייבים להפחית משקל ולעשות יותר פעילות גופנית. כמובן, אלה מטרות ראויות, אך אם תשנו לחלוטין את חייכם בינואר, יש סיכוי טוב שהמוטיבציה תדעך עד פברואר". כך מסביר ד"ר קנת בראדלי, מנהל בריאות ותזונה ראשי, הרבלייף. נשמע לכם מוכר? כך תוכלו לעשות זאת בהצלחה באמצעות צעדים מדודים ותמיכה חברתית.
בלי תירוצים: לא מוותרים על פעילות גופנית
הציבו מטרות ספציפיות
"לאכול בריא יותר" הוא יעד מעורפל מדי. מה לאכול? כמה לאכול? הגדירו יעדים ספציפיים, לדוגמה "לאכול מנת ירקות נוספת חמישה ימים בשבוע". ככל שהמטרה תהיה ספציפית יותר, כך יהיה לכם קל יותר להישאר ממוקדים.
התחילו בצעדים קטנים
אם אתם רוצים להתחיל להתאמן, או לעשות יותר פעילות גופנית, היזהרו ממעבר חד מאפס למאה. זה עשוי להתיש אתכם ולגרום לכם להתייאש ולרדת מהרעיון מהר. התחילו בהוספת אימון אירובי או אימון כוח אחד בשבוע. התקדמו בהדרגה, וקבעו יעדים שאתם חושבים שתצליחו להתמיד בהם. זה יעודד אתכם להמשיך ולהגביר קצב עד ליעד הסופי שלכם. חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא מנדבת מספר רעיונות להכנסה של פעילות גופנית ולהגדלת כמות הצעדים במהלך היום:
- בחרו להחנות את הרכב כ-1 ק"מ ממקום העבודה ולכו ברגל. בחרו לעלות במדרגות במקום במעלית.
- במקום לעשות קניות באונליין לכו לסופר ותעשו קניות - גם צעדים אלו נחשבים.
- במהלך יום העבודה קומו להפסקות הליכה של כמה דקות במשרד או מסביב לבניין.
- בחרו במשחק ספורטיבי כגון מחבואים, תופסת, משחק כדור, ושחקו עם הילדים. בכך תרוויחו גם פעילות גופנית וגם חוויה כיפית עם הילדים.
אפשר "לשתות מים" דרך האוכל
"הקפידו על שתייה מספקת של נוזלים, ואל תסתמכו אך ורק על תחושת הצמא, אשר הולכת ופוחתת בגילאים המבוגרים יותר" מוסיפה ממן. "העדיפו מים על שתיה ממותקת ונוזלים המכילים קפאין כגון קפה ותה. חלק מהנוזלים מגיעים מהמזון - בנוסף למרקים למיניהם, הרבה מהפירות והירקות הם בעלי תכולת מים גבוהה, ביניהם אבטיח, תפוז, חסה ומלפפון".
עשו זאת ביחד: יותר חברים, פחות מדיה חברתית
"הטכנולוגיה היא כלי נפלא לחיפוש מתכונים, אימונים ותכנים מעוררי מוטיבציה, אך כדאי שתוודאו שאתם משתמשים בה כדי לשפר את עצמכם, ולא כדי לערפל את המוח שלכם" מוסיפה סמנתה קלייטון סגנית נשיאה, ראש המחלקה לחינוך גופני בהרבלייף העולמית. "שמרו על בריאות הנפש, קחו הפסקה מהטלפון הסלולרי והיו נוכחים. הזמנת חבר או בן משפחה להתאמן איתכם לא רק תשמח אתכם בכך שתוכלו לבלות איתם זמן באופן אישי, היא גם תספק את החיבור האנושי שחיוני כל כך לנפש שלנו, ולתוצאות הכושר שלנו. בפייסבוק תוכלו למצוא עשרות קבוצות תמיכה להרזיה ואורח חיים בריא בהן תוכלו לחפש ולהציע תמיכה. התחייבות לשיעור קבוע או לפעילות קבוצתית גם מבטיחה שתישארו מחויבים".
היעזרו באפליקציה ושתפו בהתקדמות
איפה הטכנולוגיה כן באה לעזרתכם? "אפליקציות כושר יכולות לספק לכם את הדחיפה הנוספת שאתם זקוקים לה כדי להישאר ממוקדים ביעדים ארוכי הטווח שלכם" מוסיף ד"ר בראדלי. "כשאתם משתמשים באפליקציית כושר, אתם גם הופכים לחלק מקהילה גדולה ובריאה שמעודדת אתכם ומספקת מוטיבציה בכל יום. סביר להניח שתתמידו בתוכנית שלכם לאחר שתבטיחו לשתף את העוקבים שלכם בהתקדמות. שמרו על מוטיבציה וצברו תומכים לאורך הדרך. אתם יכולים אפילו לעודד חברים להצטרף אליכם במסע שלכם לאני הבריא ביותר שלכם באמצעות האשטאגים שונים, למשל: #hardwork #trainingmotivation".
פרגנו לעצמכם. אתם הכי חשובים
גם אם היה לכם יום רע והתנחמתם בחטיפים, אל תייסרו את עצמכם כשאתם מתחייבים לאורח חיים בריא יותר, אתם לא חייבים להיות מושלמים. מעידות הן נורמליות. שימו אותן מאחוריכם וחזרו למסלול ביום למחרת. מאידך, אל תשכחו לתגמל את עצמכם כשאתם מגיעים לאבני דרך מסוימות. לדוגמה, כאשר אתם מפחיתים חמישה ק"ג או משיגים את יעדי האימון שלכם במשך 30 יום, פנקו את עצמכם בעיסוי. תאהבו את הגוף שלכם ותדאגו לו. השקיעו בבגדי ונעלי ספורט איכותיים שיגבירו את החשק להשקיע בגוף שלכם ולהעניק לו את מה שהוא זקוק לו. זכרו שאתם הכי חשובים. מאיר קנר, מנכ"ל NEW RUN יבואנית HOKA בישראל: "אנחנו מאמינים שהספורט הוא אוויר לנשימה שכולנו זקוקים לו, ותנועה מכל סוג שהיא עושה תמיד טוב לגוף ולנפש".
באמצעות הצבת יעדים ספציפיים וניתנים להשגה ועל ידי קבלת תמיכה מהסביבה ומהרשת החברתית, תוכלו להפוך את החלטות השנה החדשה לאורח חיים בריא שתוכלו לשמור עליו גם בטווח הארוך.