3. חשוב לצרף לכריך ירק או פרי. יש בהם ויטמינים חשובים. אחד מהם הוא ויטמין C, שעוזר לספיגת הסידן מגבינות או מחומוס.
ביום ראשון: כריך גבינה לבנה (מכל סוג). עדיף לצרף עגבנייה או פלפל אדום.
ביום שני: כריך עם ביצה קשה או חביתה. הביצה מכילה את החלבון הכי איכותי לבניית השרירים והגדילה, ויש בה גם ויטמין B12 וגם אבץ שדרוש למערכת החיסון.
ביום שלישי: כריך עם טונה. עדיף טונה במים שיש בה יותר אומגה-3, אשר חשובה בהפחתת הפרעות קשב וריכוז. לספיגה טובה של הברזל הקיים בטונה, כדאי לצרף לכריך פרי כמו קיווי או מלון שעשירים בוויטמין C.
ביום רביעי: כריך עם גבינה צהובה. מכל הגבינות, הגבינה הצהובה היא העשירה בסידן שחשוב לעצמות חזקות. עדיף גבינה צהובה 9% שומן. לכריך כזה כדאי לצרף תפוח או אגס.
ביום חמישי: כריך עם חומוס, שעשיר בחלבון צמחי, סיבים תזונתיים וברזל. ולספיגה טובה רצוי להוסיף לכריך פרוסות עגבניה.
ביום שישי: כריך מתוק. גם כאן כדאי לשים לב שפעם בשבוע זה בסדר כריך עם שוקולד, למרות שיש אפשרויות יותר בריאות לכריך מתוק. למשל ריבה, שאומנם מכילה סוכר, אבל דלה מאוד בשומן. גם ממרח תמרים או ריבת חלב אפשריים. אפילו סנדוויץ' אמריקאי עם חמאת בוטנים וריבה עדיף על שוקולד. חמאת הבוטנים עשויה בעיקר מבוטנים שיש בהם המון ויטמינים, אבץ ומגנזיום, ושומנים איכותיים ובריאים.
התרעות פיקוד העורף