מאז ומתמיד דגים היו חלק בלתי נפרד מארוחת החג שלנו. מהם לדעתך הדגים הכי בריאים ומומלצים לחג הקרוב?

“בימי החג הדגים הכי נפוצים הם קרפיון, מושט ונסיכת הנילוס. מצד אחד, יש בהם הרבה חלבון איכותי, ברזל וויטמין B12, אבל אין בהם הרבה אומגה 3. חשוב לי לציין שטיגון הדגים מבטל את כל הערכים התזונתיים שלהם ועל כן אני ממליצה לא לאכול קציצות דגים או דגים שעברו טיגון. הדג המומלץ ביותר לאכילה לדעתי הוא פורל, משום שהוא חי במים של הפשרת שלגים. מבחינתי, דגים שחיו במים כה זכים וטהורים עדיפים לאכילה בהשוואה לדגי מי ים, שבהם יש לפעמים סיכון לכספית ומתכות רעילות אחרות. מעבר לזה עלינו לזכור שדג הפורל עשיר מאוד באומגה 3, אפילו יותר מסלמון.

"אם מתחשק לכם לשלב שימורי טונה בארוחת החג, עליכם להיות מודעים לכמה נתונים חשובים. בטונה בשמן למשל יש אומגה 6 שמבטלת את כל היתרונות שיש באומגה 3. ההמלצה היא לצרוך בעיקר טונה במים, מבחינה בריאותית וקלורית כאחד: בטונה במים אפשר למצוא את מחצית הקלוריות שבטונה בשמן. אם אתם מאוד רוצים לאכול טונה בשמן, ההמלצה היא להשתמש בטונה בשמן זית, שהוא הרבה יותר איכותי. למי שבוחר לא לאכול דגים בארוחת החג ובכלל, כדאי לדעת שאפשר ליהנות מכמות יפה של אומגה 3 אם משלבים בתזונה אגוזי מלך, זרעי פשתן או צ’יה”.

במפגשים עם חברות בבית קפה אני מעדיפה לוותר על הפסטה ולאכול סלט כדי לשמור על הגזרה. האם הבחירה בסלט תמיד תהיה הבחירה הדיאטטית ביותר?

“המילה סלט בתפריט עלולה להטעות. אין ספק שמבחינת הערך התזונתי סלט עולה על כל המנות האחרות, אבל מבחינת הקלוריות לא בהכרח. סלט המכיל בורגול, עדשים שחורות, קוביות בטטה, תערובת נשנושים, חמוציות, סילאן, שמן זית ופטה מגורדת מהווה אומנם ארוחת בריאות מעולה, אבל הוא שווה יותר מ־800 קלוריות, לא כולל הלחם בצד. אין כל ספק שסלט טונה הוא גם ארוחה בריאה מאוד, אבל לא דיאטטית. בסלט כזה יש ביצה, תפוחי אדמה ותירס. הוא מכיל יותר מ־700 קלוריות בצלחת אחת, ובכמות כזו של קלוריות אפשר לאכול בבית קפה פסטה ברוטב שמנת. זו כמובן מנה פחות בריאה, אבל לכולנו לפחות ברור שאוכלים מנה לא דיאטטית.

"עושה רושם שהאופציה הכי דלה בקלוריות היא סלט יווני. אם מוותרים על הקרוטונים ומוזגים רוטב בצורה מדודה, אפשר ליהנות מסלט טעים ב־350 קלוריות בממוצע. אם חשבת לגוון בכריך בריאות, עליי להדגיש שהוא מכיל לא פחות קלוריות מארוחה על צלחת. בכריך קנוי משודרג מבתי קפה יש כמעט כפול קלוריות מארוחת צהריים מסודרת שאוכלים בבית. לצורך העניין, אם את רוצה להזמין כריך עם עוף, שקשוקה או חלומי, דעי שכמות הקלוריות בכריך זה עומדת על כ־700. אם הכריך נעשה בבגט, הוא יכול להגיע גם לֺ־1,000 קלוריות. בשורה התחתונה, כריך אחד בבית קפה שווה לפחות לחמישה כריכים מלחם קל שמכינים בבית".

בסופר אני תמיד קוראת את האריזות של המוצרים. לצערי, תמיד מופיע עליהן רק את כמות הנתרן במוצר. איך אדע מהי כמות המלח שיש בו?

“כדי להתחיל להבין את כמויות המלח שיש לנו במזון עלינו לדעת ש־1,200 מ”ג נתרן שווה ערך לחצי כפית מלח. בגבינה צהובה למשל כתוב שיש כ־600 מ”ג נתרן ב־100 גרם. משום שפרוסה ממוצעת שוקלת 25 גרם, יש בכל פרוסה רק 150 מ”ג נתרן, כמו שיש בפרוסת לחם אחת. ב־100 גרם של גבינה בולגרית יש 1,600 מ”ג נתרן, כלומר בגוש של 100 גרם ששמים בסלט היווני יש יותר מחצי כפית מלח.

"ההמלצה למבוגרים היא לא לעבור את ה־2,300 מ”ג נתרן ביום, בעוד ילדים צריכים לאכול לא יותר מ־1,000 מ”ג. לצערי, את אותה כמות המלח תמצאו בשקית אחת של חטיף מלוח שהילדים אוהבים לאכול. בפועל אנשים צורכים יותר מ־5,000 מ”ג נתרן ביום. אומנם לא תמיד זה גורם ללחץ דם גבוה, בעיקר אצל צעירים, אבל בהחלט כדאי להפחית נתרן כדי לשמור על הבריאות”.

איזה דג הוא הבריא ביותר למאכל? ד"ר מאיה רוזמן מייעצת

האם סלט הוא המנה הכי דיאטטית שאפשר לאכול, ואיך אפשר לדעת כמה מלח אנחנו צורכים ביום אחד?