כמו בכל תחום, גם בתזונה וקידום בריאות יש נושאים רבים שהדעות עליהם חלוקות. אבל על החשיבות של שתייה, ובמיוחד של מים, על ההמלצות לשתות מים בכמות מספקת ויומיומית, יש הסכמה גורפת בקרב אנשי המקצוע, גם אם הם בעלי גישות שונות. למה שתיית מים חשובה?

לפני שנענה על זה, חשוב שנבין כי למעשה כ־55% מגוף האדם מורכב ממים. אצל ילדים אחוז המים גבוה יותר. אלו חיוניים ובעלי תפקידים רבים בגוף. ויסות של נוזלי הגוף והטמפרטורה: במהלך היום אנחנו מאבדים נוזלים בדיבור, בנשימה, בהזעה, בשתן ובצואה, ויש להחזיר לגוף את כמות המים שהופרשה. בלוטת יותרת המוח מאותתת לכליות כמה נוזלים ניתן להפריש בשתן. איבוד נוזלים בהזעה מקבל משנה תוקף בימים החמים שאנחנו חווים בתקופה זו, או כשאיבוד הנוזלים גבוה במהלך פעילות מאומצת, עבודה בחוץ (הזעה מצננת את הגוף) או במחלה, במיוחד אם יש חום, הקאות או שלשולים.

כדאי להזכיר כי שתיית אלכוהול וגם תרופות מסוימות עלולות לשבש את התקשורת במוח ולגרום להפרשה מוגברת של נוזלים עד כדי התייבשות. פעילות מטבולית ופינוי חומרי פסולת: המים חשובים לכל תא, רקמה ואיבר. הם הכרחיים לתהליכים רבים בגוף כמו עיכול, שינוע רכיבים חיוניים לתאים (למשל מזון וחמצן) וחומרי פסולת מהתאים החוצה. נדרשת כמות נוזלים מספקת כדי שהכליות יפנו את הפסולת המטבולית באופן יעיל. אחרת, היא תישאר ותצטבר בגוף.

תרומה לפעילות המעיים: שילוב מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים) ומים מועיל להמרצת פעילות המעיים ולתפקודם התקין. המעי הגס הוא “התחנה האחרונה" לספיגת נוזלים, וללא שתייה מספקת עלולה להתפתח עצירות. עצירות כרונית יכולה להוביל להתפתחות טחורים, דימום פנימי וסיבוכים.

כוח למוח, ערנות וריכוז: מים חיוניים לכל מערכת בגוף. הם משפרים את הביצועים וההישגים של הגוף והנפש. התייבשות של 2%־1% (לא כזו הדורשת אינפוזיה) מספיקה על מנת לפגוע בתפקוד המוח ובערנות, עובדה שבמיוחד תלמידים ונהגים צריכים לזכור.

ברז מים, אילוסטרציה (צילום: אינגאימג)ברז מים, אילוסטרציה (צילום: אינגאימג)

כמה לשתות? יש הקצבה?
משמח ומרענן לראות, באשר נפנה, את אופנת בקבוקי המים המעוצבים, הצבעוניים במקום או לצד בקבוקי המים לשימוש חד־פעמי בבית ומחוץ לו, בעבודה, בלימודים, במכונית, בגינת השעשועים או בים.

נוסף לתנאי הסביבה כמו טמפרטורה ולחות (אגב, גם בחורף, בחדר מחומם מאבדים נוזלים - גם אם לא חשים בהזעה), לעבודה פיזית או לפעילות גופנית ולמצב הבריאותי, כמות הנוזלים שיש לספק לגוף תלויה בגיל, במגדר ובמשקל הגוף. ההמלצה הרווחת היא לנשים - 2.5־2 ליטרים ביום (הרות ומניקות נדרשות לצרוך יותר), וגברים - 3־2.5 ליטרים. לשם השוואה, בליטר אחד יש ארבע כוסות. אך מקור המים אינו רק בשתייה, אלא גם במזון, כמו פירות וירקות ובתבשילים עתירים בנוזלים כמו מרק, דייסה וכו'.

הנה מספר דרכים לעידוד השתייה, וההרגל הראשון שכדאי לסגל הוא הפשוט והאפקטיבי ביותר - שהמים יהיו בהישג יד. כוס גדולה (הסיכוי שנשתה יותר עולה בהשוואה לכוס קטנה) או בקבוק של חצי ליטר ויותר ברכב, בתיק, סמוך למיטה, על שולחן העבודה וכמובן בשולחן האוכל. ללגום מהכוס או מהבקבוק במהלך כל היום.

אפשר לשפר את הטעם ולרענן אותו בהוספת לימון, נענע, גרניום, לימונית, “מטבעות" מלפפון או פלחי תפוח. תה ירוק וחליטות צמחים מצוננות, אף הן גיוון טעים ומומלץ. יש המקפידים להקפיא את הבקבוק בלילה וליהנות ממשקה קר במהלך היום, זה הרגל שאפשר לאמץ.

שתייה וירידה במשקל
אצל רבים האסוציאציות שעולות בהקשר של ירידה במשקל הן הגבלות ואפילו איסורים (לאסוציאציות אלה נקדיש מדור אחר). והנה טיפ: מאוד חשוב להוסיף לתפריט, ללא תרומה קלורית וכמעט ללא עלות כספית - מים. שתייה מגדילה את נפח הקיבה ותורמת לתחושת שובע לזמן קצר. מסיבה זו עשויה שתייה של מים לפני כל ארוחה לתרום להרגשת שובע מדומה, שתוביל לאכילה אטית המסייעת לצריכה של כמויות קטנות יותר. השפעה דומה יש למרק צונן על בסיס יוגורט או גספצ'ו (לחלופין מרק חם בחורף). זאת ועוד, לעתים הרגשת הצמא מפורשת כרעב. שתייה מספקת עשויה לצמצם אכילה מיותרת.

מים (צילום: ingimage ASAP)מים (צילום: ingimage ASAP)

נכון או לא נכון
אסור לשתות במהלך הארוחה, ובמיוחד אם אוכלים אבטיח: ניתן ואף מומלץ לשתות מים לפני הארוחה, אחרי הארוחה ובמהלכה. הדבר נכון גם לגבי אכילה של אבטיח. עם זאת, כאשר יש צורך בעלייה במשקל (ילדים רזים, חולים או קשישים), עדיף לדחות את השתייה לסוף הארוחה על מנת לדחות את תחושת השובע והמלאות.

צבע השתן יכול להעיד על שתייה מספקת: אכן, יש קשר בין צבע השתן לצריכת נוזלים. שתייה מעטה תשפיע על ריכוז גבוה יותר של השתן, ועל צבעו שמתכהה. יחד עם זאת, לא כל מקרה של שתן כהה מעיד על התייבשות. נטילה של תוספי תזונה מסוימים יכולה להשפיע על הצבע או מזונות כמו למשל סלק, שלעתים צובע את השתן באדום ויכול לעורר חשש לא מוצדק.

ניתן לשתות כמה שיותר: לרוב נכון, אך שתייה בכמויות גדולות מאוד, יותר מחמישה ליטרים, בתנאי סביבה רגילים ובפעילות מתונה, עלולה להזיק, שכן מאזן המלחים בגוף יופר. בנוסף, יש להגביל את כמות השתייה במקרים מסוימים כמו בבעיות בתפקוד הכליות, בצקת, לחץ דם גבוה ומחלות נוספות.