חסרים לי בגוף ברזל וגם ויטמין B12. באילו מזונות הם נמצאים?

“שני החוסרים שציינת גורמים לעייפות, לחולשה, לנשירת שיער, לבעיות זיכרון, למצב רוח לא טוב  ואפילו לצורך מוגבר במתוק ולעצירה בירידה במשקל. ויטמין B12 נמצא רק במזונות מן החי, דוגמת בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. רבים לא אוכלים מספיק ממזונות אלה, ולאט-לאט עלול להיווצר מחסור בוויטמין בגוף. גם מי שאוכל מספיק מזונות מן החי עלול לסבול מחוסר ב־B12, כי הספיגה שלו תלויה בגורם פנימי מיוחד שנמצא בקיבה. כך, לדוגמה, אם יש בעיות בקיבה כגון רפלוקס, צרבות, כיבים, הליקובקטר פילורי ואפילו מי שעשה ניתוח בקיבה, כולל ניתוח שרוול, הוויטמין לא נספג וגם אז יש בו חוסר".

"אם כבר יודעים במפורש על חוסר, תוספת של מאכלים עשירים לא בהכרח תעזור, ולכן כדאי להשתמש בטבליות B12 למציצה מתחת ללשון, מה שעוקף בעצם את הקיבה ונספג ישירות בדם. במקרים חמורים יותר של חסר ממושך, שעלול לפגוע במוח בצורה בלתי הפיכה, אף ממליצים על זריקות של הוויטמין ישירות לגוף. כשמדובר בברזל, הוא נמצא במאכלים מן החי, כמו בקר, כבד ודגים, אבל גם בקטניות כמו עדשים, שעועית לבנה או אדומה וגרגירי חומוס, וגם בשיבולת שועל, אגוזים, שקדים, טחינה גולמית מלאה וברוקולי. אפשר לאכול יותר מהמזונות האלה, אבל גם במקרה הזה כדאי לשקול תוספי ברזל. אני ממליצה, אגב, להשתמש בטבליות תוספי ברזל שנועדו לילדים. זאת מכיוון שהן מכילות כמויות קטנות יותר של ברזל ומצמצמות את כאבי הבטן ותופעות הלוואי במעיים הנגרמים מצריכת כמויות ברזל גדולות. אחרי שמגיעים לרמה התקינה, רצוי להקפיד על תזונה נכונה שמכילה ברזל וויטמין B12, כדי שהרמות יישארו בטווח התקין".
 

אני מוסיפה תרד לשייק שלי כדי להעשיר אותו בברזל. האם אני עושה נכון?

“בתרד יש כמות עצומה של ברזל, יותר מכל ירק אחר ואפילו יותר מאשר בעוף. ואולם יש בו חומר נוסף שנקרא חומצה אוקסלית, אשר קושר את הברזל, סופח אותו ומונע את ספיגתו בגוף. לכן עדיף להוסיף לשייק ירקות ירוקים אחרים. והמיתוס שפופאי היה חזק בגלל התרד? זה בהחלט מיתוס".

אני צמחונית ורוצה לנסות תזונת פליאו המבוססת על קטניות. האם עדשים הן פחמימה או חלבון?

“פליאו, בעיקרון, זו תזונה שמבוססת על האדם הקדמון בתקופת האבן שבעיקר צד וניזון מבשר. תזונה זו גם מתאפיינת בכך שלא אוכלים מוצרים מעובדים, וזה היתרון הבולט שלה. אפשר בהחלט להיות צמחוני ולאכול על פי עקרונות הפליאו. לשאלתך, העדשים וכל קטנית אחרת אומנם מכילות גם פחמימות, אבל גם יותר מ־20% חלבון צמחי איכותי, ולכן, כצמחונית, אני מתייחסת לקטניות כאל מנת חלבון. בכוס עדשים אחרי בישול יש 9 גרם חלבון, כמו שיש בביצה".

המלצת בעבר להשתמש בלחמים ללא חומרים משמרים. האם יש לחם קל ללא חומר משמר?

“לצערי, כנראה שאין. אני, בכל אופן, לא מצאתי לחם קל ללא חומר משמר, אבל הנה ההצעה שלי: אם אתה אוכל רק שתי פרוסות לחם ביום, עדיף לבחור בלחם רגיל ללא חומר משמר. אין צורך דווקא בלחם קל שמכיל תוספים. מה שהופך את הלחם לקל הוא רק משקל הפרוסה, ולכן גם לחם שלא כתוב עליו 'קל' יכול בהחלט להתאים לדיאטה. אי לכך, גם לחם רגיל ללא חומרים משמרים שפרוס דק יכול להתאים לתפריט שיש בו גם שמונה פרוסות ליום או יותר, ובלבד שכל פרוסה תשקול כ־25 גרם. ההמלצה שלי: לחמים במאפייה בדרך כלל לא מכילים חומרים משמרים, וכשפורסים אותם דק הם יכולים להגיע לטווח הזה (25־30 גרם לפרוסה) ולהתאים לתפריט הדיאטטי". 


מתוך תוכניתה של ד"ר מאיה רוזמן, בכל יום שישי ב־12:00 ב־103FM