גשם, שלוליות, קור, חושך מוקדם, שמיכת פוך ומרק מהביל. יש להניח שאלה האסוציאציות שעולות כשאומרים חורף. קערה של מרק שיחמם את הגוף והנפש יכולה להיות פתרון טעים מספר פעמים במהלך היום או ארוחה אחת שלמה ומאוזנת בצהריים או בערב. ומיד נסביר למה מרק.

אצלנו, להבדיל מסין, מיפן ומארצות נוספות במזרח הרחוק, לא נהוג לאכול מרק בבוקר, פרט אולי לעובדים במשמרות לילה. לעומת זאת, החל מהצהריים מרק ירקות הוא מקובל וכיף לאכול אותו. המרק הוא אופציה קולינרית מומלצת בזכות סיבות רבות. זו מנה שיש בה מבחר גדול של ירקות. המרק יכול להכיל שלל ירקות בצבעים שונים וגם לספק צבע אחיד: מרק ברוקולי או תרד ירוק, מרק דלעת וגזר כתום, מרק עגבניות אדום.

המוטו של תזונה נכונה הוא גיוון. מנה של מרק היא הזדמנות לשלב ירקות בצבעים שונים, והיתרונות של כל צבע הם שונים. ליתרונות אלה אחראים רכיבים צמחיים בשם פיטוכימיקלים, אשר מקנים לירקות ולפירות את צבעם. הם בעלי תפקיד חשוב בהגנה על התאים מפני מזיקים ותורמים להאטת הזדקנותם. אז מה מאפיין כל צבע?

ירוק: ירקות כמו קישואים, אפונת גינה וצמחי תבלין - פטרוזיליה, שמיר, כוסברה או סלרי - הם עשירים בלוטאין, החשוב לראייה ולבריאות העיניים בכלל. אף שצבעו צהוב–כתום, הוא נמצא בעיקר בירקות ירוקים, בהם צבע הכלורופיל הירוק דומיננטי יותר ממנו.

אדום: מרק עגבניות מומלץ אף יותר מסלט עגבניות טריות, שכן הפיגמנט האחראי על הצבע האדום הוא נוגד החמצון ליקופן. זה הופך לזמין יותר לגוף האדם לאחר בישול העגבנייה. באופן דומה גם רסק עגבניות הוא מקור טוב לליקופן. הוא מסייע בהגנה על הלב וכלי הדם, ומחקרים מעידים על תרומתו להורדת הסיכון לסרטן הערמונית.

לבן: פטריות, כרובית וגם שום, בצל וכרישה מכילים תרכובות גופרית. נשמע לא טוב, אבל למעשה אלה תרכובות המגינות על הגוף מפני סוגי סרטן מסוימים, וגם הסיבה לדמעות בעת קילוף בצל וחיתוכו.

סגול: סלק, כרוב, בצל. הצבע ניתן להם מהאנתוציאנינים, נוגדי חמצון בעלי עוצמה חזקה הידועים בתרומתם להגנה מפני תהליכי הזדקנות. מחקרים הראו כי ביחס לפיגמנטים אחרים, צריכת האנתוציאנינים נמוכה, ולכן מומלץ להקפיד יותר על אכילת ירקות ופירות סגולים.

כתום: דלעת, דלורית וגזר עתירים בקרוטנואידים, פיגמנטים צהובים–כתומים המסיסים בשומן. מוכרים היום כ–600 סוגים שונים של קרוטנואידים שלהם סגולות בריאותיות. המפורסם והנחקר ביותר הוא בטא–קרוטן, נוגד חמצון המהווה מקור לוויטמין A, החשוב לראייה (בעיקר בלילה). הקרוטנואידים גם מסייעים לצמצום הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים.

מחקרים רבים מעידים באופן חד–משמעי על מתאם בין צריכת ירקות קבועה בתפריט ובריאות והפחתת הסיכון למחלות כמו לב וכלי דם, סוכרת, סוגי סרטן, אירוע מוחי, לחץ דם, קטרקט ועוד. כמו כן, מחקרים שעקבו אחר אנשים במשך שנים מצאו התאמה בין צריכת ירקות לתוחלת חיים. לא רק בזכות היתרונות שכל צבע מספק אלא גם כיוון שהירקות מכילים מינרלים וסיבים תזונתיים. על אף העובדה שירקות מככבים בתפריט בישראל, והמודעות לצריכתם גבוהה, עדיין נמצא בסקרים כי צריכת הירקות אצלנו, בעיקר אצל ילדים, נמוכה מהכמות היומית המומלצת.

מרק ירקות. צילום: אינגאימג'


הפתרון האולטימטיבי

מרק ירקות אפשר להגיש כמנה ראשונה או כמנת ביניים במהלך היום, בנוסף לתפריט. יחד עם זאת, יש מקרים שבהם נמליץ על מרק ירקות כמנה האחרונה. עדיף שחולים, ילדים או קשישים, הצורכים כמויות קטנות, יאכלו את המרק בסוף, כדי שלא יתמלאו ויצליחו לאכול מהמנה העיקרית. מנת מרק ירקות היא בעלת תרומה קלורית נמוכה יחסית. יחד עם זאת, המרק משביע בטווח הקצר: הנוזלים המגיעים מהר לקיבה, מרחיבים את דופנותיה, וכך נוצרת תחושת שובע. בזכות הסיבים התזונתיים שבירקות, ששהותם במערכת העיכול ארוכה יחסית, המרק משביע גם מספר שעות אחרי אכילתו.

המרק יכול להוות ארוחה שלמה ומאוזנת המכילה חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. כארוחה בשרית וגם כארוחה צמחונית–טבעונית. במרק בשרי, יספקו את החלבונים עוף (רצוי ללא עור), הודו או בקר (רזה). במרק צמחוני–טבעוני חלבונים מהצומח יהיו קטניות כמו עדשים, שעועית, חומוס, אפונה יבשה או סויה (טופו). בשתי הגרסאות, המקורות לפחמימות הם אורז, תפוחי אדמה, בטטה, גריסים, קוסקוס או אטריות. להשלמת הארוחה המאוזנת מצטרפים למרק או לצדו ירקות.

מרק הוא פתרון אולטימטיבי למנה פשוטה ומזינה. עם מבחר כל כך גדול, כל אחד יכול למצוא את המרק האהוב עליו. פרט לכך שהמרק טעים, מזין ומתאים למזג האוויר בחודשים הקרובים, הוא גם קל להכנה. אפשר למשל להשתמש בירקות מוקפאים. אלה כבר שטופים וחתוכים ובדרך כלל איכותם גבוהה. הם נקטפים בשיאם, עוברים חליטה מהירה וקצרה (מינימום פגיעה בוויטמינים), ומיד מוקפאים ונשמרים בטמפרטורה נמוכה, שחיונית לשמירה על הטריות ועל האיכות התזונתית.

סיר גדול יכול להספיק למספר בני משפחה במשך כמה ימים. מרק הוא פתרון יעיל בקצב החיים המהיר של ימינו למשפחה, להורים עסוקים וגם ליחידים או לזוגות שהמוטיבציה שלהם להשקיע בבישול נמוכה לפעמים.