מצביעים בסופר: כך תבחרו באוכל הנכון והבריא בשבילכם

ביום שלישי יתקיימו הבחירות לכנסת, ויש בינינו מי שעדיין לא החליטו למי להצביע. החלטה אחת אני כבר קיבלתי, והחל מהשבוע מצטרפת אלי בכתיבת המדור שלומית דיליאון, עמיתה, שותפה ודיאטנית מעולה. אני בטוחה שמהחיבור הזה של אחת ועוד אחת, אתם, הקוראים, תקבלו הרבה יותר משתיים.

החלטות שונות ורבות מתקבלות על ידינו בכל יום גם בנושא האוכל: מה לקנות בסופרמרקט, מה להוציא מהמקרר לארוחת הבוקר, מה לבחור מהתפריט במסעדה, האם לקחת תוספת, האם לקנח במשהו מתוק.

פרופ' בריאן וונסינק, מנהל המעבדה לחקר האוכל באוניברסיטת קורנל, שבניו יורק, ומחבר הספר ״הרזיה ללא דיאטה״, מעיד כי בכל יום אנחנו מקבלים כ־250 החלטות בנושא אוכל. סביר להניח שהייתם מעריכים כי מדובר במספר נמוך בהרבה.

תוך כדי הקנייה בסופרמרקט אנחנו שולפים מוצר מסוים מהמדף לאחר שבחנו את מכלול השיקולים: איכות, מחיר, תאריך תפוגה, טעם, המלצות שקיבלנו וגם הרכב תזונתי. כדי לבחור נכון, ועל מנת שגם השיקול התזונתי יובא בחשבון, יש צורך להתעכב קצת יותר ליד המדף, לקרוא את המסרים שבחזית האריזה וגם לבחון את רשימת הרכיבים והטבלה התזונתית בחלקה האחורי.

אפשרות נוספת היא לחם מלא התורם לתחושת שובע ועשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. קיים מגוון רחב של לחמים מלאים. חשוב להקפיד שהרכיב הראשון המופיע ברשימת הרכיבים יהיה דגן מלא, כמו חיטה מלאה ושיפון.

לכל אלו מתווסף שיקול נוסף והוא ערך הנ־ תרן. יש להשוות בטבלה התזונתית את ערך הנתרן בין לחם אחד למשנהו.

ירקות מוקפאים עברו חליטה מהירה והק־ פאה סמוך לזמן הקטיף, וכך נשמרות תכו־ נות הירק הטרי, כפי שהיו בעת הקטיף. בין הירקות הללו ניתן למצוא את הברוקולי, הכרובית, התרד, הפטריות, כמו גם לקטים המכילים מבחר ירקות. מדובר באופציה נוחה וזמינה בכל עת. ניתן לחמם את הירקות המו־ קפאים במיקרוגל עם מעט מים, לתבל מעט ולהגיש. על הירקות המוקפאים ניתן למצוא לעתים הצהרות כמו ״ללא מונוסודיום גלוטמט״ או ״ללא צבע מאכל״. אל תחששו לבחור ירקות של חברה אחרת ללא הצהרות אלו, שלרוב אינן רלוונטיות.

גם הירקות בשימורים מספקים אפשרות זמינה וקלה. חשוב לדעת שאף שהם נמכרים בקופסאות שימורים, הם אינם מכילים חומר משמר. גם כאן הצהרות כמו ״ללא צבעי מאכל״ ו״ללא חומר משמר״ לרוב אינן רלוונ־ טיות. חיסרון לא מבוטל הוא תוספת נתרן ו/או סוכר.

הבחירה הנכונה: כלל אינה פשוטה. כל המועמדים ראויים. חשוב לשלב ירקות בכל ארוחה, מכל הסוגים והגוונים. ואם השימוש בירקות משומרים מקל, אז גם הם נכנסים לעגלה. יש לשים לב לא להוסיף עוד נתרן וסוכר במהלך הבישול. ירקות ופירות טריים חשוב לקנות בחנויות שבהן התחלופה גבוהה והס־ חורה מקורה.

השיקולים: שמן זית כתית או כתית מעולה עדיפים על פני שמן זית טהור או מזוכך. שמן זית מזוכך עובר הבהרה והפגת ריח באמצעות חומרים כימיים, ולכן חלק מהיתרונות התזונ־ תיים שלו יאבדו. שמן הזית הישראלי הוא כתית מעולה או כתית. שמן זית מזוכך הוא מיובא - עוד סיבה לתמוך בתוצרת מקומית.

אחוז החמיצות מעיד על טיב השמן, מגידול הזיתים דרך המסיק ועד האריזה. זהו מדד חשוב המתייחס לרמת החומצות החופשיות בשמן. ככל שיש יותר, איכות השמן יורדת. דרגת הח־ מיצות המומלצת היא עד 0.8%.

מקובל לחשוב ששמן זית, שנמכר בצדי הדרכים, הוא אותנטי ואיכותי. זה לא בהכרח נכון. ראשית, התנאים שבהם נמצא השמן (חשיפה לחום ולאור השמש) פוגעים באיכותו. שנית, יש חשש מערבוב של שמן זית כתית עם שמן זית מזוכך או אפילו עם שמן סויה. מחיר ״אטרקטיבי״ מעיד בדרך כלל על איכות ירודה. מומלץ לאחסן שמן זית בכלי פח או בזכוכית כהה (לא בפלסטיק), ובמטבח בארון ולא על השיש.

הבחירה הנכונה: שמן זית כתית מעולה, עד 0.8% חמיצות, עם תו של מועצת הזיתים.