איך לחטב את הגוף, גם בלי לרדת במשקל? והאם כל הסוד טמון בחלבון? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה.
לא כולם שואפים לירידה במשקל. נשים רבות מבקשות להרגיש חזקות, יציבות ומעוצבות יותר, תוך שמירה על אותו משקל גוף. המטרה היא חיטוב – שינוי בהרכב הגוף, עם פחות שומן ויותר מסת שריר, ללא שינוי במשקל הכולל. וזה בהחלט אפשרי. אך יש תנאי מרכזי: חלבון הוא המפתח.
מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון נמוכה קשורה לירידה במסת השריר ובביצועים הפיזיים, במיוחד בקרב נשים מבוגרות. אני לא בטוחה אם זו הגזמה להגיד – שאם אתם מתאמנים אימוני כוח אבל לא אוכלים חלבון - אתם מבזבזים את הזמן שלכם באימונים, כי סביר שלא יהיו לכם תוצאות, או לפחות לא במידה האפשרית.
מחקרים מראים שהגוף מסוגל להשתמש בכמות מוגבלת של חלבון בכל פעם לבניית שריר (כ־20–30 גרם), ולכן פיזור החלבון בין 3–4 ארוחות ביום תורם לתגובה אנאבולית ממושכת יותר.
במחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition נמצא שסינתזת החלבון בשריר הייתהגבוהה יותר בקרב משתתפים שפיזרו את צריכת החלבון באופן שווה בין ארוחתבוקר, צהריים וערב – לעומת אלו שצרכו את רוב החלבון בארוחה אחת בלבד.
הורמון הטסטוסטרון משפיע משמעותית על בניית מסת השריר. לגברים יש רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון, מה שמאפשר להם לבנות שריר במהירות רבה יותר. עם זאת, גם אצל נשים, למרות שרמות הטסטוסטרון נמוכות יותר, ניתן לראות שיפור במסת השריר עם תוכנית אימונים מתאימה וצריכת חלבון מספקת.
לסיכום, חיטוב הגוף ללא ירידה במשקל הוא מטרה ברת השגה, בתנאי שצורכים מספיק חלבון. אין צורך לוותר על פחמימות, אלא להתאים את חלוקת הקלוריות. התמדה בתזונה מאוזנת ובאימונים מתאימים תוביל לתוצאות. מדדים כמו היקפים ואחוזי שומן חשובים יותר מהמשקל עצמו בהערכת ההתקדמות.
התרעות פיקוד העורף