קפה שחור "על הבוקר", האם באמת הכי מומלץ? ד״ר מאיה רוזמן מסבירה. לאחרונה נשמעת יותר ויותר הטענה שקפה שחור הוא "הכי בריא" אם שותים אותו על קיבה ריקה – אבל האם זה באמת נכון? המאזינה שאלה בתכנית הרדיו, והנה התשובה וההסבר:
הקפאין – נוגד חמצון עם יתרונות בריאותיים
מחקרים רבים מצאו כי שתיית קפה, ובעיקר הקפאין שבו, עשויה לתרום לירידה בסיכון למחלות ניווניות של המוח, בראשן פרקינסון ואלצהיימר. לדוגמה, מחקרשפורסם ב־Journal of Alzheimer’s Disease מצא כי בקרב מבוגרים מעל גיל 65 ששתוקפה באופן קבוע, הסיכון להתפתחות דמנציה ירד בכ־20% בהשוואה לאלו שלאשתו כלל.
מעבר לכך, קפאין מקושר גם לירידה בסיכון לסוכרת סוג 2, ככל הנראה בזכות השפעתו על הרגישות לאינסולין – ולירידה בסיכון לסרטן הכבד. בנוסף, צריכת קפאין בכמות מתונה יכולה לשפר ריכוז, להגביר עירנות, להעלות אתקצב חילוף החומרים ואף לשפר מצב רוח.
חומרים בקפה עצמו – לא רק קפאין
היתרונות הבריאותיים של קפה אינם נובעים רק מהקפאין, הקפה עצמו עשיר ביותר מ־1000 תרכובות ביולוגיות פעילות, רבות מהן בעלות תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת. נוגדי חמצון אלו מסייעים בהפחתת נזק חמצוני בגוף, מגנים על תאי המוח, תורמים לאיזון שומנים בדם ואף עשויים לעכב תהליכים סרטניים.
לכן, שתיית קפה – כל עוד היא נעשית במידה – יכולה להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת.
קפה שחור – יותר קפאין, פחות קלוריות
קפה שחור (למשל אספרסו, נס קפה בלי חלב, או קפה טורקי) מכיל לרוב יותר קפאין פר כוס מאשר קפה עם חלב.
לדוגמה:
- אספרסו קצר: כ־60–80 מ"ג קפאין
- קפה שחור בכוס קטנה (טורקי): כ־80–1200 מ"ג
- נס קפה עם חלב בכוס גדולה: כ־50–70 מ"ג
למי שמעוניין ליהנות מהשפעת הקפאין באופן יעיל – קפה שחור הוא אכן אופציה חזקה, ובעלת ערך קלורי אפסי.
על פי המלצות ה־FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) וארגוני בריאות נוספים, צריכה יומית של עד 400 מ"ג קפאין נחשבת בטוחה עבור רוב המבוגרים הבריאים. מדובר בכמות שקיימת בכ-3 עד 5 כוסות קפה, תלוי בחוזק וסוג המשקה.
בנשים הרות ההמלצה נמוכה יותר, לא לעבור 200 מ"ג קפאין ביום, כדי להפחית סיכון לסיבוכי הריון.
בילדים ובמתבגרים, ארגון הבריאות העולמי ממליץ להימנע מצריכת קפאין או להגביל אותה מאוד, בהתאם לגיל ולמשקל הגוף.
מה עדיף – קפה שחור, נס קפה או קפה מהמכונה?
מבחינה בריאותית, כל סוגי הקפה יכולים לתרום, אבל יש הבדלים:
קפה שחור (טורקי, פילטר, אספרסו): עשיר יותר בנוגדי חמצון, לרוב מכיל יותר קפאין פר כוס (בעיקר אספרסו וקפה טורקי), וללא תוספות. כלומר בלי סוכר, בלי חלב ובלי קלוריות. אידיאלי למי שמחפש את ההשפעה הבריאותית והמטבולית של הקפאין בצורה ממוקדת.
נס קפה
נחשב לקפה מעובד יותר, שעבר ייבוש והקפאה. למרות זאת, עדיין מכיל קפאין ונוגדי חמצון. אך ברמות נמוכות יותר לעומת קפה טחון טרי. היתרון העיקרי שלו הוא נוחות וזמינות. במבחני מעבדה נמצא כי יש בו כמות נאה של נוגדי חמצון, אך פחות מבקפה פילטר או אספרסו.
קפה ממכונה (קפסולות או פולים)
לרוב מדובר באספרסו – כלומר ריכוז גבוה של קפאין ונוגדי חמצון בכמות קטנה. אם לא מוסיפים חלב או סוכר, הערך הבריאותי דומה מאוד לקפה שחור רגיל. לעיתים יש במכונות גם תוספים בטעמים, שכדאי לבדוק את רשימת הרכיבים שלהם.
שימו לב, ההבדל הבריאותי העיקרי נובע לא רק מסוג הקפה, אלא גם ממה שמוסיפים אליו(חלב, סוכר, ממתיקים), ומכמה כוסות שותים ביום. לקפה שחור ולמכונת אספרסו יתרון קל מבחינת תכולת נוגדי חמצון, אבל גם כוסנס קפה בבוקר – היא ממש לא הרגל רע.
על קיבה ריקה, יתרון בספיגה או דווקא חיסרון?
ייתכן שמי שטוען שקפה שחור בבוקר "הכי בריא", מתכוון לכך שהקפאין נספג מהר יותר כשהקיבה ריקה. וזה נכון, רמת הקפאין בדם עולה מהר יותר, ולכן התחוש השל ערנות מורגשת באופן מיידי. אבל זה לא בהכרח יתרון.
אצל חלק מהאנשים קפה על בטן ריקה עלול לגרום לאי נוחות בקיבה, לצרבת או לעצבנות יתר. בנוסף, הספיגה של הקפאין גם לאחר ארוחה, אולי איטית יותר, אבל עדיין מספיקה בהחלט כדי ליהנות מהשפעותיו הבריאותיות.
השפעת הקפה "על הבוקר" על העיכול
מעבר להשפעותיו המנטליות והמטבוליות, לקפאין יש גם השפעה מעוררת על מערכת העיכול: הוא מגביר תנועתיות של המעי הגס ויכול לסייע בהמרצת פעילות המעיים.
בשל כך, לא מעט אנשים חווים תחושת צורך בהתרוקנות זמן קצר לאחר שתיית קפה, במיוחד אם מדובר בקפה שחור חזק על בטן ריקה. השפעה זו נחשבת פיזיולוגית לחלוטין, ואפילו מועילה במקרים של נטייה לעצירות. לפי מחקר שפורסם (בעיתון המדעי GUT) - קפה מעורר תגובה דמוית ארוחה במערכת העיכול, כולל כיווץ של המעי הגס תוך 4 דקות בלבד מהשתייה.
אז התשובה למאזינה, אין המלצה רשמית לשתות דווקא קפה שחור ועל קיבה ריקה. ההשפעות הבריאותיות של קפה ניכרות גם כששותים אותו עם חלב, עם משהו קטן ליד, או כחלק מארוחת הבוקר.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית - לחצו כאן