את יושבת בממ"ד, השגרה שוב מתערערת, והימים מתמלאים במתח, חוסר ודאות ופחות תנועה מהרגיל. בין אזעקות, שעות בבית ושגרה שנקטעת, קל לשים את הגוף שלנו בצד. אבל דווקא בתקופות כאלה כדאי לעצור רגע ולזכור: הבריאות שלנו לא מתחילה ונגמרת במשקל. מסת השריר, חילוף החומרים וההרגלים שאנחנו בונות לאורך השנים הם אלו שישפיעו על איך נרגיש גם בגיל המעבר וגם הרבה אחריו. אולי זו בדיוק המתנה החשובה ביותר שאפשר לתת לעצמנו בתקופה הזו – גוף חזק ובריא שיישא אותנו גם בגיל 70.
כשמדברים על גיל המעבר, הנטייה הטבעית היא לחשוב על גלי חום, שינויים במצב הרוח או על העלייה במשקל שמרבים לדבר עליה. אבל השינוי הדרמטי באמת מתרחש מתחת לפני השטח, ברקמת השריר ובחילוף החומרים. נשים רבות פונות דווקא בתקופה המתיחות הבטחונית הזו, לדיאטות מגבילות. אלא שבשלב החיים הזה הגוף דווקא זקוק לחיזוק תשתית השריר. הגבלה קלורית ללא אימוני כוח וללא צריכת חלבון מספקת עלולה להאיץ אובדן שריר ולפגוע דווקא במה שמגן עלינו בטווח הארוך. החדשות הטובות הן שמה שתעשי היום – בין אם את בת 25, 40 או 55 – ישפיע על איך תרגישי בעוד עשור או שניים, כשתצטרכי לשאת קניות, להרים נכדים או פשוט לעלות במדרגות.
בואי נכיר את שחקן המפתח הראשון: אסטרוגן
קבוצת הורמוני האסטרוגן אינה משפיעה רק על הפריון. היא גם ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על רקמות השריר והעצם. עם הירידה בהפרשת אסטרוגן, מתחילים להתרחש בגוף יותר תהליכי פירוק מאשר תהליכי בנייה של שריר ועצם. לאורך זמן הדבר עלול להוביל לסרקופניה (ירידה במסת השריר), ולאוסטאופניה (ירידה בצפיפות העצם).
שחקן המפתח השני: השריר
ומה קורה לתיאבון?
השינוי ההורמונלי משפיע גם על מנגנוני הרעב והשובע. במהלך השנים סביב גיל המעבר חלים שינויים ברמות הורמונים המעורבים בוויסות התיאבון, מה שעשוי להגביר תחושת רעב וחשקים לפחמימות ולמזונות מתוקים. נשים רבות מדווחות ש"מה שעבד בעבר כבר לא עובד". לעיתים התחושה מתפרשת ככישלון אישי, אך בפועל מדובר בשינוי ביולוגי. כאן נכנסת חשיבותה של תשתית מוקדמת: מסת שריר גבוהה יותר תומכת ביציבות מטבולית טובה יותר ומסייעת למתן חלק מההשפעות של השינויים ההורמונליים.
אז מה עושים?
שנות ה־20, ה־30 וה־40 הן חלון הזדמנויות משמעותי לבניית מסת שריר ולחיזוק העצם. החדשות הטובות הן שלא מדובר בשינוי קיצוני באורח החיים, וגם לא בצורך להפוך למפתחת גוף. מספיק לאמץ כמה הרגלים פשוטים שיכולים להפוך עם הזמן לטבע שני:
אימוני כוח
אימונים אירוביים כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים חשובים מאוד לבריאות הלב. אך אימוני התנגדות הם אלו שמעבירים לגוף את האות לשמור על השריר הקיים. פעמיים־שלוש בשבוע של עבודה עם משקולות, גומיות או אפילו משקל גוף כבר עושים הבדל.
חלבון – אבני הבניין של השריר
כדי לבנות ולתחזק מסת שריר הגוף זקוק לחומצות אמינו שמגיעות מהמזון. חשוב לא רק כמה חלבון אוכלים, אלא גם איך מפזרים אותו לאורך היום. יתרון נוסף: חלבון גם תורם לתחושת שובע ומסייע בניהול התיאבון החדש. הצריכה היומית המומלצת משתנה מאדם לאדם ותלויה במשקל הגוף, בגיל ובמצב הבריאותי.
ניהול התיאבון החדש
השינויים ההורמונליים דורשים לעיתים תשומת לב רבה יותר לאיתותי הרעב והשובע. דגנים מלאים, ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים מסייעים להאט את ספיגת הסוכר ותורמים לתחושת שובע יציבה לאורך היום.
שינה מספקת
קשיי שינה נפוצים סביב גיל המעבר, אך מחסור בשינה קשור גם לעלייה בתחושת רעב ולבחירות אכילה פחות מאוזנות. לפעמים ההרגל הבריאותי החשוב ביותר הוא פשוט ללכת לישון בזמן.
מעבר למספר על המשקל
יום האישה הוא הזדמנות להפסיק להסתכל על הגוף שלנו רק דרך המשקל או המראה החיצוני, ולהתחיל להסתכל עליו דרך יכולת ותפקוד. המסר ליום האישה הזה איננו "להיראות טוב יותר", אלא להגיע לגיל המבוגר עם עצמאות תפקודית, יציבות מטבולית ואיכות חיים. השריר שאת בונה היום איננו יעד קוסמטי, הוא מנגנון הגנה ביולוגי. והוא זה שיאפשר לך להישאר חזקה, פעילה ועצמאית גם בגיל 70 ו-75. אז אולי במקום לשאול "כמה אני שוקלת?", כדאי להתחיל לשאול שאלה אחרת: "כמה שריר יש לי?".
התרעות פיקוד העורף