על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, אחד מכל 10 אמריקאים סובל מסוכרת, כאשר מעל 90% מהמקרים הם סוכרת מסוג 2. שינויים תזונתיים יכולים לשחק תפקיד משמעותי אבל זה לא אומר שצריך להימנע או להפחית את כמות הפחמימות. חלבון יכול לעזור לקזז עליות חדות ברמת הסוכר בדם, ופחמימות מסוימות הן גם מקורות חלבון טובים.
ההיסט(ו)ריה חוזרת? וריאנט הקורונה החדש מתפשט במהירות
מפליצים יותר מדי? חמש סיבות לתופעה ומתי צריך ללכת לרופא
אלו הפחמימות עתירות החלבון הטובות ביותר להורדת רמת הסוכר בדם:
שעועית
בפעם הבאה שאתם מחפשים מקור לחלבון, אל תחפשו רחוק מדי. לכו על שעועית או קטניות אחרות. בעוד תכולת הפחמימות שלהן עשויה להדאיג אנשים הסובלים מסוכרת, החלבון והסיבים שלהן עוזרים לקזז את ההשפעה שלהן על הסוכר בדם. "בשעועית יש כמות גדולה של חלבון ויש בה גם סיבים, שגם מאטים את העיכול", אומרת אשלי מונרו, מדריכה בבית הספר למדעי התזונה ובריאות באוניברסיטת אריזונה.
יוגורט
מוצרי חלב, במיוחד חלב ויוגורט, הם מקור נוסף לפחמימות וחלבון. תכולת הפחמימות והחלבון ביוגורט משתנה בהתאם לסוג, כאשר ביוגורט הרגיל יש פחות חלבון ויותר פחמימות. כך או כך, תכולת החלבון והשומן מסייעת למנוע קפיצות מהירות ברמת הסוכר בדם. בנוסף, אומרת מונרו, "אפשר להוסיף לו חומרים מזינים כמו פירות (לסיבים) ואגוזים. המרקם יכול להשפיע על האופן שבו אנחנו נהנים ממאכלים, כך שהשילוב הקרמי-פריך יכול להיות חוויה נחמדה".
מחקרים חדשים, כולל מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת "World Journal of Diabetes", מצאו קשר בין בריאות המעי לסוכרת, כך שהתוספת הפרוביוטית של יוגורט עשויה להגביר את היתרונות של המזון הזה לחולי סוכרת.
פסטת קטניות
פסטת קטניות מיוצרת ממקורות חלבון כמו חומוס, עדשים ואפונה צהובה במקום חיטת דורום. היא יכולה להכיל בערך פי ארבעה יותר חלבון וחצי מכמות הפחמימות מאשר בפסטה רגילה, ובכך לקזז את קפיצות הסוכר בדם.
מה לחפש בפחמימה ידידותית לסוכר בדם?
ראשית, עדיף להיצמד להעדפות שלכם בעת בחירת פחמימות. מונרו אומרת כי "אדם צריך לבחור בפחמימות שהוא אוהב, נהנה מהן, שיהיו חלק מהתרבות שלו ונגישות לו".
על כן היא ממליצה לשלב שילובי מזון ידידותיים לסוכר בדם. לדבריה, "אפשר להפוך קרקרים לידידותיים לסוכר בדם על ידי הוספת קצת חלבון כמו בשר לארוחת הצוהריים ושומן כמו אגוזים".
מזון ידידותי לסוכר בדם
עשירים בסיבים: ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות.
עשירים בחלבון: גבינת קוטג', קינואה, טף, עדשים, חומוס, אדממה, אפונה ירוקה, תפוחי אדמה ותרד.