כמעט לכל אחד יש לפחות מאכל אחד שברגע שהוא אוכל אותו הוא לפתע מרגיש טוב יותר, ולו רק לזמן קצר, ולכן הוא מכונה אוכל מנחם. אותו מאכל אהוב יכול לעזור לנו ולהקל על עצמנו בזמן שאנו מתמודדים עם רגשות לא נעימים. הציפייה והחוויה היא להקלה מסוימת, כלומר האוכל עונה על הצורך בנחמה רגשית ולא רק בהשבעת הרעב הגופני.
איך אוכל הופך להיות מנחם?
מבחינה גופנית, מזון עשיר באנרגיה וברכיבים מזינים, מעורר הפרשת הורמונים שונים במערכת העיכול ומעלה את רמת המוליכים העצביים במוח הקשורים לתחושת רווחה ונינוחות. כך למשל, אכילת מזון עשיר בפחמימות מובילה לעליית רמות הסרוטונין המרגיע ומשפר את מצב הרוח. בדומה לכך, מזון עשיר בשומנים מוביל לעליית רמת הדופמין שמוביל לתגמול חיוב בחוויה שלנו. לתופעה הזו יש הסבר אבולוציוני מעניין. ניתן לשער כי סביב מזון זה, שהיה קשה יותר להשגה אך חיוני לקיומנו, נוצרה מערכת תגמול שהובילה להגברת מוטיבציה לעבודה קשה ואף הסתכנות, בהשגתו. למעשה, מנגנונים אלה הם קדומים מאוד ומאפיינים לא רק בני אדם אלא את כל בעלי החיים.
איך זה קורה מבחינה רגשית והתנהגותית?
האוכל יכול להיות ״ממלא״ לא רק במובן של מילוי הקיבה, הרגעת הרעב ורגיעה גופנית, אלא גם במובן הנפשי. דבר זה מתחיל כבר מהרגעים הראשונים בהם מגיח התינוק לעולם. ההאכלה בינקות מלווה במגע, בחיבוק ובנחמה וזאת אחת הסיבות שאכילה מחוברת עמוק גם לתחושת מוגנות, הקלה ורווחה נפשית.
מאכלים מסוימים מקושרים אצלנו לזיכרונות חיוביים ולרגשות טובים, כמו אותם ממולאים של סבתא שהיינו אוכלים בכל פעם שהיינו מגיעים לביקור מלא אהבה אצלה, או המשפט שהפך להיות סלוגן ״אין חגיגה בלי עוגה״, שבונה קשר הדוק בין העוגה לבין תחושת התרגשות והנאה. שילוב זה של מנגנונים גופניים עם מנגנונים נפשיים יוצר מצב בו יהיה קשה מאוד לעמוד בפני אוכל מנחם. ברוב המקרים, לא חשוב מה נעשה, סביר להניח שלא נצליח לנתק את התחושה או הצפייה המנחמת מהאוכל שמחובר אליה.
האם יש צורך ״להתגבר״ על אוכל מנחם?
השאלה הבאה שנרצה לשאול את עצמנו היא האם בכלל נרצה לצמצם את השימוש באוכל מנחם כסוג של ״תרופה״ למצב נפשי. התשובה היא שלא בהכרח, וזאת מכיוון שמדובר על מנגנון הגנה ונחמה מידי, שיכול לספק לעיתים מענה מהיר ומועיל, ובהעדרו החיים יהיו קצת יותר קשים.מצד שני, כדאי שנשים לב האם אכילה כנחמה לא תופסת אצלנו מקום מרכזי מדי. אם זיהינו שזה כך, אפשר ללמוד איך להשתמש בדרכים אחרות שיובילו אותנו לאותה נחמה, שובע או הרגעה עצמית, כגון שיחה טובה עם מישהו קרוב ומפרגן, חיבוק (גם חיבוק עצמי לפעמים עוזר), פעילות גופנית, פניה לתחביב אהוב וכל דבר אחר שיכול לתרום להקלה.
בטווח הארוך יותר רצוי לנסות ולזהות את שורש הבעיה המובילה להתפרצות הרגשות הלא נעימים המובילים לאכילה מוגזמת של מזונות מנחמים. עדיף לטפל בבעיות האמתיות שלנו במקום למסך עליהן באכילה מיותרת ובסופו של דבר לפגוע לעצמנו בבריאות. יחד עם זאת, חשוב להתפנות למהלכים אלו כשאנו חשים שיש בכוחנו להתמודד עם הצפת הבעיות וכשיש לנו את הפניות והזמן לכך.
כיצד מומלץ ליהנות מאוכל מנחם מבלי שזה ש״יעלה לנו ביוקר״?
האם ניתן לאכול מאכלים מנחמים בדרך שתשאיר אותם מנחמים אבל במקביל שהאכילה לא תוביל לרגשות אשם או לנזק בריאותי? התשובה לשאלה זו טמונה באופן האכילה. הכוונה היא שבמקום לאכול מהר-מהר וללא תשומת לב נעשה להיפך. חשוב שגם באכילה מנחמת נקדיש תשומת לב מלאה לאוכל ונתמקד בטעם, במרקם, בריח ובהנאה מלאה ממנו. אכילה מודעת תוביל לתחושת סיפוק גדולה יותר ולחיבור לתחושות הפנימיות, שיעזרו לנו להבין מתי הגענו לשלב שבו הגענו לסיפוק. אכילה מודעת תוביל לאכילה מדויקת יותר מבחינת כמות ותדירות.
טיפים לאכילת אוכל מנחם שהוא גם בריא וגם ללא כל סיבה לרגשות אשם:
מאפים – נסו לבחור או להכין מאפים מקמח מלא לדוגמה בסיס לפיצה ביתית, פוקאצ'ה ופשטידות.
בחרו מילויים או גבינות להקרמה דלים יותר בשומן – החליפו גבינות שמנת בגבינה לבנה או קוטג', הוסיפו למילויים ירקות.
טיגון – אוכל מטוגן לרוב מגיע עם כמות גדולה של מלח, שמן וסוכר או פחמימות. לדוגמה צ'יפס או שניצל או סיגרים וכדומה. נסו להעזר בתנור או במכשירי גריל להכנת האוכל הזה, כך תצמצמו משמשמעותית את כמות השמן. שימו לב לכמות המלח בבישול, נסו להוסיף את המלח רק עם הגשת האוכל ולא בשלבי ההכנה המוקדמים, כך עוצמת הטעם תישאר אך כמות המלח תפחת.
בשר – הקפידו להכין המבורגרים או קבבים בעצמכם. אל תתפתו לקציצות המוכנות מכיוון שאלו מכילות לרוב חומרי טעם ושימור וכן גורמים המעצבים את צורת הבשר וכל אלו פוגעים באיכות המזון. השתמשו בשלל תבלינים ועשבי תיבול והמעיטו בצלייה על אש גלויה.
ולגבי שאר המאכלים המנחמים, גם אלו הפחות בריאים, איכלו מהם אם זה מה שאתם רוצים וצריכים. הדרך הבריאה לאכול מהם היא לאכול מהם מעט. בחרו מנות קטנות יותר, אל תגדילו. אכלו בצלחות קטנות יותר. שלבו לצידם סלט ומים. והכי חשוב, אכלו בהנאה ובתשומת לב.
כתבה: ענת תבור, דיאטנית ילדים, מחוז מרכז, מכבי שירותי בריאות