השבועות האחרונים מציפים אותנו ברגשות שלא הורגלנו אליהם. כשאנחנו חווים בעוצמה רגשות כמו מתח ולחץ, קל לנו יותר לשים בצד את התנהגויות הבריאות השגרתיות שלנו.
בתוך הלחץ הזה, אחד הנושאים המדוברים ביותר הוא ה"אכילה הרגשית", ובאמת, מה יותר מנחם מסופגנייה מושחתת ומוגזמת או לביבה חמה ומתוקה? בכל זאת, בשביל להצליח לשמור על שגרה בריאה, "למזער נזקים" ואפילו להנות, דיאטנית קלינית אספה עבורכם 8 טיפים ושיטות לאכילה נכונה בחג האורים.
1. מה ההבדל בין סופגנייה ללביבה?
סופגנייה מכילה פחמימה פשוטה (קמח) , שמן וסוכר ולכן מבחינה תזונתית נחשבת ל"קלוריות ריקות" שכן אין לה כל ערך תזונתי פרט לקלוריות. לביבה, מקורה בתפוח אדמה וביצים ולכן מעבר לקלוריות מהפחמימה, הסוכר והשומן היא מכילה גם אשלגן, מינרל חיוני המסייע במניעת התפתחות לחץ דם, חלבון מהביצה ומעט מאוד ויטמינים ומינרלים נוספים. יחד עם זאת, לביבה מטוגנת עדיין מכילה כמות גדולה של שומן ולכן אין לראות בה מזון בריאות.
טיפ מאיתנו: העדיפו לביבה אפויה מבטטה, שתכיל גם ויטמין A וסיבים תזונתיים.
2. אז מה עדיף – סופגנייה או לביבה ואיזה?
הבחירה האידיאלית, הבריאה ביותר, היא לביבת בטטה אפויה ומומלץ להגישה עם רוטב יוגורט (אפשר גם על בסיס סויה), שום ועירית. ככל שנשנה מרכיבים, למשל אם נבחר בלביבה מתפוח אדמה רגיל או נעדיף טיגון לעומת אפייה ובסופגניה במילוי או ציפוי עשיר יותר בסוכר כך נוריד באיכות התזונתית.
טיפ מאיתנו: לביבה אפויה יכולה להכיל מגוון ירקות מלבד בטטה, גם כרישה עובדת נהדר בלביבה, גזר ובצל. ניתן גם לגוון עם קמח חומוס או קמח שקדי המכילים כמות חלבון גדולה יותר.
3. כמה סופגניות מומלץ לאכול בחנוכה?
ההמלצה היא כמה שפחות אבל לא להימנע לחלוטין אם מאוד אוהבים סופגניות. כדאי להסתפק בסופגנייה אחת עד שתיים אם ניתן באירועים חשובים ורק כשהסופגניות באמת טעימות. אל תאכלו את הסופגניות שנשארו מהמסיבה של אתמול. כדאי לבחור בסופגניות קטנות, להעדיף מילוי בסיסי כגון ריבה ולאכול רק את הסופגניות הטעימות ששוות את זה באמת. בחרו סופגניות חמות וטריות ותראו כמה עוצמה תרגישו כשתגידו "לא תודה" כשיציעו לכם סופניות אחרות.
טיפ מאיתנו: רוצים להנות מכל הטעמים? תחתכו את הסופגנייה לחצאים ואפילו רבעים. 4 רבעים יאפשרו לכם לטעום 4 טעמים שונים ובכל זאת יהיו שווים לסופגנייה אחת ולא ארבע.
4. איזו פעילות גופנית יכולה "להעלים" את "נזקי" הסופגנייה?
אימון בזק הוא לא מה שיסייע לקיזוז חד פעמי של מה שהוספתם החג. עדיף להתאמן באופן קבוע ומומלץ לבחור פעילות שכיף לכם לעשות. כזו שתגרום לכם לרצות לחזור עליה, בלי קשר למאזן הקלורי. פעילות שגרתית עוזרת למתן את תוספת הקלוריות.
טיפ מאיתנו: אם אתם גרים בבניין בקומה גבוהה, במקום לקחת מעלית תעלו כמה קומות ברגל, ויותר ממומלץ להפוך את זה להרגל.
5. בבוקר או בערב: האם יש חשיבות מתי אוכלים את הסופגנייה?
ברור שאין. הקלוריות ואחוזי השומן לא ישתנו אבל מה שכן, אם לא אכלתם את הסופגנייה בערב, כשהיא חמה וטרייה, אין שום סיבה לאכול אותה בבוקר כשהיא כבר קרה ויבשה וכך יהיה קל יותר לעמוד בפיתוי.
טיפ מאיתנו: אם אתם המארחים, הכינו מראש כמות מספיקה ולא יותר. אם אתם מתארחים אצל מארחים נדיבים שמציעים לכם שאריות הביתה, אל תתפתו לקחת. אם תרצו לאכול שוב הכינו לעצמכם. אם יחכו לכם שאריות, אתם תאכלו אותם גם אם לא באמת תרצו.
6. בהנחה שהחלטתם להקצות לעצמכם סופגנייה אחת בלבד לכל החג – מה ניתן לאכול בשאר הערבים?
אפשר ורצוי להכין למשפחה המתארחת ארוחה מלאה, הכוללת מגוון ירקות ומאכלים איכותיים ומי שרוצה תמיד יכול לקנח בסופגנייה או לביבה. העיקר שאת הערב תתחילו עם אוכל משביע וממלא וכך תעמדו בהחלטתכם כמה לאכול מהקינוח.
טיפ מאיתנו: אם אתם לא כאלה בשלנים ובכל זאת רוצים להביא משהו בריא לשולחן, הכינו פלטת ירקות בכל הצבעים (גמבות, מלפפון, גזר, שרי) מסודרים בצורת שמש ובאמצע הניחו ממרח טחינה מעשה ידיכם (זה כלום עבודה: טחינה גולמית, מים, המון לימון, שן שום כתושה, פטרוזיליה קצוצה). נקודות בונוס על יצירתיות למי שמכין גם ענני גמבה ופרצופים מירקות ולא רק שמש. תראו שזו תהיה הצלחת הכי פופולרית בשולחן החג.
7. אם כבר מטגנים, באיזה שמן עדיף להשתמש?
טיגון עמוק וממושך מחייב שמן שאינו נשרף בקלות. המושג המקצועי נקרא "נקודת עשן גבוהה". מכאן שלא ניתן לטגן בשמן זית או שמנים מוקשים כגון חמאה. השמן הנפוץ יהיה שמן קנולה, אבל מכיוון שלאור הטיגון הארוך והטמפ' הגבוהות לא נשאר יתרון תזונתי בשמן, אין באמת חשיבות למקור השמן עצמו.
טיפ מאיתנו: הוסיפו גזר לטיגון. הגזר עשיר בנוגדי חמצון, המנטרלים את הרדיקלים החופשיים הנוצרים בטיגון.
8. מה עושים עם שמן הטיגון שנשאר?
גם שמן בעל נקודת עשן גבוהה נשרף ומתחמצן. רצוי לזרוק את השמן הישן ולהשתמש בשמן חדש.
טיפ מאיתנו: הכינו לביבות וסופגניות גדולות ולא קטנות, שכן כך כל סופגנייה/לביבה תספוג פחות שמן. שטח הפנים ביחס לנפח במאכל גדול הנו קטן יותר, ולכן פחות שמן נספג.
המאמר נכתב על ידי מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות