סוף שנת הלימודים שבפתח מאופיין בעבודות גמר ובבחינות. זו תקופה עמוסה במיוחד. מבחנים גדולים מחכים בעיקר לתלמידי הכיתות הגבוהות שעומדים בפני בחינות הבגרות, ולסטודנטים שבקרוב מסיימים את הסמסטר השני של השנה. הקורונה פינתה זמן גם לתזונאיות כמונו לחזור ללימודים, וזו אולי אחת הסיבות לכך שזה הנושא השבוע.

כדי למקסם את ההצלחה בלימודים יש לשים לב לשלושה תחומים: הראשון - חזרה על החומר ותרגולו; השני - הקפדה על שינה טובה, שתהיה איכותית ובכמות מספקת (ממוצע של שבע־שמונה שעות ביממה); והשלישי - תזונה.

אוכלים ואז נבחנים
חשיבות ארוחת הבוקר נחקרה רבות. הגישה העכשווית היא שארוחת הבוקר חיונית במיוחד לאוכלוסיות מיוחדות: ילדים, קשישים, נשים הרות וחולים. מחקרים מעידים כי ארוחת בוקר מזינה מעלה את הריכוז, משפרת את כושר הפתרון של בעיות, מסייעת להישגים לימודיים טובים יותר ובמקביל מצמצמת גורמים הפוגעים בלמידה כמו רעב, כאבי ראש, עייפות או מתח שרירים.

מומלץ שארוחת הבוקר תהיה מורכבת מפחמימות ומחלבונים. החלבונים מורכבים מחומצות אמינו המשתתפות בתהליכים עצביים הקשורים ליכולות קוגניטיביות כמו זיכרון וריכוז. פחמימות שהן רב־סוכרים, כמו לחם מדגנים מלאים ושיבולת שועל, מספקות אנרגיה. למוח נדרשת אנרגיה רבה, והוא צורך אותה כגלוקוז שהוא חד־סוכר. אספקה של רב־סוכרים תשמור על רמות חד־סוכרים וגלוקוז קבועות. זאת ועוד, צריכה של פחמימות גוררת ייצור סרוטונין, שידוע בתרומתו לנינוחות ולרוגע. ירקות ופירות מכילים ויטמינים ונוגדי חמצון, שאף הם משפרים את פעילותו של המוח ומגינים עליו.

לרבים נדמה כי ויתור על ארוחת הבוקר יכול לחסוך בקלוריות בקלות יחסית. יש גם כאלה שחשים כי ארוחה בבוקר "פותחת את התיאבון" ומגבירה את צריכת האוכל. זו הזדמנות להבהיר שארוחות מסודרות מונעות רעב חזק ופתאומי במהלך היום. בכך יורד באופן משמעותי הסיכוי לאכילה אגבית או לאכילה מפצה, שעלולות להוביל לזלילות גדולות ואף להביא לעלייה במשקל.

ואם להיות מעשיים, הנה מספר דוגמאות לארוחות בוקר טעימות, מזינות ופשוטות להכנה:
כריך מלחם דגנים מלאים עם מנת חלבון - גבינה או ביצה (חביתה, ביצה קשה), חומוס או טונה.
לחלופין, מקור החלבון יכול להיות יוגורט טבעי: גרנולה עם פרי - למעדיפים מתוק; או עם מלפפון, שום ועירית - למעדיפים פיקנטי.
דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב או משקה ממקור צמחי שאפשר לשבח על ידי הוספת קינמון, בננה, צימוקים ופירות אחרים.
אפשרויות אלה מתאימות כשעה לפני המבחן.

צידה לדרך
תלמידים וסטודנטים מצוידים תמיד בטלפון נייד, במפתחות וב...תיק. אנחנו ממליצות להצטייד גם באוכל ובשתייה. ארוחה קלה, נוחה לנשיאה ושאינה מתקלקלת במהירות. כריך, שקית קטנה עם שקדים ואגוזים, פרי קשה ובלי עסיס רב כמו תפוח.
ארוחות מפוזרות כל שלוש־ארבע שעות במהלך היום תורמות לשמירה על הריכוז והערנות. במחקרים נמצא כי לאנשים שאוכלים שתיים־שלוש ארוחות ביניים ביום קל יותר לזהות תחושת רעב ולווסת את צריכת הקלוריות היומית.

אין סיבה לאכול במהלך המבחן. אך אם המבחן ארוך מאוד או אם חשים ירידה בערנות שמקשה על המשך התפקוד, כדאי לאכול פירות מיובשים - תמרים, שזיפים - שתורמים סוכר זמין המעלה את רמת האנרגיה בגוף. במקביל כדאי לשתות מעט מים כדי להתרענן.

מים מינרליים (צילום: Yayimages)מים מינרליים (צילום: Yayimages)

אחרי המבחן
במקרים רבים יש נפילת מתח בתום המבחן. כדאי לשים לב למה שאוכלים וגם למה ששותים. במיוחד כשמדובר בתקופת מבחנים שהתדירות שלהם גבוהה. אין צורך לחגוג עם ארוחות ג'אנק ומשקאות עתירים באנרגיה כדי לפרוק את המתח של המבחן שעבר. מומלץ ליהנות משתייה ומארוחה טובה ומזינה, וכך להתחזק ולאגור כוחות לקראת הלמידה הבאה.

תופעה שכיחה ומטרידה היא התייבשות קלה של אחוז או שניים מנוזלי הגוף. ילדים ומבוגרים רבים נמצאים במצב זה באופן תמידי. מדובר בהתייבשות מתונה העלולה לגרום לכאבי ראש, עצבנות, עייפות וחולשה, ירידה בכושר הלימוד (85% מהמוח של הילדים הם נוזלים) כתוצאה מפגיעה בהבנה, בריכוז, בערנות ובסבלנות. במהלך כל השנה, במיוחד בקיץ ועוד יותר אם נבחנים ונדרש מלוא הריכוז, חשוב להקפיד על שתייה מספקת של מים.

לצעירים שפורקים את מתח המבחנים בשתיית משקאות אלכוהוליים בבר המקומי, כדאי לדעת שאלה משבשים את התקשורת במוח ועלולים להוביל להפרשת נוזלים מוגברת עד כדי התייבשות. ניתן לסייע לצמצום הבעיות שההתייבשות גורמת בפתרון פשוט, זול וזמין - שתיית מים. שתייה מספקת של מים - 12־10 כוסות ביום - מובילה לשיפור המצב הפיזי באופן כללי, הביצועים הספורטיביים, ההישגים הלימודיים ומצב הרוח. בקבוק מים בהישג יד בכל מקום מקדם מאוד את השגת המטרה.

ולפני פיזור - גוף ונפש
פעילות גופנית חיונית ומהווה פסק זמן חשוב, בפרט לאחר ישיבה ממושכת עם מסכים למיניהם, ספרים ומחברות (למי שיש כאלה). פעילות גופנית ממריצה את מחזור הדם, מרעננת את השינון והתרגול של החומר, מועילה להפגת מתחים ומשפרת את ההרגשה הכללית. גם אם העומס גדול ומשאבי הזמן מוגבלים, כדאי לפרגן 30 דקות לפחות ביום, או כמעט כל יום, לחילוץ עצמות.