אם גם מכירים את הסיטואציה בה אתם נכנסים לישון, עוצמים את העיניים ומתחילים להתגלגל במיטה מצד לצד – אתם ממש לא לבד. רבים מאיתנו מנסים להירדם בכל לילה, אך מתקשים לעשות זאת בקלות, ופה בדיוק הבעיה. מאמץ רב מדי עלול לגרום למעגל של אנרגיה וחרדה מורטת עצבים שישמרו על המוח שלנו ער למשך זמן רב יותר.
לשם כך, הנה 3 דרכים מבוססי מדע שיעזרו לכם להירדם בקלות ובמהירות:
שיטת ה-10 שניות:
זה אמנם נשמע שצריך איזה קסם כדי להירדם בדרך שכזו, אך עם תרגול תוכלו להגיע בסופו של דבר להירדמות מהירה עד כדי כך. על פי השיטה הצבאית, שדווחה לראשונה על ידי שרון אקרמן מבית הספר לטיס של הצי האמריקאי, אם תתרגלו את הטכניקה הזו עד 6 שבועות, תוכלו להבטיח לעצמם שינה טובה ועמוקה בכל לילה למשך שארית חייכם.
- הרפו את כל הפנים שלכם, כולל שרירי הפה והלסת
- שחררו את הכתפיים כדי לשחרר את המתח שהצטבר ותנו לידיים לרדת לצדי הגוף
- תנשמו עמוק
- הרפו את הרגליים, הירכיים והשוקיים
- נקו את דעתכם למשך 10 שניות על ידי דמיון של סיטואציה מרגיעה
*אם זה לא עובד, נסו לומר את המילים "אל תחשוב" שוב ושוב במשך 10 שניות*
שיטת ה-60 שניות:
טכניקה זו מתמקדת בעיקר בנשימה ובשרירים שלכם, והיא אמורה לקחת עד דקה אחת בלבד. השיטה נקראת 4-7-8, והיא אינה מומלצת למי שסובל באסטמה או קשיי נשימה.
- הניחו לשפתיים שלכם להיפרד מעט והשמיעו רעש בזמן שאתם נושפים דרך הפה
- לאחר מכן סגרו את השפתיים ושאפו בשקט דרך האף במשך 4 שניות
- לאחר מכן עצרו את הנשימה למשך 7 שניות
- ושוב נשפו החוצה עם רעש (צליל ווש) למשך 8 שניות
- הימנעו מהניסיון המודע להיות ערניים בזמן התרגיל והשלימו את מחזור זה למשך 4 נשימות מלאות
*אם אתם מרגישים שאתם נרדמים עוד לפני שסיימתם את הספירה, הניחו לגוף שלכם לישון*
שיטת 120 השניות:
אם השיטות הקודמות לא עבדו עבורכם, ייתכן שישנה חסימה בסיסית במוחכם שתאלצו להיפתר ממנה קודם. בטכניקה זו עליכם לדובב את התחושות, ולדבר לעצמכם.
הגידו לעצמכם דווקא להישאר ערים. דרך זו נקראת כוונה פרדוקסלית, במסגרתה הדרך להגיד לעצמך להישאר ער עשויה גם להיות זו שתגרום לכם להירדם. עבור אנשים מסוימים הכישלון בהירדמות יכולה לגרום לחרדת ביצוע, מה שיקשה עוד יותר על התהליך. מחקרים מצאו כי הכוונה הפרדוקסלית יעילה, לפעמים אפילו יותר משיטת הנשימות המסורתית.