כולנו שמענו את זה בעבר: שגרת בוקר חיונית לחיים מוצלחים. מדענים ומנכ"לים כאחד היללו את היתרונות של קיום שגרת בוקר במשך עשרות שנים - יש כאלה שקמים ב-04:30 כל יום ומתאמנים עוד לפני שהשמש זורחת, ואחרים שמתענגים על השקט של הבוקר עם כוס קפה ועיתון או ספר.

אבל בוקר זה קשה. זה יכול להיות מפתה מדי ללחוץ על "נודניק" בשעון המעורר של הטלפון כאשר מחשבות על כל מה שאתם צריכים לעשות במהלך היום מציפות את דעתכם, או כשבחוץ קר ואתם רק רוצים להישאר מתחת לפוך.

ישנם יתרונות שהוכחו על ידי המדע בקיום שגרת בוקר: מחקרים הראו ששגרת בוקר עקבית יכולה להפחית מתח, להגביר את רמות האנרגיה ולשפר את הפרודוקטיביות בעבודה.

אם אתם רוצים לטפח שגרת בוקר לפני העבודה ואינכם יודעים מאיפה להתחיל, הנה שלוש שיטות עליהן ממליצים פסיכולוגים:

"ייתכן שרשימת המטלות שלכם גורמת יותר נזק מתועלת", מזהירה הפסיכולוגית ג'סיקה ג'קסון ב-CNBC Make It. בדיקת המיילים, היומן או רשימת המטלות שלך זמן קצר לאחר שהתעוררת גורמת לתחילת היום להיות "מלחיצה" ובנוסף "אומרת למוח שלך להיכנס למצב של פאניקה". 

במקום זאת, ג'קסון ממליצה להתחיל את היום עם מדיטציה: לקחת כמה דקות, לשבת בשקט, לקחת כמה נשימות עמוקות ולבחור מילה או משפט בודד שינחה אתכם למשך היום. 

"אתם יכולים להגיד לעצמכם, 'התכנון שלי להיום הוא להרגיש מצליח' או 'אני רוצה להיות נינוח היום' ולחשוב מה אתם יכולים להשיג באופן מציאותי ב-24 השעות הקרובות כדי להרגיש כך", מסבירה ג'קסון. "זו יכולה להיות גם מילה יחידה ועוצמתית כמו 'הכרת תודה' שתנחה את האופן שבו אתם מגיבים".

עוד אמרה ג'קסון, כי "קביעת כוונה בכל בוקר לפני העבודה יכולה לעזור לסנכרן טוב יותר את הפעולות שלכם עם הערכים שלכם, להישאר ממוקדים בסדר העדיפויות שלכם, והכי חשוב, להתרגש מהיום הקודם".

"ניתוק מהטכנולוגיה בבקרים הוא האתחול הטוב ביותר שאתה יכול לתת למוח שלך", אומרת דבי סורנסן, פסיכולוגית מדנוור, קולורדו. "הסתכלות בטלפון או במחשב שלכם מיד לאחר ההתעוררות גורמת למוח להיות מוסח ויכולה לעורר לחץ אם אתם קוראים משהו שלילי. במקום זה, מצאו פעילות לא מקוונת שתטעין אתכם מחדש, כגון קריאה בספר, כתיבה ביומן, יציאה לטיול או אימון. היתרונות של ביצוע פעילות מרגיעה ולא מקוונת בבוקר יימשכו לאורך כל היום", הדגישה סורנסן. "זה נותן אנרגיה כדי לעזור לכם לעבור את היום ולהתמודד עם לחץ".

סורנסן אוהבת לבלות את הבוקר בקריאה על הספה או בשתיית כוס קפה לפני ששאר בני משפחתה מתעוררים. "זה רגע ממש מתוק ושקט של זמן איכות שאני מצפה לו, וזה גורם לי להרגיש צעירה יותר לפני שאני צוללת לעבודה", היא אומרת.

"כיף הוא חלק קריטי אך לא מוערך במשוואת הבריאות", אומרת לורה פנדרגראס, פסיכולוגית תעשייתית שמייעצת לחברת Fortune 500.

מצאו דבר אחד קטן שיגרום לכם לצחוק או לחייך כחלק משגרת הבוקר שלכם כדי להגביר את האנדורפינים ולתת גוון חיובי ליום שלך, בין אם זו מסיבת ריקודים של שלוש דקות בזמן שאתם מתכוננים לעבודה או טלפון לאחד החברים הכי מצחיקים שלכם.

"טיפול עצמי באמצעות משהו כיפי חשוב לא פחות מכל דבר אחר שאנחנו עושים כדי לדאוג לעצמנו", היא אומרת, ומוסיפה כי לעתים קרובות היא מבלה מספר דקות לפני העבודה בצפייה בסרטי טבע, שמשפרים פלאים את מצב הרוח שלה. "אנחנו צריכים ליצור הזדמנויות העשרה משלנו, לעשות משהו מהנה או יצירתי ולהחדיר צבע למה שעלול להיות יום אפור".