מבין כל הארוחות ביום, ארוחת הבוקר עשויה להיות זאת שבעזרתה הכי קל להוריד במשקל. רובנו לא נסחפים לאכול מנות גדולות של מזון בארוחה הראשונה שלנו ביום, בהשוואה לארוחת צהריים או ערב. הרבה מזונות בריאים ודלי קלוריות כמו פירות טריים ודגנים מלאים מופיעים באופן קבוע ברוב שולחנות ארוחת הבוקר.
ישנים טוב בלילה? סקר חדש חושף: זו איכות השינה של הישראלים
מחקר ישראלי נרחב מצא: לא מצליחים לרדת במשקל? זו הסיבה המפתיעה לכך
אבל זה לא אומר שלארוחה הראשונה של היום אין חסרונות שיכולים להוביל לעלייה במשקל. אם גם אתם מתקשים לשמור על משקל תקין, אולי הגיע הזמן לשקול מה אתם אוכלים לאחר שאתם מתעוררים, מכיוון שקיימים מספר הרגלים בשעות הבוקר שעלולים להרוס את כוונותיכם הטובות.
בואו לשדרג את האנגלית שלכם: לחצו כאן לשיעור ניסיון מתנה וללא התחייבות>>
- דילוג על ארוחת הבוקר
הצעד הראשון לקראת ירידה במשקל באמצעות ארוחת בוקר הוא בעזרת אכילת יותר סיבים ואיזון חלבון ופחמימות. מומחה התזונה סטיב מגיל אומר "אחד מהרגלי ארוחת הבוקר שיכולים להוביל לעלייה מהירה במשקל הוא דילוג על ארוחת בוקר או אי אכילת ארוחת בוקר מאוזנת העשירה בסיבים ומתונה בחלבון ופחמימות".
- משקאות עתירי קלוריות
לירידה במשקל, כדאי לקחת בחשבון שמשקה הבוקר צריך להיות פשוט, כלומר דל קלוריות. "צריכת משקאות קפה מורכבים ותוספים אחרים לקפה יכולים לתרום לעלייה במשקל מכיוון שלא סופרים קלוריות וזה עלול להוביל לעודף קלוריות", אומרת ניקול סווינגל, דיאטנית מוסמכת.
- בבתי קפה או בתחנות דלק
מליסה אלטמן-טרופ, תזונאית, אומרת שההרגל לאכול ארוחת בוקר בבתי קפה מוביל לעלייה במשקל מכיוון שקשה למצוא מקומות המציעים ארוחת בוקר בריאה. עוד אלטמן מציינת, כי מקומות אלו מציעים בדרך כלל מזון כמו מאפינס וגראנד לאטה וחומרי תזונה נוספים, המכילים קלוריות ותוספת סוכר העולים על מה שהגוף צריך לאכול מדי יום.
- לא קוראים את התוויות
חלק מהמוצרים שנחשבים כבריאים יכולים להכיל קלוריות ותוספות סוכר בכמויות גדולות. בבחירת מזונות ארוחת הבוקר יש לקרוא את המרכיבים והכמויות של המרכיבים השונים בכל מוצר שיאכל.
- אכילה ללא בקרה
זה נורמלי שחלקנו ממהרים בבוקר, ועשויים להצטרך לאכול ארוחת בוקר מוכנות כדי לחסוך זמן. אבל מומחים מזהירים שקשה לשפוט את גודל המנה שאנו אוכלים, ואפשר לזלול הרבה יותר קלוריות ממה שהתכוונו לאכול.
- התמקדו בפחמימות
אמנדה ליפטק, תזונאית, מסבירה שההתמקדות בארוחת הבוקר באכילת מזונות כמו פנקייק, לחם ושיבולת שועל, העשירים בפחמימות, מובילה לתחושת רעב שוב בהקדם. זאת מכיוון שארוחות אלה לא מכילות את הסיבים והחלבון הדרושים כדי לסייע בוויסות הדם סוכר, מה ששומר על תחושת השובע לתקופה ארוכה יותר. ליפטק מוסיפה, כי ניתן להשיג ייצוב רמת סוכר בדם וקידום שובע על ידי הוספת מקור חלבון כמו נקניק או פיסטוקים לארוחת בוקר עשירה בפחמימות.
- אכילת ארוחת בוקר ברכב
אכילת ארוחת בוקר תוך כדי נסיעה ברכב בדרך לעבודה מביאה לצריכה של יותר כמויות ממה שהגוף צריך. מומחים מסבירים שהרבה מהסחות הדעת בזמן נהיגה מספיקות כדי להרחיק את הריכוז של אדם מהאוכל שלו. מחקרים מראים כי אכילה מודעת יכולה להיות דרך יעילה לרדת במשקל.
- שתיית מיצי פירות
מכיוון שחלק ממיצי הפירות צפופים בחומרים מזינים, שתייתם לא באמת ממלאה אותנו. רוב מיצי הפירות מכילים אחוז גבוה של סוכרים, מה שמוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם. צריך לשמור על מנות מיץ מתונות בזמן ארוחת הבוקר כדי לקצור את היתרונות של ויטמינים ומינרלים תוך שמירה על כמות קלוריות למינימום.
- ארוחת בוקר מוקדמת
אכילת ארוחת בוקר מוקדמת מיד לאחר ההתעוררות יכולה להוביל לעלייה במשקל, מכיוון שאנו נוטים להרגיש יותר רעב עד אמצע הבוקר ועלולים בסופו של דבר להוסיף ארוחה רביעית לא מכוונת לארוחות היומיות. מומחים ממליצים לקחת בחשבון את העיתוי של ארוחת הבוקר ולדחות אותה מעט כדי למנוע צריכת עודף קלוריות לפני ארוחת הצהריים.
- מדיה ותקשורת
זהו הרגל נפוץ מאוד בכל ארוחה, חלק מהאנשים שבודקים את פיד המדיה החברתית שלהם, קוראים מיילים או צופים בטלוויזיה בזמן האוכל. מושומי מוחרג'י, דיאטן, אומר, "צפייה בטלוויזיה או שימוש בסמארטפון בזמן אכילת ארוחת בוקר עלול לגרום לאכילת יתר מבלי להקדיש תשומת לב רבה למנות, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל בטווח הארוך".
- לא לשתות מים
אי שתיית מים מספקת יכולה לדכא את התיאבון ולהגביר את חילוף החומרים. בזמן ארוחת הבוקר, שתיית מים צריכה להכלל כדי לקדם ירידה במשקל ולשפר את הבריאות הכללית.