הרעיון הכללי הוא לאכול במשך היום – 5 כריכים מלחם קל/פיתה קלה, אחד מהם עם ביצה, אחד עם גבינה צהובה, ממרחים אפשריים נוספים – חומוס/אבוקדו/גבינות לבנות (באחד מהם אפשר למרוח ריבה/ריבת חלב). ירקות חופשי ואז בערב בנוסף לכל הכריכים, כשחוזרים הביתה, או בצהריים/במשך היום, אוכלים גם ארוחה של חלבון (למשל חזה עוף) וירקות בתנור, סלט ירקות ומרק.
את הרשימה הזו אפשר לאכול בכל שעה שרוצים, אבל הנה למשל דוגמה לאיך אפשר לחלק:
דוגמה לחלוקת הכריכים והארוחה למשך היום:
פיתה קלה עם גבינה צהובה (רגילה, פרוס דק) ועגבניה
שתיה חמה
פיתה קלה עם פסטרמה, חרדל ומלפפון חמוץ
שתיה חמה/קרה
2 פיתות קלות
אחת עם ביצה או חזה עוף או שניצל צמחי לייט
ירקות חתוכים או סלט גדול
פיתה קלה עם כפית ריבה
חזה עוף, הרבה ירקות בתנור, סלט ירקות גדול
התפריט מכיל כ- 1200 קלוריות ונועד ליום בשבוע. מבחינת הקלוריות זה מתאים לנשים, גברים יכולים להכפיל את מנת החלבון בארוחה שצוינה בתפריט.
התרעות פיקוד העורף