מחקר שפורסם ב-Journal of Food Science מצא כי בישול ממושך גורם לירידה משמעותית ברמות ויטמין C וברוב ויטמיני B, בעיקר עקב המסיסות הגבוהה שלהם במים והרגישות לחום. החוקרים מצאו כי ירקות כמו ברוקולי, פלפל אדום ותרד מאבדים עד 50% מתכולת ויטמין C לאחר בישול של עשר דקות.
מאמר נוסף שהתפרסם בכתב העת Food Chemistry הדגים כי מינרלים חיוניים כמו אשלגן ומגנזיום "נודדים" למי הבישול. עם זאת, כאשר הירקות מבושלים כחלק ממרק או תבשיל, המינרלים נשמרים בתוך הנוזל ולכן הצריכה הכוללת של החומרים המזינים אינה נפגעת.
במקביל, מחקרים אחרים דווקא מדגישים יתרונות של בישול. מחקר ב־ Journal of Agricultural and Food Chemistry הראה כי תהליך החימום מגביר את זמינותם של נוגדי חמצון מסוימים, בהם ליקופן הנמצא בעגבניות ובטא קרוטן הנמצא בגזר ובדלועים. חימום עגבניות, למשל, העלה פי שלושה את רמת הליקופן הזמין לגוף לעומת עגבניות טריות.
ויטמינים מסוימים יציבים יחסית לחום. בין אלו נמצאים ויטמין D בטא קרוטן וליקופן. חומרים אלה אינם נהרסים בקלות, ולעיתים אף נספגים טוב יותר לאחר בישול בזכות פירוק דפנות התאים הצמחיים.
מחקר נוסף שפורסם ב-Nutrients מצא כי הבדלים בין שיטות הבישול עשויים להשפיע משמעותית על הערכים התזונתיים. אידוי, לדוגמה, שומר טוב יותר על הוויטמינים בהשוואה לבישול במים רותחים. גם אפייה או הקפצה קצרה בשמן בכמות קטנה נחשבות לשיטות המאזנות בין שמירת הערכים לבין שיפור הספיגה.
בסופו של דבר, המומחים ממליצים לשלב בתפריט גם ירקות טריים וגם מבושלים. השילוב מאפשר קבלת טווח רחב של רכיבי תזונה, חלקם נהרסים בבישול וחלקם הופכים זמינים יותר בעקבותיו.
"הבישול אכן גורם לאובדן חלק מהערכים התזונתיים, אך אין פירוש הדבר שירקות מבושלים חסרי ערך תזונתי", מסבירה לימור מרדי, דיאטנית קלינית ומנהלת המחלקה לתזונה באסותא. "ויטמין C רגיש במיוחד לחום ולחשיפה לאור, ולכן כמעט שאינו נותר בירקות מבושלים. גם ויטמינים מקבוצת B ומינרלים שונים עלולים לעבור למי הבישול, כך שאם איננו שותים אותם כמו במרק, אנו מאבדים חלק מהרכיבים המזינים".
עם זאת, היא מסבירה, ירקות מבושלים עדיין מספקים יתרונות בריאותיים רבים: "הם מכילים סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וויטמינים עמידים לחום כמו בטא קרוטן, ויטמין D וליקופן שאף הופך זמין יותר לגוף לאחר בישול. לכן ההמלצה היא לגוון, לשלב בתפריט גם ירקות טריים וגם מבושלים, וכך ליהנות מהמכלול התזונתי המלא שהם מציעים".
התרעות פיקוד העורף