רבים נוטים להרגיש תחושת סיפוק בכל פעם שהם מוסיפים פרי לצלחת - ובצדק. תזונה עשירה בצומח נחשבת לאחת הדרכים היעילות להפחתת הסיכון למחלות כרוניות, ובהן מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. אך גם בקרב מי שמקפידים על תזונה כזו, עולה לעיתים השאלה: האם יש פרי אחד שנחשב לבריא יותר מהאחרים?
לפי נתוני המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית (CDC), התשובה מפתיעה: העגבנייה. כן, מבחינה בוטנית מדובר בפרי - והיא אף מדורגת כפרי הבריא ביותר לפי מדד צפיפות רכיבים תזונתיים.
ה־CDC בחן 41 פירות וירקות שהוגדרו כ"מזונות עוצמתיים" (Powerhouse Foods), ודירג אותם לפי ריכוז ויטמינים, מינרלים וסיבים ביחס לכמות הקלוריות. העגבנייה קיבלה ציון 20.37 - הגבוה ביותר מבין הפירות שנבדקו. אמנם היא אינה מדורגת ראשונה overall (את המקום הזה תפס גרגר הנחלים עם ציון מושלם של 100), אך מבין הפירות - היא מובילה.
לדברי סקוט קיטלי, דיאטן קליני ומייסד שותף של Keatley Medical Nutrition Therapy, העגבנייה נחשבת למזון צפוף תזונתית ומקור חשוב לנוגדי חמצון, ובראשם ליקופן. ליקופן נקשר במחקרים לירידה בסיכון למחלות לב ולסוגים מסוימים של סרטן. בנוסף, העגבנייה מכילה ויטמין C, אשלגן, חומצה פולית וויטמין K.
עם זאת, גם צריכה של עגבניות טריות מספקת יתרונות משמעותיים, ובהם תרומה ללחות הגוף, אספקת ויטמינים וסיבים תזונתיים התומכים בפעילות מערכת העיכול. ברשימת הפירות שדורגו גבוה יחסית במדד של ה־CDC נכללים גם לימון, תותים, תפוזים, ליים ואשכולית. קיטלי מציין כי פירות יער, ובעיקר תותים ואוכמניות, עשירים בנוגדי חמצון ובחומרים פעילים כמו אנתוציאנינים, המסייעים בהפחתת דלקת, ולעיתים אף משתווים בערכם הבריאותי לעגבנייה.
באשר לכמות היומית המומלצת, משרד החקלאות האמריקאי ממליץ לנשים בוגרות לצרוך כ־1.5-2 כוסות פרי ביום, ולגברים כ־2-2.5 כוסות. אין המלצה ייחודית לעגבניות, אך שילוב של עגבנייה בינונית אחת או כוס עגבניות שרי ביום נחשב התחלה טובה. עם זאת, יש לקחת בחשבון שעגבניות הן מזון חומצי, ועבור אנשים מסוימים - במיוחד מי שסובלים מאפטות או רגישות בפה - צריכה גבוהה שלהן עלולה לגרום לגירוי. במקרים כאלה, מומלץ לגוון את סוגי הפירות והירקות בתפריט.
המסקנה, לדברי קיטלי, היא שאין צורך להיצמד לפרי אחד בלבד. העגבנייה אמנם בולטת בערכה התזונתי, אך תזונה מגוונת, הכוללת פירות וירקות מסוגים שונים, היא הדרך הטובה ביותר להבטיח אספקה רחבה של רכיבים חיוניים ולשמור על בריאות כללית לאורך זמן.
התרעות פיקוד העורף