הטעות שכולנו עושים במיטה: למה אתם קמים עם כאב צוואר?

שבע שעות שינה רצופות, פחות קפאין, כוס תה קמומיל והימנעות ממסכים לפני השינה נחשבים בעיני רבים למתכון ללילה טוב יותר. אבל אם גם אחרי שינה מלאה אתם מתעוררים עם כאבים בצוואר, בכתף או בגב, ייתכן שהבעיה אינה רק במשך השינה - אלא גם בתנוחה שבה אתם ישנים.

לדבריה, אצל מי שאינם סובלים מבעיות רפואיות או שריר-שלד משמעותיות, אין סיבה עקרונית שלא לישון בתנוחה שנוחה להם ביותר. ובכל זאת, ההמלצה הכללית היא להעדיף תנוחה שתומכת ביישור עמוד השדרה.

לצד זאת, יש קבוצות מסוימות שעבורן לתנוחת השינה יש משמעות בריאותית ברורה יותר. כך למשל, אנשים הסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה מתבקשים להעדיף שינה על הצד או על הבטן, ולא על הגב. לפי ההסבר במאמר, כאשר אדם עם דום נשימה ישן על הגב, קיים סיכון מוגבר לקריסת דרכי האוויר, דבר שעלול להקשות על הנשימה.

גם במהלך ההיריון יש חשיבות מיוחדת לתנוחה. לפי ההמלצה שצוטטה, נשים הרות צריכות להעדיף שינה על צד שמאל, משום שתנוחה זו מסייעת לזרימת הדם ומפחיתה לחץ מהכבד. מנגד, תינוקות רכים צריכים לישון דווקא על הגב, בין היתר כדי להפחית את הסיכון למוות בעריסה.

מה עדיף: על הצד, על הגב או על הבטן?

בכל הנוגע לתנוחות השינה הנפוצות, שינה על הצד נחשבת ברוב המקרים לאפשרות בריאה, והיא גם המועדפת על אנשים רבים. היא עשויה לסייע בהפחתת נחירות, להקל על צרבת, לתרום להפחתת כאבי גב ולהתאים במיוחד לנשים בהיריון ולאנשים עם דום נשימה בשינה. עם זאת, גם בשינה על הצד יש חשיבות לתמיכה נכונה בגוף. אם עמוד השדרה אינו נתמך היטב, התנוחה עלולה דווקא לתרום לכאבי גב וצוואר. לכן מקפיליפס ממליצה למי שישנים על הצד להניח כרית בין הברכיים, כדי להפחית עומס מהאגן ולשפר את יישור עמוד השדרה.

שינה על הגב, מנגד, עשויה להפחית לחץ מחלקים שונים של עמוד השדרה. כאשר הראש מורם מעט באמצעות כרית, תנוחה זו אף יכולה להקל על גודש באף. עם זאת, כאשר שוכבים שטוח לגמרי, השינה על הגב עלולה דווקא להחמיר נחירות וגודש. בנוסף, זו אינה תנוחה מומלצת לסובלים מדום נשימה, וגם לא לנשים בהיריון, משום שמשקל הרחם עלול להפעיל לחץ על עמוד השדרה ולפגוע בזרימת הדם לעובר.

שינה על הבטן יכולה לעזור בהפחתת נחירות, ובמקרים מסוימים עדיפה על פני שינה על הגב אצל מי שסובלים מדום נשימה. עם זאת, לפי המאמר, זו אינה נחשבת לתנוחה אידיאלית: היא עלולה להכביד במיוחד על עמוד השדרה ולהחמיר כאבי גב וצוואר. עבור מי שנוטים לישון על הבטן, ההמלצה היא לבחור במזרן קשיח יותר, כדי לצמצם שקיעה של הגוף לתוך המיטה ולמנוע עומס נוסף על הגב.

לא רק התנוחה: כך תשפרו את איכות השינה

כדי להבין איזו תנוחה מתאימה ביותר לכל אדם, ממליצה מקפיליפס לנהל במשך כמה שבועות יומן שינה. כך ניתן לעקוב אחר התחושות בבוקר ולבדוק האם תנוחה מסוימת קשורה לכאבים או דווקא להקלה. לדוגמה, אם מופיע כאב בכתף לאחר שבוע של שינה על הצד, אפשר לנסות לעבור לכמה לילות של שינה על הגב ולבדוק האם יש שיפור.

מעבר לתנוחת השינה עצמה, הוזכרו גם כמה כללים בסיסיים להיגיינת שינה: יצירת סביבת שינה נוחה, שמירה על טמפרטורה של 15 עד 21 מעלות בחדר, הקפדה על שעות שינה ויקיצה קבועות, הימנעות מפעילות מאומצת סמוך לשינה, הימנעות מאוכל בשעות שלפני השינה, צמצום חשיפה לאור ולמסכים לפני השינה, והפחתה או הימנעות מקפאין, אלכוהול וניקוטין.

בשורה התחתונה, איכות השינה אינה תלויה רק במשך הזמן שבו אנחנו ישנים, אלא גם באופן שבו הגוף מונח לאורך הלילה. עבור רבים, שינוי קטן בתנוחה או התאמה נכונה יותר של סביבת השינה עשויים להיות ההבדל בין בוקר כואב לבין יקיצה נוחה יותר.