המחקר פורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט והתבסס על נתונים שנאספו בשלושה ממחקרי המעקב הרפואיים הגדולים והוותיקים בארצות הברית. החוקרים ניתחו מידע על 147,374 אחיות, רופאים ואנשי מקצועות בריאות, בהם 115,834 נשים ו-31,540 גברים. גיל המשתתפים הממוצע בתחילת המעקב היה 54.
המשתתפים מילאו מדי שנתיים שאלונים מפורטים על הרגלי הפעילות הגופנית שלהם. הם התבקשו לדווח כמה זמן הקדישו מדי שבוע לאימוני כוח וכמה לפעילות אירובית, כמו הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי מחבט, טיפוס במדרגות ועבודה גופנית מאומצת. תקופת המעקב נמשכה בחלק מהקבוצות עד 30 שנה.
במהלך שנות המחקר מתו 35,798 מהמשתתפים. מספר מקרי המוות הגדול אפשר לחוקרים לבדוק את הקשר בין היקף הפעילות הגופנית לבין תמותה מכל הסיבות, לצד תמותה ממחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות נוירולוגיות.
הממצא הבולט ביותר היה מעין נקודת שיא בתועלת של אימוני הכוח. בקרב משתתפים שביצעו אימוני התנגדות במשך 90 עד 119 דקות בשבוע נרשם סיכון נמוך ב-13% למוות מכל סיבה, בהשוואה למי שלא ביצעו אימוני כוח כלל. הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם היה נמוך ב-19%, והסיכון למוות ממחלות נוירולוגיות היה נמוך ב-27%.
מרבית מקרי המוות הנוירולוגיים שנכללו בניתוח היו קשורים לדמנציה. הממצא לא מוכיח שאימוני משקולות מונעים דמנציה, אבל הוא מצטרף לעדויות שלפיהן פעילות גופנית עשויה לתרום לבריאות כלי הדם במוח, לאיזון הסוכר ולשמירה על תפקוד גופני ועצמאות בגיל המבוגר.
יותר אימונים לא העניקו בהכרח תועלת גדולה יותר. מעבר לכ-120 דקות של אימוני כוח בשבוע לא נמצאה ירידה נוספת וברורה בסיכון הכולל לתמותה. החוקרים מדגישים שאין לפרש זאת כהוכחה שאימון ממושך יותר מסוכן, אלא שלא נצפתה במחקר תועלת נוספת בתחום התמותה.
בתמותה מסרטן התקבלה תמונה שונה. הסיכון הנמוך ביותר נרשם דווקא בקרב מי שביצעו כמויות קטנות יחסית של אימוני כוח. אימון של דקה עד 29 דקות בשבוע נקשר לסיכון נמוך ב-21% למוות מסרטן, ואימון של 30 עד 59 דקות נקשר לסיכון נמוך ב-18%. ברמות גבוהות יותר לא נמצא קשר מובהק דומה. החוקרים לא קבעו שאימוני כוח רבים מעלים את הסיכון לסרטן, והממצא עשוי להיות מושפע מהבדלים בין המשתתפים וממגבלות שיטת המחקר.
כוח או אירובי?
השילוב המוצלח ביותר היה בין אימוני כוח לפעילות אירובית. פעילות אירובית בהיקף העומד בהמלצות המקובלות או עולה עליהן נקשרה לבדה לסיכון נמוך ב-26% עד 43% למוות. בקרב משתתפים ששילבו פעילות אירובית רבה עם 60 עד 119 דקות של אימוני כוח בשבוע נרשמה ירידה של כ-45% בסיכון לתמותה, בהשוואה למשתתפים שביצעו מעט פעילות אירובית ולא התאמנו כלל כנגד התנגדות.
הממצאים מצביעים על כך שאימוני כוח ופעילות אירובית לא מתחרים זה בזה. הליכה, שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים משפרות את הכושר של הלב, הריאות וכלי הדם. אימוני התנגדות מסייעים בשמירה על מסת השריר, הכוח, העצמות, שיווי המשקל והתפקוד היומיומי. כל אחד מסוגי הפעילות פועל במסלולים שונים, והשילוב ביניהם עשוי להעניק הגנה רחבה יותר.
לשרירי השלד יש תפקידים החורגים בהרבה מהיכולת להרים חפצים או לנוע. השרירים הם רקמה פעילה מבחינה מטבולית ואחד האתרים המרכזיים שאליהם מועבר הגלוקוז מהדם לאחר ארוחה. האינסולין מסייע לשריר לקלוט את הגלוקוז, להשתמש בו כאנרגיה או לאגור אותו בצורת גליקוגן. שמירה על מסת שריר עשויה לשפר את רגישות הגוף לאינסולין ולסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.
בעת התכווצות השרירים משתחררים למחזור הדם חומרים דמויי הורמונים המכונים מיוקינים. חומרים אלה משתתפים בתקשורת שבין השריר לבין הכבד, רקמת השומן, כלי הדם, העצמות והמוח. חלקם קשורים לוויסות דלקת, חילוף החומרים וזרימת הדם, מנגנונים שעשויים להסביר חלק מהקשר בין פעילות שרירית לבריאות ארוכת טווח.
אימוני התנגדות עשויים לסייע גם בהפחתת לחץ הדם, בשיפור תפקוד כלי הדם ובשמירה על צפיפות העצם. בגיל המבוגר, כוח שרירים טוב יותר מסייע בהפחתת נפילות ושברים, בשמירה על יכולת הקימה, ההליכה וביצוע מטלות יומיומיות, ובהפחתת שבריריות ואובדן עצמאות.
חשוב להדגיש שמדובר במחקר תצפיתי. הוא מצא קשר סטטיסטי בין אימוני כוח לבין תמותה נמוכה יותר, אבל לא הוכיח שהאימונים עצמם היו הגורם הישיר להארכת החיים. אנשים שהתאמנו יותר נטו גם להיות צעירים יותר, רזים יותר, פעילים יותר מבחינה אירובית ובעלי אורח חיים בריא יותר. החוקרים ניסו להתחשב בתזונה, עישון, צריכת אלכוהול, משקל וגורמים רפואיים, אבל לא ניתן לשלול לחלוטין השפעה של גורמים נוספים.
מגבלה נוספת הייתה שהיקף האימונים דווח על ידי המשתתפים ולא נמדד באמצעות שעונים או חיישנים. המחקר לא סיפק מידע מלא על עוצמת האימון, מספר התרגילים, מספר החזרות, המשקלים או משך כל אימון. לכן אי אפשר להסיק ממנו איזו תוכנית אימונים מסוימת עדיפה.
המלצות המומחים
ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לבצע פעילות לחיזוק קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע, לצד 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות בעצימות גבוהה. אימון כוח לא מחייב מנוי לחדר כושר או הרמת משקלים כבדים. אפשר להתאמן בעזרת משקולות יד, גומיות התנגדות, מכשירים או תרגילים המשתמשים במשקל הגוף.
החוקרים סיכמו ששני אימונים שבועיים בני 45 עד 60 דקות עשויים להוביל לתועלת המרבית. המומחים המליצו לכלול תרגילים לשרירי הרגליים, הגב, החזה, הכתפיים, הזרועות והבטן, ולהתחיל בעומס שמאפשר לבצע את התנועות בצורה מבוקרת. למי שלא התאמן זמן רב, לבני הגיל המבוגר ולחולי לב, פציעה או מגבלה אורתופדית מומלץ להתחיל בהדרגה והעלאת עומסים איטית יותר.
התרעות פיקוד העורף