הרבה מתוק ופחמימות מזוקקות
הקשר בין מתוקים לשינה מעניין יותר ממה שנהוג לחשוב. במחקרים נמצא שתזונה שמכילה כמויות גדולות יותר של סוכר מוסף, מזונות מעובדים ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה קשורה לאיכות שינה פחות טובה וליותר תסמינים של נדודי שינה. המחקרים בודקים את דפוס התזונה הכולל, ולכן נכון יותר להסתכל על ההרגל: אם רוב הערב מורכב מעוגיות, שוקולד, חטיפים ודגני בוקר מתוקים, או מארוחה ונשנושים שמשביעים לאורך זמן. סקירה של מחקרים בנושא מצאה שמזונות מעובדים ועשירים בסוכרים חופשיים נקשרו למדדי שינה פחות טובים.
נשנוש ערב שמכיל גם חלבון, שומן או סיבים
אם מתחשק משהו מתוק בערב, כדאי לבדוק אם מדובר ברעב אמיתי או בעיקר בחשק לנשנש. ממתק, עוגייה או כמה ביסקוויטים מספקים בעיקר פחמימות זמינות, ולכן בדרך כלל גם משביעים פחות. לעומת זאת, שילוב של פחמימה עם חלבון, שומן או סיבים מאט את התרוקנות הקיבה ואת ספיגת הפחמימות, ויכול למתן את העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר האכילה - בייחוד אם הולכים לישון סמוך לכך.
אין צורך ללכת לישון רעבים בשם הדיאטה. אם זה משהו קטן – אפשר וכדאי לאכול אותו אפילו רבע שעה לפני שהולכים לישון, ולא ללכת לישון עם קיבה מקרקרת מרעב. מצד שני, גם ארוחה גדולה וכבדה ממש לפני השינה עלולה להכביד על מערכת העיכול. המטרה היא לבחור, כשצריך, נשנוש קטן ומשביע עם הרכב מאוזן יותר.
טריפטופן והקשר למלטונין
טריפטופן הוא חומצת אמינו חיונית שאנחנו חייבים לקבל מהמזון. הוא משמש בגוף כחומר מוצא לייצור סרוטונין, ובהמשך גם מלטונין, אחד ההורמונים החשובים בוויסות מחזור השינה והערות.
בניגוד למיתוס, שלפיו רבים חושבים שהסרוטונין נוצר אחרי אכילת פחמימות, אז חומר המוצא טריפטופן נמצא בעיקר בחלבונים, בין היתר במוצרי חלב, בביצים, באגוזים, בשקדים, בשיבולת שועל, בקטניות ובסויה.
אבל כדאי לשמור על פרופורציות: אכילת מזון שמכיל טריפטופן אינה פועלת כמו כדור שינה, ואין צורך להתחיל לחפש מזון אחד מסוים לפני השינה. טריפטופן הוא עוד דוגמה לכך שהרכב התפריט כולו יכול להשתלב בתהליכים הביולוגיים הקשורים לשינה.
תזונה ים תיכונית קשורה גם לשינה טובה יותר
לתזונה ים תיכונית כבר יש רשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים, ונראה שאפשר להוסיף אליה גם קשר אפשרי לאיכות השינה. התפריט הזה מבוסס על ירקות ופירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שמן זית ומזונות שעברו פחות עיבוד.
סקירה ומטא-אנליזה גדולה שפורסמה ב-2025 וכללה 62 מחקרים ומעל 328 אלף משתתפים מצאה קשר בין הקפדה על תזונה ים תיכונית לבין שינה מספקת ואיכות שינה טובה יותר. סקירות נוספות הגיעו למסקנה דומה: ככל שהתזונה קרובה יותר לדפוס הים תיכוני, כך נוטים לראות פחות שינה באיכות ירודה ופחות תסמינים של נדודי שינה. מבחינתי זה גם מסר מעשי יותר מאשר לחפש "מזון לשינה": כדאי לשפר את איכות התפריט כולו.
כמה זמן משפיע קפאין?
קפאין חוסם בגוף את הרצפטורים לאדנוזין, החומר שגורם לנו להרגיש עייפות. ההמלצה היא לכן להימנע משתייה שלו החל מהשעות המוקדמות של אחר הצהריים, ולא רק לפני השינה עצמה. כ-5 שעות אחרי השתייה עדיין נמצאת בגוף כמחצית מכמות הקפאין, וגם אחרי 10 שעות עדיין נשאר בו רבע ממנה בערך. לכן כוס קפה שנשתית ב-16:00 עדיין פעילה בחלקה בשעה שאתם הולכים לישון.
אז נכון, מי ששותים קפה באופן קבוע במשך שנים עשויים להרגיש פחות את ההשפעה המעוררת שלו, אבל זה לא בהכרח אומר שהקפאין כבר לא משפיע על השינה. גם כשנרדמים בלי קושי, קפאין בשעות המאוחרות עלול לקצר את משך השינה, להפחית את השינה העמוקה ולהגדיל יקיצות במהלך הלילה.
חשוב לזכור שקפאין לא נמצא רק בקפה. כוס קקאו מכילה כ-5 עד 10 מ"ג קפאין, כוס קולה כ-30 עד 35 מ"ג, וזה בהשוואה לכוס קפה שמכילה כ-80 עד 100 מ"ג. כלומר הכמויות קטנות משמעותית, אבל הן כן מצטרפות לסך הכל היומי, ומי שרגיש לקפאין כדאי שיביא זאת בחשבון.
אלכוהול – מרדים בהתחלה, אבל מקלקל את המשך הלילה
הרבה אנשים בטוחים שכוס יין "עוזרת לישון". היא אכן יכולה לגרום לנמנום ולהירדמות מהירה יותר, אבל בהמשך הלילה האלכוהול פוגע ברציפות ובאיכות השינה ויכול לגרום ליותר יקיצות.
למה זה קורה? כי כשהאלכוהול מתפרק ורמתו בדם יורדת, האפקט המרדים שלו נחלש ונוצרת יותר עוררות של מערכת העצבים. בנוסף הוא משבש את מבנה השינה, כולל שנת REM, ולכן בחצי השני של הלילה השינה נוטה להיות קלה ומקוטעת יותר.
לשים לב לאוכל שהוא נוזלים
גם אוכל יכול להיחשב שתייה. לא רק כוסות מים משפיעות על הצורך לקום לשירותים בלילה. גם מזונות ומשקאות שמכילים הרבה נוזלים יכולים להוסיף כמות משמעותית של מים דווקא בשעות הערב.
לסיום, אני רוצה להתייחס למשהו שאינו קשור לתזונה – מסכים ושינה
יש הוכחות לכך שאור חזק בערב, ובפרט אור עשיר באורכי גל כחולים, יכול לדכא הפרשת מלטונין ולשנות את התזמון הצירקדי בתנאי מעבדה (למשל טאבלטים שהוחזקו קרוב לפנים במשך שעות רצופות). אבל כששואלים את השאלה המעשית יותר: האם צפייה רגילה בטלפון או בטלוויזיה בערב באמת פוגעת בשינה?
כרגע קשה לדעת כמה מהקשר הזה נובע מהאור עצמו, וכמה פשוט מכך שהמסך גורם לנו להישאר ערים יותר, להיחשף לתוכן שאולי מעניין אותנו, מעורר אותנו או גורם לנו לדחות את שעת השינה. וחשוב להוסיף גם את זה - יש אנשים כמוני, שפשוט נרדמים תוך כדי צפייה בטלוויזיה. לפעמים דווקא בלי הטלוויזיה יותר קשה להירדם.
התרעות פיקוד העורף