אדום, צהוב או ירוק: מה באמת ההבדל בין הפלפלים? | ד"ר מאיה רוזמן

מבחינה תזונתית הפלפל הוא אחד הירקות המרשימים ביותר, ובעיקר בכל מה שקשור לוויטמין C. הוא מכיל כמויות עצומות, ומתחרה אפילו בפירות שנחשבים לאלופי ויטמין C - תפוזים וקיווי.

הערך התזונתי

אבל כאמור, היתרון הבולט ביותר של הפלפל הוא כמות הוויטמין C, שפועל כנוגד חמצון חשוב נגד מחלות, משתתף ביצירת קולגן שחשוב לעור ונגד קמטים, לכלי הדם, לעצמות ולרקמות החיבור, תורם לפעילות תקינה של מערכת החיסון (ואת זה כולנו כבר יודעים), ומשפר מאוד את ספיגת הברזל ממזונות מן הצומח. הכמות היומית המומלצת למבוגרים היא כ-75 מ"ג לנשים וכ-90 מ"ג לגברים, ופלפל אחד יכול לספק בקלות את הכמות הזאת, או אם לדייק - בפלפל גדול יש לפעמים פי 3 או 4 מהכמות היומית המומלצת.

הצבע מעיד גם על מידת ההבשלה

הפלפל הירוק הוא בדרך כלל שלב לא בשל של אותו פלפל, שממשיך להבשיל ולהפוך לאדום, צהוב, או כתום - בהתאם לזן. ככל שהוא מבשיל, עולה תכולת הסוכר והוא נעשה מתוק יותר ופחות מריר, ועולה גם תכולת ויטמין C וויטמין A.

אבל יש גם ההסתייגות: יש זנים שמפותחים במיוחד להישאר ירוקים גם כשהם בשלים לגמרי, ולכן באמת רוב הפלפלים הירוקים שרואים בסופר הם שלב לא בשל של פלפל שיהפוך לצבע אחר, אבל חשוב לדעת שלא כל פלפל ירוק "אמור" להפוך לאדום. בפלפלים הבשלים, בעיקר האדומים והצהובים, כמות ויטמין C בדרך כלל גבוהה יותר מזו שבפלפל הירוק.

פלפל גדול ובשרני יכול לשקול גם 250 או 300 גרם. אם מדובר בפלפל אדום או צהוב גדול, הכמות הכוללת של ויטמין C יכולה להגיע למאות מיליגרמים - לעיתים כ-300 עד 450 מ"ג ואף יותר, בהתאם לזן. כלומר, פלפל גדול אחד יכול להכיל פי שלושה, ארבעה ואפילו יותר מהכמות היומית המומלצת. גם פלפל ירוק גדול יכול לספק את מלוא הכמות היומית הדרושה, ובמקרים רבים הרבה מעבר לכך.

בישול - העקב אכילס של הוויטמינים

ויטמין C רגיש לחום, וככל שהחימום נמשך זמן רב יותר כך הכמות שלו בפלפל פוחתת. אבל כשנקודת ההתחלה גבוהה כל כך, גם אחרי קלייה ממושכת יחסית עדיין יכולה להישאר בפלפל כמות משמעותית של הוויטמין.

מחקרים שבדקו פלפלים אדומים מצאו שהשפעת החימום תלויה מאוד בשיטה ובמשך הזמן. בהרתחה ובאידוי נמצאו בחלק מהניסויים ירידות משמעותיות יותר בוויטמין C, בעוד שקלייה והקפצה שמרו עליו טוב יותר. במחקר שבו נבדקו שיטות חימום שונות, קלייה והקפצה גרמו לאובדן של כ-3% עד 26% מוויטמין C, בהתאם למשך החימום.

גם החיתוך מתחיל תהליך של איבוד

ההשפעה על ויטמין C מתחילה עוד לפני שהפלפל מגיע לתנור. כאשר חותכים פלפל, שטח הפנים שבא במגע עם האוויר גדל. התאים נקרעים, הוויטמין נחשף יותר לחמצן ומתחילים תהליכי חמצון שיכולים להפחית בהדרגה את כמותו. ככל שהירק קצוץ דק יותר וככל שעובר יותר זמן בין החיתוך לאכילה, כך יכולה להיות ירידה גדולה יותר.

חשוב לזכור - גם ירקות חתוכים ממשיכים לספק שפע של רכיבים תזונתיים. אבל אם רוצים לשמור ככל האפשר על ויטמין C, עדיף לחתוך סמוך יחסית לאכילה ולשמור ירקות חתוכים בקירור ובכלי סגור.

נסכם: הפלפל האדום והצהוב בדרך כלל מתוקים יותר ועשירים במיוחד בוויטמין C, האדום מצטיין גם בקרוטנואידים מסוימים, והירוק בעל טעם מעט מריר ורענן יותר וגם הוא מספק ויטמינים, מינרלים וסיבים בכמות יפה. ואני באופן אישי מוסיפה לכל קופסת ירקות שאני לוקחת לדרך מקלות של פלפלים מכל הצבעים. זה מתוק, בריא ויפה לעיין.