המאזינה שאלה אותי דווקא על גרעיני דלעת טחונים – האם הם עדיין בריאים, האם הטחינה פוגעת בערכים שלהם, האם ייתכן שהם גורמים לה לריפלוקס ואיך כדאי לשמור אותם? אז יש כמה דברים שכדאי לדעת:
אלופי האבץ, מקור מצוין למגנזיום - וגם שומן בלתי רווי
הכמות המדויקת משתנה לפי הזן, מקום הגידול ואופן העיבוד, אבל גרעיני דלעת נחשבים אחד המקורות הצמחיים הטובים יחסית לאבץ. 100 גרם גרעיני דלעת מכילים כ-10-8 מ"ג אבץ, מה שהופך אותם לאחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר באבץ. הכמות היומית המומלצת היא 11 מ"ג לגברים ו-8 מ"ג לנשים, כך שמנה סבירה של גרעיני דלעת יכולה לכסות חלק ניכר מהצורך היומי.
גרעיני דלעת יכולים להיות תוספת טובה במיוחד לתפריט של מי שצריכת המגנזיום שלו נמוכה: ב-100 גרם גרעיני דלעת קלופים (כלומר אם שוקלים אותם בלי הקליפה החיצונית) יש בערך 590-550 מ"ג מגנזיום. זה נתון גבוה מאוד, ומעמיד את גרעיני הדלעת בין המקורות התזונתיים העשירים ביותר במגנזיום שקיימים. אם נעשה המרה למנה מעשית: כף אחת, בערך 9-8 גרם, מספקת כ-50-45 מ"ג מגנזיום, וזה כ-10 עד 15 אחוזים מהתצרוכת היומית המומלצת.
בערך מחצית ממשקלם של גרעיני דלעת הוא שומן, ורובו שומן בלתי רווי. הם מכילים בעיקר חומצות שומן מסוג אומגה 6 וגם חומצה אולאית, שהיא שומן חד-בלתי רווי שנמצא גם בשמן זית. הם מספקים כמות יפה של חלבון, ולכן יכולים לתרום לשובע ולהעשיר ארוחות צמחוניות, אבל בגלל תכולת השומן הגבוהה הם גם מרוכזים בקלוריות, ומתייחסים אליהם כאל מנת שומן בארוחה, ולא כאל מקור לחלבון. כף או שתיים יכולות להיות תוספת לארוחה במקום כף טחינה או שמן.
לשאלת המאזינה, אפשר בהחלט לטחון גרעיני דלעת ולהוסיף אותם ליוגורט, לדייסה, לסלט, לממרח או למאפה. הטחינה אינה פוגעת במגנזיום, באבץ, בברזל או בחלבון. המינרלים נשארים בגרעינים גם לאחר הטחינה.
לשאלת המאזינה אם יש קשר לריפלוקס עקב הטחינה - גרעיני דלעת אינם נחשבים גורם אופייני לצרבת, ובכמות רגילה בתוך סלט הם מתאימים גם לרוב הסובלים מריפלוקס. אצל אנשים רגישים מאוד בקיבה, כמות גדולה של גרעינים – בגלל תכולת השומן הגבוהה – עלולה להחמיר תחושת צרבת, ולכן כדאי לבדוק את התגובה האישית.
טחינה, ספיגה - וגם קלייה
טחינה מקלה את הלעיסה ומפרקת את המבנה המכני של הגרעין, ולכן יכולה לעזור לגוף להגיע טוב יותר לתכולה שנמצאת בתוכו, במיוחד אצל מי שנוטה לבלוע גרעינים כמעט בלי ללעוס (כמעט כולנו, אני משערת...).
עם זאת, גרעיני דלעת מכילים גם חומצה פיטית, חומר טבעי שנמצא בזרעים, אגוזים, קטניות ודגנים. החומצה הפיטית יכולה להיקשר למינרלים כמו ברזל ואבץ ולהפחית חלק מהספיגה שלהם. טחינה לבדה אינה מפרקת אותה בצורה משמעותית. השריה, הנבטה והתססה יכולות להפחית יותר את תכולת הפיטאטים.
גם קלייה משנה מעט את ההרכב. החום יכול לפגוע בחלק מהרכיבים הרגישים לחמצון, אז קלייה קצרה ועדינה עדיפה על קלייה ממושכת בחום גבוה, במיוחד כשמטרתנו לשמור על איכות השומן.
התרעות פיקוד העורף