"אני יודעת מי זו, פשוט שכחתי איך קוראים לה!" - קורה גם לכם? זה לא בהכרח "הגיל", אבל אם התדירות של בעיות בזיכרון ובשליפת מילים הולכת וגוברת עם השנים, כדאי שתדעו שיש מה לעשות.
בספר החדש "להקשיב לגוף - תזונה ובריאות בגיל השלישי" הכנתי פרק שלם על המוח והזיכרון, ובכתבה זו הכנתי רשימה ממוקדת של דוגמאות לגורמים חשובים אפשריים לבעיות זיכרון ושליפה. אז למה בעצם צריך לשים לב?
חוסר בוויטמין B12
חוסר ב-B12 עלול לגרום לירידה בזיכרון, בלבול ועייפות, במיוחד בקרב מבוגרים. מקורות תזונתיים עיקריים: בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב. איך יודעים אם חסר? בדיקת דם פשוטה, בקשו מרופא המשפחה.
חוסר בוויטמין D
רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לירידה בזיכרון חזותי ולסיכון מוגבר לדמנציה. מקורות תזונתיים עיקריים: דגים שומניים (כגון סלמון), ביצים, שמן כבד דגים; בנוסף, הוויטמין מיוצר בעור בחשיפה לשמש.
חוסר בחומצה פולית (B9)
חוסר בפולאט עלול להוביל לירידה בזיכרון ולסיכון מוגבר לדמנציה. מקורות תזונתיים עיקריים: ירקות ירוקים כהים (כגון תרד וברוקולי), פטרוזיליה, עדשים ושעועית.
חוסר בברזל
חוסר בברזל, גם ללא אנמיה, עלול להשפיע לרעה על תפקוד קוגניטיבי, במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות. מקורות תזונתיים עיקריים: בשר אדום, כבד, קטניות, טחינה גולמית, ירקות ירוקים כהים. גם חוסר בברזל אפשר לראות בבדיקת דם פשוטה (שכוללת המוגלובין, טרנספרין, פריטין).
חוסר באומגה 3 מסוג EPA ו-DHA
רמות נמוכות של אומגה 3 נקשרו לירידה בזיכרון ולנפח מוחי קטן יותר, מה שמרמז על האצה בהזדקנות המוח. מקורות תזונתיים עיקריים: דגים שומניים (כגון סלמון, מקרל, סרדינים); בגרסה צמחית - בעיקר בשמן אצות. זרעי פשתן, צ'יה ואגוזי מלך מכילים אומגה 3 מסוג אחר. (הרחבה קטנה על תוספים תהיה בעל פה בלייב ביום שלישי בפייסבוק, אל תשכחו להצטרף).
חוסר במגנזיום
רמות נמוכות של מגנזיום נקשרו לעלייה בסיכון לדמנציה ולירידה קוגניטיבית. מקורות תזונתיים עיקריים: אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת, קקאו, עלים ירוקים כהים, קטניות. בדיקות דם למגנזיום לא תמיד מעידות על מצב המגנזיום בגוף, ולכן עדיף להקשיב לגוף, למשל אם יש התכווצויות זה עלול להעיד על חוסר. חשוב לזכור שלא כל התוספים משפיעים על המוח ועל הזיכרון באותה מידה.
חוסר בתיאמין - ויטמין B1
חוסר ב-B1 עלול לגרום לבעיות בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים. מקורות תזונתיים עיקריים: דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, בשר חזיר.
תת-פעילות של בלוטת התריס (היפותירואידיזם)
התייבשות קלה או ירידה באלקטרוליטים
התייבשות של 2% בלבד עלולה לפגוע בזיכרון קצר טווח, בריכוז ובמצב הרוח. מקורות תזונתיים עיקריים: שתייה מספקת של מים, צריכת פירות וירקות. איך יודעים אם שותים מספיק? בעיקר לפי צבע השתן, אם הוא צהוב ולא שקוף יתכן שחסרים לכם נוזלים.
צריכת מאכלים מתועשים
תזונה לקויה עלולה להשפיע לרעה על תפקוד המוח, במיוחד כאשר חסרים ויטמינים ומינרלים חיוניים. מאכלים מתועשים הם מוצרים שעברו תהליך עיבוד תעשייתי ונוספו להם סוכר, מלח, שומן רווי או חומרים משמרים - כמו דגני בוקר ממותקים, ממתקים, נקניקים, חטיפים, שתייה מתוקה, מאפים תעשייתיים ומזון מהיר.
שימוש ממושך באלכוהול
צריכת אלכוהול ממושכת עלולה לגרום לירידה בנפח המוח ולהשפיע על תפקודים קוגניטיביים. כיום אין המלצה על כמות "בטוחה" לשתייה יומית, ארגון הבריאות העולמי מבהיר שאין רמת צריכה שנחשבת נטולת סיכון לבריאות. מחקרים מצאו שסיכון לפגיעה בזיכרון עולה כבר בצריכה של 14 מנות אלכוהול בשבוע, כלומר בערך שתי כוסות יין ביום למשך שבוע.
חוסר שינה כרוני או שינה לא איכותית
שינה מספקת חיונית לתפקוד קוגניטיבי תקין. מחקרים מצביעים על כך ששינה של פחות מ-7 שעות בלילה עלולה להוביל לירידה בזיכרון, ריכוז ותפקודים ניהוליים. גם שינה מקוטעת - יקיצות, נחירות, דום נשימה קל - נקשרו לירידה בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים.
חוסר בפעילות גופנית סדירה
מה עושים עם כל זה בפועל?
קודם כל, בדיקות דם: אם משהו מהרשימה נשמע מוכר, שווה לבקש מרופא/ת המשפחה בדיקה בסיסית שכוללת B12, ברזל וטרנספרין, ויטמין D ומגנזיום, ולוודא שתפקוד בלוטת התריס תקין. בתפריט היומי כדאי להוסיף מקורות טובים לחומרים האלו: דגים שומניים, ביצים, קטניות וירקות עלים ירוקים כהים מכסים חלק ניכר מהצרכים.
התרעות פיקוד העורף