לדבריהן, אחת הדרכים הטובות לשמר את היכולת היא לתרגל תנועות שמחקות פעולות מחיי היום-יום. השתיים ממליצות על חמישה תרגילים פשוטים שאפשר לשלב בשגרה.
לקום ולשבת
התרגיל הראשון הוא אחת הפעולות הבסיסיות ביותר: מעבר מישיבה לעמידה. עם הגיל, רבים מתקשים לקום מכיסא בלי להיעזר במשענות הידיים. התרגיל מחזק את שרירי הירכיים הקדמיים והאחוריים ואת שרירי הישבן, ובמקביל מפעיל את מפרקי הירך, הברכיים והקרסוליים.
עומדים מול כיסא יציב כשהגב אליו, מורידים את הגוף באיטיות עד לישיבה ואז דוחפים דרך העקבים וחוזרים לעמידה. ההמלצה היא לכוון לכעשר חזרות. ליו-אמברוז מציעה לדמיין שבמושב מונחת ביצה: המטרה היא לשבת, אבל לעשות זאת בשליטה ולא "להתרסק" על הכיסא.
לפתוח את בית החזה
לצורך התרגיל עומדים כשהגב צמוד לקיר, מרחיקים מעט את הרגליים ומכופפים קלות את הברכיים. מניחים את הידיים בצורת "שער", מנסים להצמיד את האמות לקיר, מעלים את הידיים כלפי מעלה ומחזירים אותן למצב ההתחלתי. מומלץ לבצע כעשר חזרות, ואם הגמישות אינה מאפשרת מגע עם הקיר - אפשר להשאיר את הידיים מעט לפניו.
לעלות על קצות האצבעות
שרירי השוקיים מסייעים לגוף להתקדם, להאיץ ולהאט בזמן הליכה וריצה. עם הגיל הם עלולים להיחלש, דבר שעלול לגרום לצעדים קצרים ומדשדשים יותר ולהקשות על הגוף להתייצב כאשר מאבדים שיווי משקל.
בתרגיל עומדים מול כיסא, שולחן או קיר, נעזרים בהם קלות לצורך יציבות, ומרימים את העקבים גבוה ככל האפשר כך שהמשקל עובר לכריות כף הרגל. לאחר מכן מורידים אותם בחזרה באיטיות. גם כאן ההמלצה היא לכעשר חזרות.
מי שהתרגיל קל לו יכול לעלות במהירות ולרדת באיטיות, או לבצע אותו על רגל אחת כדי להעלות את דרגת הקושי.
עקב בצד אגודל
כאשר התרגיל נעשה קל, אפשר לעבור להליכה באותו האופן - עקב בצד אגודל - תוך ביצוע איטי ומכוון של כל צעד.
הרמת הרגל הצידה
לצורך התרגיל עומדים לצד כיסא או משטח יציב, אוחזים בו קלות ומרימים רגל אחת הצידה עד לנקודה נוחה, תוך שמירה על פלג הגוף העליון ישר. לאחר מכן מורידים את הרגל בשליטה. מבצעים כעשר חזרות בכל צד. לדברי ליו-אמברוז, חשוב לשמור את אצבעות כף הרגל מופנות קדימה ולא לסובב אותן הצידה, כדי להפעיל את השרירים הרצויים.
המומחיות מדגישות כי מי שכבר סובל מקשיי שיווי משקל כדאי שיבצע את התרגילים בנוכחות אדם נוסף או לצד משטח יציב. מי שאינו בטוח שהתרגילים מתאימים למצבו מומלץ שיתייעץ עם איש מקצוע או פיזיותרפיסט.
ליו-אמברוז מציעה לחשוב על הטיפול בגוף כמו על חיסכון לפנסיה: מתחילים מוקדם, משקיעים מעט לאורך זמן - וההשפעה מצטברת. לדבריה, טיפול יומיומי בגוף עשוי לסייע לשמור על התפקוד ועל העצמאות גם בשנים המאוחרות יותר.
התרעות פיקוד העורף