החדשות ה"רעות" הן שאין תשובה ברורה לשאלה "איזה מיץ הכי בריא?". לכל סוג מיץ יש יתרונות משלו - תלוי ממה אתם מכינים אותו. החדשות הטובות הן שמבין כל הסוגים הקיימים, יש לפחות 5 מיצים שכדאי לכם לשלב בתפריט, שהם עשירים ברכיבים תזונתיים ודלים יחסית בסוכרים טבעיים ובסוכרים מוספים.
אף שהם יכולים לספק ויטמינים, מינרלים ורכיבים תזונתיים אחרים רבים, ייתכן שיש להם גם חסרונות. בדרך כלל עדיף לצרוך פירות וירקות בצורתם הגולמית - טחינה שלהם עלולה להרוס חלק מהרכיבים התזונתיים שלהם - אבל עדיין יש לרובם מספיק יתרונות גם בצורה נוזלית.
מיץ חמוציות
מחקרים שנכללו בסקירת מחקרים משנת 2024 מצביעים גם על כך שמיץ חמוציות עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לזיהומים בדרכי השתן, אם כי נדרש מחקר נוסף כדי להבין לעומק השפעה זו ואת המנגנונים העומדים בבסיסה.
מיץ עגבניות
מיץ עגבניות הוא גם מקור טוב לליקופן – קרוטנואיד ונוגד חמצון המעניק לעגבניות את צבען האדום. מחקרים שנכללו בסקירת מחקרים משנת 2021 מצביעים על כך שליקופן עשוי להפחית דלקתיות ולהקטין את הסיכון למחלות לב. הסקירה מציינת גם כי לליקופן עשויות להיות השפעות חיוביות על מצבים ניווניים של מערכת העצבים (כגון מחלת האלצהיימר) וכי הוא עשוי לעכב צמיחת תאים סרטניים, אם כי נדרש מחקר נוסף בנושא.
מיץ עגבניות עלול לעתים להכיל רמות גבוהות של נתרן (מלח), דבר העשוי לתרום ללחץ דם גבוה בעת צריכה קבועה בכמויות גדולות. מומלץ לבחור באפשרויות דלות-נתרן ככל הניתן, ולזכור כי ההמלצה המקצועית היא לא לצרוך יותר מ-2,300 מיליגרם נתרן ביום.
מיץ סלק
מיץ סלק עשיר גם בחנקות (ניטרטים) אנאורגניות; מחקרים הראו כי אלו מפחיתות את לחץ הדם הסיסטולי בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, ועשויות לשפר את העמידות בפני עייפות במהלך פעילות גופנית, כגון ריצות ספרינט. עם זאת, יש לזכור כי תכולת החנקות האנאורגניות במיץ סלק תלויה בגורמים רבים כמו זן הירק, תנאי הגידול ושיטת העיבוד. מכיוון שתכולת החנקות אינה מצוינת בדרך כלל על גבי התוויות, קשה לדעת במידה ודאית עד כמה תספק שתיית מיץ הסלק את היתרונות הבריאותיים הקשורים לחומר הזה.
מיץ תפוחים
כוס אחת של מיץ תפוחים לא ממותק וללא תוספת ויטמין C מכילה 114 קלוריות, 0.24 גרם חלבון, 28 גרם פחמימות (מהם כ-23 גרם סוכרים), 250 מ"ג אשלגן ו-2.23 מ"ג ויטמין C.
מיץ תפוחים מכיל באופן טבעי מעט ויטמין C, אבל הרבה מותגים בוחרים להעשיר אותו כדי לספק יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת.
קיימים שני סוגים עיקריים של מיץ תפוחים: עכור וצלול. מיץ תפוחים עכור מכיל ציפה (רסק פרי), ובמיץ תפוחים צלול הציפה הוסרה. מיץ תפוחים עכור מכיל כמות גדולה יותר של נוגדי חמצון בהשוואה למיץ צלול, מכיוון שרוב הרכיבים המועילים נמצאים בציפה.
מיץ תפוזים
אי אפשר לדבר על הנושא הזה בלי להזכיר את מה שנחשב בדרך כלל "המלך" של המיצים - מיץ תפוזים. כוס אחת מכילה 112 קלוריות, 1.74 גרם חלבון, 25.8 גרם פחמימות (מהם כ-20 גרם סוכר), כ-0.5 גרם סיבים תזונתיים, 74.4 מק"ג חומצה פולית, 496 מ"ג אשלגן ו-124 מ"ג ויטמין C.
מיץ תפוזים הוא מקור משמעותי לוויטמין C – נוגד חמצון החיוני לבריאות העור ולספיגת ברזל. תרכובות נוגדות החמצון במיץ תפוזים טבעי (100% פרי) עשויות גם לסייע בהפחתת דלקת ובנטרול עקה חמצונית (סטרס חמצוני) – מצב של חוסר איזון בין רדיקלים חופשיים לבין נוגדי חמצון בגוף.
ניתן לרכוש מיץ תפוזים עם או בלי ציפת הפרי (החתיכות של הפרי). הציפה מוסיפה כמות קטנה של סיבים, אם כי לא כמות משמעותית. בנוסף, יש מותגים שמעשירים את מיץ התפוזים שלהם בסידן כדי לתמוך בבריאות העצם.
החסרונות של מיצים שכנראה שמתם אליהם לב
המיצים השונים מכילים רכיבים תזונתיים חשובים רבים, אבל יש חסרונות מסוימים בשתייתם באופן קבוע או בכמויות גדולות.
דלים בסיבים
בניגוד לפרי שלם, מיץ פירות דל בסיבים. במהלך העיבוד, המיץ מופק מהפרי, בעוד ששאריות הציפה והסיבים מושלכות. הסיבים מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר לזרם הדם. ללא סיבים, הסוכר חודר בקלות לדם ועלול להוביל לעלייה חדה ומהירה ברמות הסוכר והאינסולין.
עתירי סוכר
גם פירות שלמים וגם מיצי פירות מכילים כמות גבוהה של סוכר, אך הם נבדלים זה מזה בסוג הסוכר שהם מכילים. הסוכר המצוי בפירות שלמים הוא סוכר "פנימי" (intrinsic sugar), הקיים בתוך המבנה התאי של הפרי או הירק. סוכרים אלו אינם נספגים במהירות שבה נספגים סוכרים חופשיים.
סוכרים חופשיים הם סוכרים פשוטים, שהוספו למזון או שקיימים באופן טבעי במזונות ובמשקאות מסוימים, כגון מיצי פירות ודבש. בניגוד לסוכרים פנימיים, הם נספגים במהירות מכיוון שאינם כלואים בתוך תא.
תזונה עשירה בסוכרים חופשיים – ובייחוד צריכת משקאות ממותקים בסוכר – עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות, כגון מחלות לב וכלי דם. רוב הסוכרים החופשיים בתזונה מגיעים ממשקאות ממותקים בסוכר, כגון משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה. בניגוד למשקאות ממותקים אחרים, מיץ פירות טבעי (100% פרי) עשיר בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון, ולכן הוא נחשב בדרך כלל לחלופה טובה יותר. עם זאת, מומלץ להקפיד לקבל את הרכיבים התזונתיים היומיים מפירות וירקות שלמים, המכילים לרוב כמות גבוהה של סיבים.
לבסוף, אם החלטתם לשתות מיץ, נסו לרכוש מיץ פירות טבעי (100% פרי) והגבילו את הצריכה לכוס אחת או שתיים ביום. אנשים רבים טועים וחושבים שקוקטיילים של פירות או משקאות פרי הם מיץ אמיתי, אך משקאות אלו מכילים בדרך כלל תוספת סוכר, צבעי מאכל וחומרי טעם וריח.
התרעות פיקוד העורף