מעכבת ספיגה? האמת שמסתתרת בתוך הטחינה המלאה | ד"ר מאיה רוזמן

קודם כול, מה יש בשומשום?

למה טחינה עדיפה על השומשום עצמו?

כשאוכלים גרגירי שומשום שלמים, בעיקר אם לא לועסים אותם היטב, חלק מהם עלול לעבור במערכת העיכול בלי להתפרק לחלוטין. לא כל כך נעים לדבר על זה, אבל כולנו יודעים שלפעמים אפילו אפשר לראות גרגירים שלמים בצואה.

בטחינה, לעומת זאת, גרגירי השומשום עוברים טחינה (ומכאן שמה) והיא בעצם מפרקת את המבנה שלהם לחלוטין, וחושפת את כל המרכיבים כמו השומן, החלבון ושאר הרכיבים לפעילות אנזימי העיכול. לכן, מבחינה עקרונית, הטחינה מאפשרת לגוף גישה נוחה יותר לרכיבי התזונה בהשוואה לגרגירים שנבלעים בשלמותם.

טחינה מלאה או רגילה – מה עדיף?

בטחינה רגילה משתמשים בשומשום שעבר קילוף. בטחינה מלאה לעומת זאת, טוחנים את הגרגר של השומשום כפי שהוא, כלומר יחד עם הקליפה שלו.

---

אבל יש כאן נקודה מעניינת: האם באמת יש בטחינה מלאה חומרים שמעכבים ספיגה?

אז התשובה היא כן. אכן, בשומשום, ובעיקר בקליפה שלו, נמצאים גם חומצה פיטית ואוקסלטים. חומצה פיטית יכולה להיקשר למינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן ולהפחית את ספיגתם במעי. אוקסלטים יכולים להיקשר לסידן וליצור תרכובות שקשה לגוף לספוג. למעשה, חלק ניכר מהסידן שבקליפת השומשום קשור לאוקסלטים.

אז אפילו שטחינה מלאה עשירה יותר בסידן על פי טבלאות הערכים התזונתיים, לא בטוח שנספגת ממנה כמות גדולה יותר של סידן.

ומה לגבי העיכול עצמו? תאורטית כמות סיבים גבוהה יותר יכולה לגרום אצל אנשים רגישים לנפיחות או לאי-נוחות בבטן, בעיקר כשאוכלים כמויות גדולות. אבל כשמדובר בטחינה ובכמויות שאוכלים אותה, זה כנראה לא נכון.

אז למה בכל זאת אני מעדיפה טחינה מלאה? כי החומרים שמעכבים ספיגה הם רק חלק קטן מהערך התזונתי. כאמור הטחינה המלאה מכילה גם סיבים ורכיבים תזונתיים נוספים, וההשפעה של החומצה הפיטית תלויה בכלל התפריט ולא רק במזון אחד.

בתזונה מגוונת, אצל אנשים בריאים, אין סיבה להימנע מטחינה מלאה בגלל החומרים האלה.

מצד שני, גם טחינה רגילה היא מזון בריא, ומי שמעדיף את הטעם או המרקם שלה זה כמובן לא "מזון נחות".

כמה קלוריות יש בטחינה?

כאן כדאי לשים לב לכמויות, כי טחינה היא מזון בריא אבל גם עתיר קלוריות. ב-100 גרם טחינה גולמית – כ-600 קלוריות. בכף גדושה מכל הלב שיכולה להגיע גם ל-50 גרם – כ-300 קלוריות. בכף רגילה שטוחה מאוד של 15 גרם – כ-90 קלוריות. בכפית שטוחה של 10 גרם – כ-60 קלוריות.

טחינה נחשבת למנת שומן, למרות שהיא מכילה חלבון, סידן ומינרלים. בדיאטה כדאי למדוד את הכמות לפחות בהתחלה, כי קל מאוד להוסיף כמה מאות קלוריות בלי לשים לב.

חשוב גם להבחין בין טחינה גולמית לבין סלט טחינה שהוכן עם מים ולימון. בסלט טחינה יש פחות קלוריות ל-100 גרם, בהתאם לכמות המים שהוספנו.

מה אפשר לעשות עם טחינה?

אחד היתרונות שלה הוא שאפשר לשלב אותה כמעט בכל סוגי המאכלים, מתוקים ומלוחים. אפשר להכין ממנה סלט טחינה עם לימון ושום, להוסיף לשייקים כדי להעשיר אותם בשומן ובמינרלים, להכין ממרחים מתוקים עם קקאו או סילאן, ואפילו חלבה ביתית.

אני אוהבת להשתמש בטחינה גם באפייה: בלחמי חלבון, בעוגות ובעוגיות. היא מוסיפה טעם, מרקם רך ושומן, ולפעמים גם יכולה להחליף חלק מהשמן או החמאה במתכון.