אבל האם קינואה באמת עשירה יותר בחלבון? האם כוסמת מכילה פחות קלוריות? ומה עדיף למי שרוצה לרדת במשקל או לשמור על רמות סוכר מאוזנות?
שתיהן נחשבות לדגנים, אבל אינן דגנים מבחינה בוטנית
חלבון: האם קינואה באמת עדיפה?
לקינואה יש תדמית של מזון עשיר במיוחד בחלבון, אבל ההבדל בינה לבין כוסמת אינו גדול. ב-100 גרם קינואה מבושלת יש כ-4.4 גרם חלבון, לעומת כ-3.4 גרם בכוסמת מבושלת.
לשתיהן הרכב חומצות אמינו טוב יחסית לדגנים כמו חיטה ואורז. במיוחד בולטת תכולת הליזין, חומצת אמינו חיונית שנמצאת בכמות מוגבלת יחסית בחלבונים של דגנים רבים.
לעיתים מכנים את החלבון בקינואה ובכוסמת "חלבון מלא", מפני שהן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות. אבל חשוב לדעת שכמעט כל מזון חלבוני מכיל את כולן, וההבדל הוא בכמות וביחסים ביניהן, וגם ביכולת הגוף לעכל ולנצל את החלבון. לכן שתיהן יכולות לתרום חלבון איכותי יחסית לתפריט צמחוני, אבל הן אינן תחליף ישיר למנה עשירה בחלבון כמו טופו, ביצים או קטניות.
קלוריות, פחמימות וסיבים: מי עדיפה?
מבחינת הקלוריות, דווקא לכוסמת יש יתרון מסוים. ב-100 גרם כוסמת מבושלת יש כ-92 קלוריות, לעומת כ-120 קלוריות בקינואה מבושלת. מבחינת החלבון, היתרון הוא של הקינואה: ב-100 גרם קינואה מבושלת יש כ-4.4 גרם חלבון, לעומת כ-3.4 גרם בכוסמת.
כמות הפחמימות דומה למדי: כ-21 גרם בקינואה וכ-20 גרם בכוסמת. גם מבחינת הסיבים התזונתיים כמעט אין הבדל, ושתיהן מכילות כ-2.7–2.8 גרם סיבים ל-100 גרם מבושל. מבחינת שומן, הקינואה מכילה מעט יותר שומן, כ-1.9 גרם לעומת 0.6 גרם בכוסמת, ורובו שומן בלתי רווי. מבחינת הסיבים התזונתיים, ההבדל בין השתיים קטן מאוד.
חשוב לזכור שההשוואה מתייחסת למזון מבושל, וכמות המים שנספגת במהלך הבישול משפיעה על הערכים ל-100 גרם. לכן, בהשוואה של כמויות שוות לפני הבישול, ההבדלים עשויים להיות אחרים.
בשורה התחתונה: לכוסמת יש יתרון מסוים מבחינת הקלוריות, ולקינואה יתרון קטן בכמות החלבון. מבחינת הפחמימות והסיבים, ההבדלים קטנים מאוד.
השפעה על רמות הסוכר בדם
למרות שקינואה וכוסמת נחשבות למזונות בריאים, שתיהן מכילות כמות משמעותית של פחמימות, ולכן שתיהן משפיעות על רמות הסוכר בדם. יש מחקרים שמצביעים על תגובה גליקמית מתונה יחסית לאחר אכילתן, אך אין מספיק בסיס לקבוע שאחת מהן עדיפה תמיד על השנייה לאיזון סוכר.
מגנזיום, ברזל ונוגדי חמצון
גם קינואה וגם כוסמת מספקות מינרלים כמו מגנזיום, ברזל, אבץ ומנגן, אבל הכמויות משתנות בהתאם לזן, לעיבוד ולבישול. לכוסמת יש יתרון: היא מכילה חומר צמחי בשם רוטין, ממשפחת הפלבונואידים, שפועל כנוגד חמצון. כמותו משתנה מאוד בין זני הכוסמת, והיא גבוהה במיוחד בסוגים מסוימים של כוסמת שאינם נפוצים בכל חנות.
גם הקינואה מכילה תרכובות צמחיות נוגדות חמצון, ובהן קוורצטין וחומרים נוספים.
כוסמת ירוקה או קלויה
הכוסמת החומה שנמכרת בחנויות היא כוסמת שעברה קלייה. לכן יש לה טעם אגוזי מודגש יותר, והיא שומרת בדרך כלל על מרקם גרגירי לאחר הבישול.
כוסמת ירוקה לא עברה קלייה, טעמה עדין יותר והיא מתאימה גם להשריה, להנבטה ולהכנת דייסות. אין הוכחה שכוסמת ירוקה תמיד בריאה יותר. תהליך הקלייה יכול לשנות חלק מהרכיבים התזונתיים, אבל ההבדלים תלויים בתנאי העיבוד.
למה שוטפים קינואה?
על פני הזרעים נמצאים חומרים טבעיים שנקראים ספונינים, שעלולים להעניק להם טעם מריר. לכן מומלץ לשטוף קינואה במסננת דקה לפני הבישול, בעיקר אם אינה מסומנת כשטופה מראש. כיום חלק גדול ממוצרי הקינואה כבר עוברים שטיפה או עיבוד להסרת החומרים האלה.
אז מה עדיף, קינואה או כוסמת?
למי שמחפש מעט יותר חלבון, לקינואה יש יתרון קטן. למי שמעדיף מנה דלה יותר בקלוריות לפי משקל מבושל, הכוסמת יכולה להתאים יותר. אבל מבחינת הערך התזונתי הכולל, שתיהן בחירות טובות, ואין סיבה להעדיף באופן קבוע רק אחת מהן. אפשר לגוון ביניהן לפי הטעם, המרקם והמנה שרוצים להכין. שתיהן יכולות להשתלב בתפריט בריא, גם כשמנסים לרדת במשקל.
התרעות פיקוד העורף