"תגידי, בגילי זה עוד משנה?" - את השאלה הזאת אני שומעת לעיתים קרובות. לפעמים מאישה בת 75, שהבת שלה מלווה אותה לקליניקה, לעיתים מגבר בן 80 שהרופא שלח אליי. הם יושבים מולי בחשדנות ומחכים שאגיד להם לוותר על הלחם. רבים מהם מניחים שמצבו של הגוף כבר לא ישתפר, ושמעכשיו רק מנהלים את הירידה.
אני מבינה מאיפה זה מגיע. 40 או 50 שנה של הרגלים לא נעלמים בפגישה אחת. וגם רוב מה שנכתב על תזונה ובריאות מכוון לצעירים, למניעה ולתוחלת חיים. בגיל 75 מעסיקים אותי אצל המטופלים דברים אחרים: האם הם יצליחו לקום לבד מהכיסא בעוד חמש שנים, יצאו לקניות, ישחקו עם הנכדים? כמה מהשנים שנותרו יהיו שנים שבהן הגוף מתפקד?
ממצא מהבית
בבדיקה החוזרת הגיל הממוצע של המשתתפים כבר היה 84. מי שתזונתם הייתה הטובה ביותר בזמן הסקר היו בעלי סיכוי נמוך בכ־40% להפוך לתשושים. תשישות היא מצב שבו הכוח, האנרגיה ומהירות ההליכה יורדים יחד. היא מעלה את הסיכון לנפילות, לאשפוזים ולתלות באחרים. מי שמלווה הורה מזדקן מכיר את הרגע שבו ההליכה למכולת הופכת למשימה.
את איכות התזונה מדדו החוקרים לפי מדד אמריקאי מקובל. הוא נותן ציון גבוה לירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב וחלבון - ומוריד ציון על סוכר, מלח ושומן רווי. במילים פשוטות, תפריט רגיל ומאוזן.
אבל המחקר הזה עדיין לא עונה על השאלה של המטופלת שלי. היא לא שואלת מה היה קורה אילו אכלה טוב כל חייה. היא שואלת מה יקרה אם תתחיל עכשיו.
הרכבת עוד לא יצאה
את התשובה מצאתי באוסטרליה. חוקרים מאוניברסיטת מלבורן פרסמו ב־2021 ניסוי בכתב העת הבריטי "BMJ - British Medical Journal". הניסוי נערך ב־60 בתי אבות, שבהם גרו מעל 7,000 דיירים.הגיל הממוצע של הדיירים היה 86.
בחצי מבתי האבות הוסיפו לתפריט חלב, יוגורט וגבינה, כשלוש וחצי מנות ביום במקום פחות משתיים. התוספת העלתה את צריכת הסידן והחלבון של הדיירים. בבתי האבות האחרים התפריט נשאר כרגיל.
אחרי שנתיים, מספר השברים בקרב הדיירים בבתי האבות שהוסיפו מוצרי חלב היה נמוך בשליש, שברי הירך ירדו כמעט בחצי, והנפילות ירדו ב־11%. הירידה בנפילות נראתה כבר אחרי שלושה חודשים, והירידה בשברי הירך - אחרי חמישה.
בגיל הזה, שבר בירך הוא לא פעם נקודת המפנה, שאחריה כבר לא חוזרים לעצמאות של קודם. בניסוי האוסטרלי, שינוי בתפריט בלבד צמצם את הסיכון הזה. והוא עשה את זה אצל אנשים שהתחילו לאכול אחרת אחרי גיל 85, בממוצע.
מה אני מבקשת מבני 75? ההמלצות שונות מאלה שהייתי נותנת להם 20 או 30 שנה קודם לכן. המטרה היא לשמור על כוח. אחרי גיל 70 ירידה במשקל שלא תוכננה היא סימן אזהרה שמחייב בירור ולא סיבה לשמחה, ודיאטת הרזיה בלי ליווי פוגעת בשרירים. לכן אני מתחילה בחלבון - בכל ארוחה ולא רק בצהריים.
השרירים מחזיקים אותנו על הרגליים, ועם השנים קשה יותר לשמור עליהם. מוצרי החלב עושים כאן עבודה כפולה, כי הם מקור לא רק לחלבון אלא גם לסידן. דגים, כולל משומרים כמו סרדינים, טונה או מקרל, ביצים, עוף וקטניות הם מקורות טובים לחלבון.
בסקר התזונה הלאומי של משרד הבריאות נמצא שיותר מ־92% מבני ה־65 ומעלה בישראל צורכים ויטמין D פחות מהמומלץ. האגודה האמריקאית לאנדוקרינולוגיה פרסמה ב־2024 הנחיה ברורה: מומלץ לבני 75 ומעלה ליטול ויטמין D כתוסף קבוע, בלי בדיקת דם מוקדמת. סקירת המחקרים שמאחוריה מצאה ירידה בתמותה בקרב מי שנטלו את התוסף.
ירקות וקטניות לאכול מדי יום, ואין צורך במתכונים חדשים. המטבח הישראלי המוכר מספק אותם בשפע: מרק עדשים או שעועית, חומוס, מג׳דרה, סלט קצוץ עם גבינה או טונה. ומי שהתיאבון שלו ירד, עד שארוחת הערב מצטמצמת לכוס תה ופרוסה, ירוויח מארוחות קטנות ותכופות, שבכל אחת מהן יש משהו מזין.
מטופל בן 78 שמתבקש לשנות את כל התפריט בבת אחת, יגיע לפגישה הבאה מתוסכל. מי שמתחיל ביוגורט בבוקר, ושבוע־שבועיים אחר כך מוסיף מרק קטניות פעם בשבוע, בונה הרגל שנשאר. אחרי חודש או חודשיים, כשההרגל הראשון כבר יציב, מוסיפים את הבא.
שילוב של ירקות וקטניות בארוחות מסייע בנושא שבני 75 מעלים בקליניקה לא פעם, לעיתים במבוכה: עצירות. היא שכיחה אחרי גיל 70 מכמה סיבות שמצטברות יחד. אוכלים פחות, שותים פחות, זזים פחות, ולא מעט תרופות שכיחות, תוספי ברזל וסידן וחלק ממשככי הכאבים מאיטים את פעולת המעיים. העצירות פוגעת גם בתיאבון. מי שמרגיש נפוח ולא בנוח, אוכל פחות, וכל ארוחה שמדלגים עליה היא עוד חלבון ואנרגיה שהגוף מפסיד.
ירקות, פירות, קטניות, שיבולת שועל ושזיפים מיובשים מוסיפים סיבים. משלבים אותם בהדרגה, כדי להקל על מערכת העיכול. והם עובדים רק כשיש לצידם מספיק נוזלים. בגיל מבוגר תחושת הצמא נחלשת, ולכן אני מציעה שתמיד תהיה כוס מים בהישג יד ולא רק בארוחות.
הליכה קצרה אחרי הארוחה עוזרת גם היא. רבים מגלים שכוס שתייה חמה בבוקר, ואחריה ארוחת בוקר בשקט ובלי לחץ, עוזרת למעי להתעורר. ומי שעצירות מלווה אותו זמן רב, כדאי שיבדוק עם הרופא את רשימת התרופות שלו לפני שהוא פונה לתרופות או לתכשירים נגד עצירות.
ועוד דבר שאי אפשר להתעלם ממנו: מי שאוכל בחברה נוטה להתמיד. בן זוג, מטפל או מטפלת, בני משפחה שמבקרים או אפילו מתקשרים לשאול מה אכלת היום. לשינוי תזונתי יש סיכוי טוב כשמישהו נוסף שותף לו. ואני ממליצה להתחיל בצעד אחד.
התרעות פיקוד העורף