זרעי פשתן הם מרכיב "אנדרדוג" שכדאי להתחיל לשים לב אליו. בין אם קונים אותם שלמים או טחונים, ניתן לקצור כמה מהיתרונות של זרעי פשתן על ידי הוספת כף אחת בלבד לשגרת היומיום. משיפור העיכול והפחתת הסיכון למחלות ועד לשיפור התפקוד הקוגניטיבי, ישנן דרכים רבות שבהן הוספת זרעי פשתן למתכונים יכולה לעזור לבריאות הכללית. למרות שבדרך כלל מזין ומועיל לבריאות לטווח הקצר והארוך, אף מזון אינו מושלם - ואפילו לזרעי פשתן יכולים להיות חסרונות כאשר לא נאכלים במתינות.
חומרים מזינים בכף זרעי פשתן טחונים:
חומרים מזינים בכף זרעי פשתן שלמים:
צריכת זרעי פשתן טחונים/שלמים מועילה לבריאות, אך מומחים טוענים שהסוג הטחון עשוי להיות קצת יותר טוב מאשר השלם. על פי בית הספר למדעי התזונה והמדיניות באוניברסיטת טאפטס, הגוף מסוגל לעכל זרעי פשתן טחונים בקלות רבה יותר מאשר בשלמותם.
1. זרעי פשתן מפוצצים בסיבים. בכף אחת של זרעי פשתן שלמים יש כמעט שלושה גרם סיבים, שהם 11% מהערך היומי המומלץ. על פי איגוד הלב האמריקני, אנחנו אמורים לקבל בממוצע 25-30 גרם סיבים ביום. תזונה דלה בסיבים משפיעה לא רק על מאמצי ניהול המשקל, אלא יכולה גם לגרום לבעיות עיכול ואף להגביר את הסיכון לפתח מחלות כרוניות.
2. זרעי פשתן הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3. זרעי פשתן עשירים בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של חומצת שומן חיונית שגופנו לא יכול לייצר. הדרך היחידה להשיג אותו היא דרך מזון - וזרעי הפשתן מלאים בהם. באופן כללי, צריכת חומצות שומן אומגה 3 הוכחה כמפחיתה דלקות בגוף, מה שיכול לסייע במניעת התפתחות מחלות כרוניות. בפרט, ALA נקשר להפחתת הסיכון למחלות לב - כמו התקף לב ושבץ - כמו גם להפחתת לחץ דם גבוה. זרעי פשתן הם מקור עשיר של ALA.
3. זרעי פשתן יכולים להועיל לבריאות הלב הכללית. על פי סקירת מחקר ב-Advances of Nutrition, יש עדויות חזקות בין צריכת ALA להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. זאת בשל העובדה ש-ALA היא חומצת שומן רב בלתי רוויה (PUFA), בעלת השפעות אנטי דלקתיות על הגוף והוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב.
4. זרעי פשתן יכולים לסייע בעיכול. זרעי פשתן ידועים כחומר משלשל טבעי, שיכול לעזור לתהליך העיכול ולעצירות. מחקר בן 12 שבועות שפורסם ב- Nutrition & Metabolism מצא שזרעי פשתן כשהם מוסיפים למוצרי מאפה הצליחו להפחית את תסמיני העצירות, כמו גם את רמות הגליקמיה והשומנים בדם, עבור אלו עם סוכרת מסוג 2.
5. זרעי פשתן יכולים לסייע בניהול משקל. שמירה על משקל תקין חשובה לשמירה על בריאות הגוף לטווח ארוך, ולכן שילוב זרעי פשתן בתזונה יכול להיות דרך מפתח לשמירה על משקל בריא. הסיבים בזרעי הפשתן יכולים לעזור לתחושת שובע לפרקי זמן ארוכים יותר. תוספי זרעי פשתן נקשרו גם לבקרת גלוקוז ורגישות לאינסולין, אשר שניהם הוכחו כבעלי השפעה על ניהול המשקל.
1. זרעי פשתן מכילים חומצה פיטית, שיכולה להפחית את הספיגה של מינרלים כמו סידן, אבץ, מגנזיום, נחושת וברזל.
2. זרעי פשתן עלולים לגרום לבעיות עיכול. צריכת יתר של זרעי פשתן עלולה לגרום לבעיות עיכול. אכילת יותר מדי סיבים בבת אחת עלולה לגרום לנפיחות, גזים וכאבי בטן אפשריים.
התרעות פיקוד העורף