כשאנשים מכריזים על כניסתם לתוכנית דיאטה לירידה במשקל, הם מכינים "רשימה שחורה של מזונות", מהם ינסו להימנע. עם זאת, מומחים מייעצים כי יש לאמץ את הגישה ההפוכה, לא לוותר על המזונות אהובים ולאמץ דפוס אכילה בריא ומאוזן.
בנוסף, המומחים ממליצים לשלב את המזונות הבאים בתפריט היומיומי:
אבוקדו
אם עדיין לא הכנסתם אבוקדו לתפריט שלכם, הנה עוד סיבה לעשות את זה. באבוקדו יש כמות גדולה של שומנים כאלה, בדגש על אומגה 9, או חומצה אולאית. בתהליך העיכול הופכות חומצות שומן אלו לתרכובת בשם אולאואילתנולמיד (OEA), שהוכחה במחקר כגורם שמפחית את תחושת הרעב.
אגוזים
מחקרים רבים הגיעו למסקנה שאגוזים הם חלק חשוב מתזונה בריאה. לורן האריס-פינקוס, תזונאית ומחברת הספר The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, אומרת שממצאי המחקר אינם מוגבלים לסוג אחד של אגוזים, אלא כוללים אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, קשיו ועוד.
זרעים
בדומה לאגוזים, זרעים ידועים בתכולת השומן הבלתי רווי שלהם, והם מכילים גם סיבים וחלבון. "לזרעי הצ'יה יש איכות מיוחדת בכך שהם יכולים לספוג יותר מפי עשרה ממשקלם במים, מה שמאפשר להם להתנפח במערכת העיכול", אמרה האריס-פינקוס.
"הוספת עוד זרעי צ'יה, פשתן או דלעת לתזונה היא בחירה בריאה. עבור רק 20 קלוריות נוספות לכל כפית, [האדם] ייהנה מחלבון, סיבים, שומני אומגה 3 רצויים, ויישאר שבע לאורך זמן", מסבירה האריס-פינקוס.
בטטה
בטטה אחת בגודל בינוני מכילה 151 קלוריות וכ-12% מצורכי הסיבים היומי של האדם. בטטה מלאה בוויטמין A ועשירה באשלגן החשוב ללחץ הדם. בטטות מכילים עמילן עמיד, סוג של פחמימה ש"עמידה" לעיכול ונקשרה לרמות נמוכות יותר של הורמון לפטין, הידוע כמגביר את התיאבון.
פירות
הנחיות התזונה לאמריקאים ממליצות לאכול שתי מנות פרי ביום כחלק מאורח חיים בריא. שלא לדבר על כך שרוב הפירות הם מקור מצוין לסיבים, שיכולים לעזור לך להרגיש שובע ויכולים להגן מפני מחלות כרוניות. מחקר מצא גם כי אכילת פירות באופן קבוע קשורה באופן הפוך להשמנה.
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם עוד מקור נהדר לסיבים. "מחקרים מראים שאלו שאכלו יותר דגנים מלאים, פחות נאבקו במשקל שלהם", אומרת שו שממליצה לאכול מגוון של דגנים מלאים, כמו אורז חום, קינואה, דורה, שיבולת שועל ועוד.
קינוח
כן., אפשר לאכול ממתקים תוך השגת יעדי הירידה במשקל, במיוחד שהימנעות ממתוקים בכל מחיר היא לרוב לא ברת קיימא. אפשר לאכול את הממתקים שאוהבים וליהנות מהם מדי פעם בלי להרגיש אשמה.