ללקק את האצבעות: מתכונים קלים למתוקים טעימים ללא סוכר או גלוטן

כולם אוהבים מתוק, מי יותר ומי פחות. מאפים, שוקולד, ממתקים, קינוחים. אבל יש מי שנמנע ממנו לאכול מתוק מסיבות בריאותיות, והוא נדרש לחפש תחליפים לסוכר בכל מתכון שמוצא חן בעיניו. 

בישראל יש כמעט 600 אלף חולי סוכרת מאובחנים ועוד רבים שאינם מאובחנים או כאלה שמצויים במצב טרום־סוכרתי, ואין להם מספיק פתרונות אשר ייתנו מענה לאוכל שהוא גם ללא סוכר, גם דל פחמימות וגם טעים ומגוון. לזכרו ולכבודו של אור פורן, בנה של לבנת פורן, שהיה חולה סוכרת נעורים והקדיש מזמנו למאבק למען חולי סוכרת הנעורים בישראל, הושק אתר מתכונים Happy Food, המציע יותר מ־100 מתכונים מסוגים שונים המותאמים לסוכרתיים, לטרום־סוכרתיים, ולכל מי שרוצה לאכול טוב ובריא. 

האתר ממשיך את דרכו של אור, שבחייו למד למצוא את האיזון הנכון בין מחלתו לבין אהבתו הרבה לבישול ואפייה ולאוכל משובח. כל המתכונים נבדקו וקיבלו אישור של תזונאית. לכל מתכון מוצמד לוח קלוריות וערכים תזונתיים, כולל ציון כמות הפחמימות. לשם הנוחות, פותח רמזור פחמימות אשר ממחיש עבור המבשלים מה מידת ההתאמה של המתכון לסוכרתיים, לצד מדריכים וטיפים שימושים לחולי סוכרת, אך לא רק להם. 

בחרתי מהאתר ארבעה מתכונים קלים להכנה למתוקים טעימים מאוד. נתחיל בהכנת מאפינס. בחרתי במתכון להכנת מאפינס בננה וחמאת בוטנים ללא גלוטן, המתכון השני הוא לבראוניז עסיסיים ורכים עם בננות. נמשיך בהכנת ריבועי טרפאלס אהובים עם טחינה ושקדים. ולבסוף מתכון קליל ומהיר הכנה לנשנושים קפואים של יוגורט, אוכמניות ושוקולד מריר. 

למתכונים נוספים היכנסו לאתר הקולינרי של פסקל פרץ רובין

סוכרתיים: כך תתאימו את התפריט שלכם

•  במקום סוכר, מייפל או סירופ אגבה, אפשר להשתמש בתחליפי סוכר כמו סוויטאנגו או אריתריטול, ממתיק רב־כוהלי שאינו נספג בדם.
• הוסיפו סיבים תזונתיים לתפריט. למשל פסיליום, פשתן, צ׳יה. סיבים תזונתיים עוזרים להאט את ספיגת הסוכר בגוף, מה שיכול לסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם. 
• הוסיפו שומן. שומן עוזר להאט את ספיגת הסוכר בגוף ולספק תחושת שובע. מקורות טובים לשומן הם שמן זית, שמן קוקוס, טחינה גולמית, חמאת שקדים, חמאת בוטנים, אגוזים וזרעים.
• הוסיפו חלבונים. חלבונים עוזרים להאט את ספיגת הסוכר בגוף, כמו גם לספק תחושת שובע. מקורות טובים לחלבונים הם ביצים וגבינות שמנות.
• במקום קמח רגיל במאפים אפשר להשתמש בקמח שקדים או בקמח קוקוס. ממירים כוס קמח רגיל ב־2 כוסות קמח שקדים או בחצי כוס קמח קוקוס. 
•  במקום שוקולד מריר רגיל השתמשו בשוקולד בעל 80%־90% מוצקי קקאו.

למתכונים נוספים היכנסו לאתר הקולינרי של פסקל פרץ רובין

מאפינס בננה וחמאת בוטנים ללא גלוטן 

החומרים (ל־18 מיני־מאפינס): 

• 125 גרם או ½ כוס חמאת בוטנים טבעית
• 4 ביצים בגודל L
• 4 כפות סירופ מייפל טבעי
• 2 בננות בינוניות בשלות מאוד, מרוסקות במזלג
• 1 כפית אבקת אפייה
• 3 כפות אגוזי פקאן קצוצים
לקישוט:
• ½ כוס אגוזי פקאן

אופן ההכנה:
מחממים תנור ל־180 מעלות טורבו. מרפדים תבנית שקעים בנייר אפייה. מערבבים את כל חומרי המאפינס לתערובת אחידה.
מחלקים את התערובת בין השקעים בצורה שווה ומניחים על פני התערובת פקאן לקישוט.
אופים 12־15 דקות, עד שהמאפינס תפוחים וזהובים. מצננים ומחלצים ושומרים בכלי סגור.

דרגת הקושי: קלה | משך ההכנה: 25 דקות | סוג המנה: פרווה
ערכים תזונתיים למנה אחת: 122.7 קלוריות ו-7.6 גרם פחמימות

בראוניז מ־3 מרכיבים  

החומרים (לתבנית מרובעת 15X15, כ־9 קוביות):
• 3 בננות בינוניות רכות רכות (“דבש")
• 125 גרם או ½ כוס חמאת בוטנים טבעית או חמאת אגוזים/שקדים
• 70 גרם או ½ כוס אבקת קקאו

אופן ההכנה:
מחממים תנור ל־180 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפייה.
מועכים את הבננות בקערה, מוסיפים חמאת בוטנים וקקאו ומערבבים לתערובת אחידה. יוצקים לתבנית ואופים 30־25 דקות. מצננים לחלוטין וחותכים ל־9 קוביות.

דרגת הקושי: קלה | משך ההכנה: שעה | סוג המנה: פרווה
ערכיים תזונתיים למנה אחת: 79.9 קלוריות ו-7.7 גרם פחמימות

טראפלס שוקולד, טחינה ושקדים

החומרים (ל־25 קוביות טראפלס):
• 200 גרם שוקולד מריר 80% קקאו, שבור לקוביות
• 1 כוס טחינה גולמית
• 2 כפות סירופ מייפל טבעי
• ½ כוס גפרורי שקדים קלויים

אופן ההכנה: 
ממיסים את השוקולד במשך 45 שניות במיקרוגל, מערבבים ואם צריך ממיסים עוד 10־15 שניות, עד שהוא הופך נוזלי וחלק.
מוסיפים לשוקולד המומס טחינה ומייפל ומערבבים היטב.
יוצקים לתבנית 20X20 מרופדת בנייר אפייה. מפזרים מעל את שבבי השקדים, מכסים בניילון נצמד ומעבירים להקפאה עד להתייצבות.
חותכים ל־25 קוביות ושומרים במקפיא בקופסה אטומה. מוציאים 10 דקות לפני ההגשה.

דרגת הקושי: קלה | משך ההכנה: שעתיים ו־10 דקות | סוג המנה: פרווה
ערכים תזונתיים למנה אחת: 105.9 קלוריות ו-5.6 גרם פחמימות

נשנושי יוגורט, אוכמניות ושוקולד מריר קפואים

החומרים (ל־7 יחידות):
• 125 גרם או 1 חבילת אוכמניות טריות או קפואות
• 200 גרם או 1 גביע יוגורט 1.5%, או יוגורט צמחי לגרסה טבעונית
• 50 גרם שוקולד מריר 80% קקאו
• 1 כפית שמן זית עדין