החמין, המנה שמחממת לכולנו את הלב, זכה לשלל גרסאות ייחודיות שיצרו עדות שונות, שפים ומסעדנים ישראלים, עם רכיבים שונים ואין סוף תוספות וטיפים סודיים של הסבתא או הבלוגרית האהובה. אך בבסיסו הוא שילוב של קטניות ודגנים המתבשלים להם יחד במשך שעות, לרוב עם תוספת בשר או עוף.
הוא אמנם נראה כמו מנה מכבידה וגדולה, אבל למעשה מדובר בארוחה מלאה בסיר אחד, מאוזנת, משביעה וטעימה. לא משנה באיזה חמין תבחרו, בשרי, צמחוני או טבעוני, מדובר במנה עשירה בערכים תזונתיים עם חלבונים, פחמימות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. מי אמר בריא ולא קיבל? מה מומלץ להוסיף לחמין שלנו ועל איזה מרכיבים אפשר לוותר? שני ארד, מנהלת תחום תזונה קבוצת שטראוס, עושה לנו סדר.
- קטניות כמו שעועית לבנה, עדשים וחומוס, מעבר להיותן חלבון מהצומח, מספקות עבורנו גם סיבים תזונתיים ומינרלים כמו ברזל, סידן ואבץ. הן מככבות במנות מסורתית של תרבויות שונות, כמו הבוריטו הדרום אמריקאי, תבשילים הודים, מג'דרה וכמובן החומוס והפלאפל. הן מזינות ומשביעות, בעלות טעם מגוון ולמען איכות הסביבה – קטניות נחשבות למזון בר קיימא.
- את הקטניות מומלץ להשרות טרם הבישול, כדי לתרום לזמינות הרכיבים התזונתיים שבהן ולעיכול קל יותר. אם רוצים לקצר זמנים ולוותר על השרייה ניתן להשתמש בקטניות מבושלות.
- הקטניות מכילות שפע של ערכים תזונתיים, לכל סוג וצבע ישנם יתרונות שונים, ולכן מומלץ לגוון בצריכתן, ולשים כמה סוגים בסיר החמין. גם טעים וגם בריא.
- מומלץ לשלב חלבון מהחי כמו נתחי בשר בקר רזה, עוף וביצים קשות. אלה, מלבד העשרת הטעמים של החמין, מספקים לנו גם ויטמין B12 וברזל.
- כדאי להוסיף לסיר החמין דגנים מלאים כמו גרגירי חיטה, אורז מלא, קינואה וכוסמת. אלו מספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
- כמו כן, אפשר להוסיף תפוח אדמה ובטטה. הבטטה מכילה יותר סיבים תזונתיים מתפוח אדמה ולכן עדיפה תזונתית.
- לשומן תפקיד חשוב בטעם ובמרקם של החמין. כאשר משתמשים בחמין בבשר רזה או עוף, יש להוסיף במידה לתבשיל שמן איכותי כמו שמן זית, הידוע כרכיב משמעותי בתזונה הים תיכונית המומלצת על-ידי ארגוני בריאות בארץ ובעולם.
חמין ירושלמי קלאסי – חן קורן
מצרכים:
1.5 קילו אסאדו חתוך לקוביות
1 בצל גדול
2 תמר מג׳הול
3-4 בצלים קטנים
3-4 תפוחי אדמה קטנים
1 ראש שום
1 בטטה
3-4 ביצים
1 כוס חיטה
חצי כוס מחית עגבניות פאסטה של ״טעם הטבע״
1 קופסא שעועית חומה מושרית ומבושלת של ״טעם הטבע״
1 קופסא שעועית לבנה מושרית ומבושלת של ״טעם הטבע״
1 קופסא גרגירי חומוס מושרים ומבושלים של ״טעם הטבע״
לתיבול: מלח, פלפל שחור, פפריקה, שמן זית
אופן ההכנה:
1. בקערה משרים את החיטה במים, כעשר דקות.
2. בקערה אחרת מושחים את האסאדו בשמן זית, מלח ופלפל.
3. מלהיטים סיר רחב עם מעט שמן זית, וצורבים, ״סוגרים״ את הבשר מכל הצדדים ומוציאים לצלחת.
4. קוצצים את הבצל הגדול ומטגנים בשמן הזית של הבשר, עד להשחמה יפה. מוסיפים 2 תמר מגהול (ללא החרצן) ופפריקה ומערבבים.
5. שוטפים את החיטה, מסננים ומוסיפים לסיר. מטגנים אל החיטה קלות, קצת כמו שמטגנים אורז לפני שמוסיפים את המים.
6. מוסיפים את מחית העגבניות ומערבבים. מניחים בצד.
7. בסיר קטן מבשלים את הביצים במים עם כפית מלח, אפילו חצי בישול.
8. מרכיבים את סיר החמין: בתחתית הסיר מסדרים את החיטה, מעל החיטה - הבשר, מעל הבשר - שלושת סוגי הקטניות של ״טעם הטבע״: שעועית חומה, שעועית לבנה וגרגירי חומוס. מסדרים תפוחי אדמה, בצלים, ביצים, בטטה, שום ותמרים. מוסיפים מים לכיסוי, מפזרים מלמעלה מלח, פלפל ושמן זית.
9. מכניסים לתנור שחומם מראש ל140 מעלות ל-6 שעות לפחות, והכי טוב לילה שלם.