מדענים רבים וטובים ברחבי העולם חקרו, בדקו, הוכיחו ופרסמו את התרומה של צריכת פירות וירקות לתזונה נכונה. המסקנות משותפות לכל מי שמקדם בריאות: פירות וירקות מומלצים כחלק מתזונה מאוזנת.

פירות וירקות מעשירים את התפריט בוויטמינים, במינרלים, בסיבים תזונתיים ובעוד אלפי רכיבי תזונה פעילים. אלו מסייעים לאיזון לחץ דם, רמות שומנים בדם וסוכר, מפחיתים את הסיכון למחלות לב, סוכרת, סרטן ואירוע מוחי. הם תורמים לפעילות מערכת העיכול, למערכת החיסון, לירידה במשקל וכמובן מוסיפים טעמים עשירים וצבעים לארוחה.

על פי המלצות משרד הבריאות, שפורסמו ב־2019, יש לצרוך לפחות חמש מנות ביום של פירות וירקות, ובמגוון צבעים. במידת האפשר, אם לא קיימת מגבלה תזונתית ו/או רפואית, רצוי להימנע מהסרת הקליפה לאחר שטיפתם.

מנת פרי, פחות או יותר, היא יחידה אחת בגודל אגרוף (תפוח, אגס, אפרסק) או שתיים (משמשים, שזיפים) או חופן (דובדבנים, ליצ'י, ענבים). מי שגדול, כף היד שלו גדולה יותר ויאכל יותר. מי שקטן, כף ידו קטנה יותר, ויאכל פירות בהתאם. על צריכת ירקות לרוב אין הגבלה, וכל המרבה הרי זה משובח.

גם אם נדמה שחמש מנות של פירות וירקות ביום זו אינה כמות גדולה, לא לכולם קל ליישם את ההמלצה לצריכה יומית קבועה זו של פירות וירקות. איך נאכל מספיק פירות וירקות? הנה מספר רעיונות.

התחלה טובה 

בתחילת הארוחה רעבים יותר. כדאי להתחיל במנה של ירקות, גם אם היא קטנה, סלט או מרק צבעוניים. ירקות בצבעים ירוק, אדום, כתום ואפילו לבן (בצל, פטריות, כרישה, כרובית) קל יותר לשלב מאשר פירות וירקות סגולים: שזיפים, כרוב סגול, חציל, סלק, בצל סגול. היות שהבצל היבש הלבן נמצא במטבחים רבים בשימוש יומיומי, כדאי להחליף אותו לעתים בבצל סגול.

תוספת "בקטנה"

להוסיף פירות וירקות למזונות מוכרים ואהובים. פירות טריים או מיובשים למנת גלידה, ליוגורט או לדייסה. ירקות בכריך, בטוסט או על הפיצה, כמו פרוסות עגבנייה, פטריות או בצל. אפשר להעשיר את החביתה בעשבי תיבול, בצל ופטריות. לשקשוקה להוסיף לא רק עגבניות, בצל ופלפל, אלא גם קישוא וגזר מרוסקים גס. אפשר לשדרג את האורז עם הפתעות: אפונה, גזר, קישוא, סלרי או פטריות. לחלופין אורז עם שזיפים, משמשים מיובשים וצימוקים. לכל תבשיל אפשר להוסיף ירקות. לקציצות - ירקות מרוסקים, לפסטה - ירקות חתוכים כמו ברוקולי, כרובית, נבטים וגזר. באופן דומה אפשר להוסיף גם לממרחים - סלק לטחינה או מלפפון ושמיר לגבינה.

מנה עיקרית

מנת ירקות יכולה להיות גם המנה העיקרית של הארוחה: פשטידת ברוקולי או סלט יווני, למשל.

יצירתיות

סלט אינו רק עגבנייה, מלפפון, בצל וגזר. חשוב להיות יצירתיים ולגוון גם עם עלי תרד, סוגי חסה שונים, צנונית, נבטים וגם פירות מיובשים או טריים המשתלבים היטב בסלט ירקות.

זאת ועוד, הגשה של מספר ירקות ופירות טריים ומיובשים שונים חתוכים לחצאים או לרבעים מצמצמת את איבוד המזון (בעיקר כשמציעים פירות לילדים) ותורמת לגיוון, שכן כל פרי או ירק עשיר ברכיבים תזונתיים אחרים. בכל פעם לסדר את הצלחת באופן שונה ולשנות גם את אופן חיתוך הירקות. למשל בצורת מטבעות, מקלות או קוביות. אולי מפתיע, אבל לפעמים אלה יהיו נשנוש או תחליף לממתקים או לחטיפים בשקיות מרשרשות. רווח כפול.

שייקים

הכנת שייקים עם ירקות היא הזדמנות לצרוך ירקות למי שממעיט בצריכתם: תרד, סלרי, ארוגולה, עשב חיטה, מלפפון, קייל וכרובית. כך גם לגבי תבלינים ועשבי תיבול כמו כורכום, קינמון, ג'ינג'ר, פטרוזיליה ובזיליקום. לאלה תרומה קלורית זניחה. יוצאי דופן הם ירקות שורש כמו גזר וסלק.

גינה לי, גינה לי

גידול של פירות, ירקות ועשבי תיבול בגינה או באדנית בעל השפעה משמעותית על הגוף והנפש. האחרונה חשובה עוד יותר במציאות של תקופת הקורונה, שכפתה עלינו ריחוק חברתי. לגינון מתלוות ההתלהבות שבשתילה, ההנאה והשלווה שמפיקים מטיפוח הצמח וההתרגשות כאשר הצמח גדל, פורח וכמובן כאשר הוא מניב פרי או ירק. מחקרים מראים כי טיפוח גינה מסייע גם להגדלת הצריכה של ירקות, פירות וצמחי תבלין בקרב בני המשפחה. הזמינות של התנובה הביתית מגדילה את הסיכוי שנשתמש בה.

נוסף על כך קיים "אפקט איקאה", שהזכרנו בעבר, מושג של פרופ' דן אריאלי, מומחה לכלכלה התנהגותית: אנו נוטים לאהוב יותר ספרייה שהיינו שותפים בהרכבת המדפים והידיות שלה, מאשר ספרייה שרכשנו מנגר. כך גם לגבי תנובת הגינה או האדנית במרפסת: הפירות שעל העץ, הירקות מהערוגה או העגבניות וצמחי התבלין שבאדנית. אלה גם יהיו טעימים למגדלים, שייהנו מהם יותר מאלה שנרכשו אצל הירקן או בסופרמרקט.

יתרונות אלה מקבלים משנה תוקף כשבילדים עסקינן. שיתוף הילדים בטיפוח גינה, מהשלב הראשון של השתילה דרך ההשקיה, הניכוש, הגיזום ועד האיסוף והקטיף של התוצרת, תורם מאוד להתנסות בירקות ובפירות, גם אלה המוכרים להם פחות (צנוניות או בצל ירוק למשל). ילדים השותפים בהכנת האוכל, שלא לומר בגידול חומרי הגלם - סחיטת לימונים לסלט, חיתוך גזר לתבשיל, תיבול התה בנענע, הוספת בזיליקום או עגבניות שרי לפסטה - מוכנים יותר להתנסות בו.