אתם דואגים שהם לא יאכלו יותר מידי ממתקים, משתדלים שישתו בעיקר מים ומציעים לילדים שלכם אוכל ביתי, פחות מטוגן ופחות מתועש. ובכל זאת, לא תמיד אתם יודעים מה באמת חשוב לכלול בצלחת, מהן הכמויות הנכונות ועל אילו מרכיבים לא כדאי לוותר.

לפני מספר שנים הוציא משרד החקלאות האמריקני הנחיות שכונו "הצלחת שלי", המדגימות בצורה פשוטה כיצד לבנות ארוחה בריאה המכילה את כל מרכיבי המזון החיוניים. אז מה ואיך הם ממליצים להרכיב את הצלחת האידאלית? הפירוט המלא לפניכם.

חצי צלחת - ירקות ופירות

אלה תורמים שפע של ויטמינים ומינרלים החיוניים להתפתחות וגדילה, וכן נוגדי חמצון המכילים חומרים שמגנים על התאים בגוף, וסיבים תזונתיים שמסייעים לתפקוד תקין של פעילות המעיים וכן מהווים מצע לחיידקים הטובים בקיבה.

כדי ליהנות משפע היתרונות הללו, מומלץ לאכול לפחות חמישה מיני ירקות ופירות ביום, מסוגים ובצבעים שונים. על מנת לוודא שהילדים הרוויחו מספיק ויטמינים ונוגדי חמצון, חשוב לגוון בסוגי הירקות והפירות לאורך השבוע, למשל לפי צבעים שונים, שכל אחד מהם מספק לגוף ויטמינים ונוגדי חמצון שונים.

אגב, רוב הערכים המדוברים לא נהרסים בחימום ובבישול, ולכן אם ילד לא אוהב סלט או ירקות טריים, תמיד תוכלו להציע לו ירקות מבושלים או מרקים למשל. 

פירות יכולים להוות קינוח לארוחה

הצלחת המושלמת על פי המלצת משרד הבריאות האמריקאיהצלחת המושלמת על פי המלצת משרד הבריאות האמריקאי

רבע צלחת: דגנים

הדגנים הם "הדלק" של הגוף. הם מספקים אנרגיה בצורה של גלוקוז לכל התאים ובעיקר למוח. כדאי להעדיף דגנים מלאים כגון לחם מלא, בורגול או גריסים, המכילים גם ויטמינים שונים למשל מקבוצת B, וגם סיבים תזונתיים. מאחר שפעמים רבות ילדים נרתעים מדגנים מהסוג הזה, מומלץ להתחיל לחשוף אותם למזון זה מגיל מוקדם ככל הניתן, ולגדולים יותר ניתן להציע דגנים מלאים בשילוב רגילים, וכך באופן הדרגתי ובשילוב אוכל מוכר ואהוב, אפשר לגרום להם להתרגל לטעם.

רבע צלחת נוסף: חלבונים

החלבונים חשובים לקיומן של פעולות רבות בגוף החל מחילוף חומרים ובנייה של השרירים, העצמות ואפילו השערות, ייצור אנזימים ונוגדנים למערכת החיסון ועוד. הם חיוניים בעיקר לילדים למטרת גדילה. בארוחה חלבית, החלבונים מגיעים ממוצרי חלב למיניהם וגם מביצים, ובארוחה בשרית מסוגי הבשר למיניהם, מדגים וכן מקטניות כגון עדשים, שעועית לבנה ועוד.

שומנים טובים וסידן: גם אותם חשוב לכלול בתפריט היומי

גם לסידן מגוון רחב של תפקידים בגוף, והוא המינרל העיקרי האחראי לבניית העצם אצל ילדים ושימור מסת העצם אצל מבוגרים. בנוסף, צריכת סידן חשובה לשמירה על בריאות השן, קרישת הדם ואפילו לטובת פעילות תקינה של מערכת העצבים. הסידן חשוב במיוחד לילדים, בגלל תהליכי בניית העצם המואצים בגילאים הצעירים. לכן, גם בהמלצות "הצלחת שלי" מצויינים מוצרי החלב במכלול הרכיבים העיקריים ש מרכיבים ארוחה בריאה.

מוצרי חלב הם המקור הזמין והנוח ביותר לסידן שניתן לשלב בקלות בכל ארוחת בוקר או ערב. מתוכם הגבינה הצהובה היא העשירה ביותר בסידן ומכילה פי 7 סידן מגבינה לבנה או קוטג' ופי ארבע מיוגורט. ניתן לקבל סידן גם ממקורות לא חלביים כמו: סרדינים, ברוקולי וכרוב.

מלבד הסידן, חשוב לכלול גם שומנים בתפריט בייחוד כשמדובר בילדים. למרות יחסי הציבור הרעים שלהם זוכה השומן, יש לו תפקיד חשוב במגוון רחב של תהליכים בגוף, כמו יצירת הורמונים, ספיגה של ויטמינים המסיסים בשומן, בניית הממברנות בכל תאי הגוף ועוד. השמנים הבריאים ביותר הם אלו המכילים יותר חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות, ונמצאים למשל ב אבוקדו, שמן זית, טחינה, זיתים ועוד.

שילוב של כל הרכיבים שהוזכרו בארוחה, יסייעו לתזונה מאוזנת הכוללת את כל הערכים החיוניים להתפתחותם התקינה ולתפקוד גופם של הילדים. גם אם חלקם לא מתקבלים באהדה רבה בקרב הקטנים שווה להיות סבלניים- מחקרים הראו שבממוצע צריך כחמש עשרה ניסיונות של חשיפת ילד למזון חדש עד שהוא יסכים לטעום . ולכן רצוי לשוב ולהציע אותם גם בארוחה הבאה

הפרויקט בשיתוף מעריב ותנובה