עם ישראל נערך ליום עצמאות אחר, בבתים, אך הארוחה המסורתית, על האש, תתקיים. חשוב להגיד שלמרות שהמנגלים המסורתיים בדרך כלל מזוהים אצלנו כארוחה כבדה עם בשרים שמנים, תוספות עתירות קלוריות, פיתות ולחמים לבנים, זה לא חייב להיות כך. ניתן לערוך מנגל בריא וזה מאוד חשוב עבורנו ועבור ילדינו, שכן על האש הוא בבסיסו צורת בישול בריאה, זאת כמובן אם בוחרים את המזונות הנכונים. להלן כמה טיפים בריאים ליום העצמאות ה־72:
שימו ירקות על הגריל – ניתן להכין כשיפודים, אפשר להכין חציל שלם עם מעט מלח גס. צמצמו את תוספת השמן או העדיפו ללא שמן כלל. צלייה קצרה על המנגל אומנם תהרוס חלק מהוויטמינים, אך לפחות תרוויחו מנת נוגדי חמצון.
בחרו נתחים רזים ואל תגזימו עם כמות הבשר – לא חייבים לאכול דווקא בשר, ניתן לאכול יותר דגים או שיפודי עוף. ואם כבר בשר, העדיפו סוגי בשר רזה, עם כמה שפחות שומן. בנוסף, הימנעו ככל שאפשר מבשר מעובד שעבר שינוי בתהליכי המלחה, שימור, עישון, תסיסה ואחרים כדי לשפר את הטעם או את המרקם, ועל מנת לשמר אותו לאורך זמן. בשרים מומלצים לעל האש בריא ומזין: פרגיות, חזה עוף או עוף שלם בגריל, המבורגרים ביתיים שעשויים מבשר רזה, דגים, סינטה, פילה בקר, הודו.
הימנעו משלל מרינדות עתירות קלוריות – תיבול קל יעשה את העבודה. אפשר לשלב ערכים תזונתיים חשובים ברטבים על ירק, סלט או בשר ועוף או במילויים: שמן זית, סילאן, טחינה וכדומה.
הכינו קציצות על בסיס ירקות – קינואה, בורגול, שיבולת שועל: אלו לא סתם חלק מטרנד הבריאות, מדובר באופציות לתוספת למנה עיקרית, המבוססת על דגנים מלאים ומכילה סיבים תזונתיים שבהחלט כדאי לאמץ לתפריט בבית. אל תחששו לשלב פרודוקטים חדשים בתפריט ולאפשר לילדים להתנסות.
הגבילו את השתייה המתוקה והמוגזת – רוב סוגי השתייה הקלה רוויים קלוריות ולא בריאים, לרבות פטל וקולה. העדיפו מים, שגם בריאים יותר לשיניים של הילדים.
הקטינו מנות ואכלו לאט – חשוב לזכור שככל שהמנות גדולות יותר כך גם כמות השמן והקלוריות. כמו כן, ישנה חשיבות עליונה לאכילה אטית. האוכל מספיק להתעכל ומגיעה תחושת השובע המתריעה שאין צורך להמשיך לאכול. ארגנו את הצלחת בצורה כזאת שאתם טועמים מהדברים שאתם הכי אוהבים, אבל לא מעמיסים. כמו כן, חשוב לשלב גם ירקות בצלחת ולא להעמיס רק בשר ופחמימות.
הימנעו מחטיפים מיותרים לילדים – אכילה של מזון מעובד וחטיפים היא גורם מפתח לעלייה בשכיחות תופעת ההשמנה בקרב ילדים. מזונות אלו עשירים בקלוריות, שומן, סוכר ומלח, ודלים בחלבון, בוויטמינים ומינרלים החיוניים לגדילה. יש מספיק אוכל בחגיגת המנגל, אז ותרו על החטיפים.
העדיפו לחם מקמח מלא – לחם, פיתות ולחמניות מקמח לבן דלים בסיבים תזונתיים, בנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים ושומנים טובים. לחמים אלו הם הכי פחות בריאים ומספקים בעיקר הרבה פחמימות. מוצרים העשויים מקמח מלא, לעומת זאת, מכילים סיבים תזונתיים שמקורם בקליפות שעוטפות את גרעין החיטה. סיבים אלו אינם מתעכלים אך הם חשובים מאוד לבריאות מערכת העיכול ויכולים להפחית בעיות עיכול, כגון עצירות ושלשול, ותורמים להפחתת השמנה, סוכרת ומחלות לב.
העדיפו להכין סלטים מירקות טריים – סלטים גם יכולים להיות עתירי שומנים, ולא כל מה שמוגדר “סלט” הוא באמת בריא. מומלץ להרכיב סלט מירקות טריים, ואם אתם אוהבים אגוזים, הוסיפו סוג אחד ובכמות לא גדולה. ירקות טריים עשירים בוויטמינים ובמינרלים, כמו ויטמין C שחיוני לשמירה על מערכות הגוף וחלק מוויטמיני B שעוזרים לתהליכים המטבוליים של החלבונים, הפחמימות והשומנים בגופנו.
הכותבת היא מנהלת מדעית בסימילאק גולד