בסגר הראשון השתלט עלינו טרנד הבישול הביתי. גם בסגר הנוכחי אנחנו ממשיכים במגמה זו - מהנדסים מתכונים שונים במטבח ופעמים רבות גם משתפים בכך את הילדים, שכרגע נמצאים בבית. אז רגע לפני שאתם נכנסים שוב למטבח ומחליטים להכין תבשיל כלשהו, קבלו 20 טיפים מנצחים להתנהלות יעילה במטבח ולבישול בריא משלוש מומחיות בתחום: ענת פרנק, תמי סירקיס ואלמוג גולד־רוטנברג.

פרנק, הממתגת עצמה כ"אוכל אמיתי, RealFood", מעבירה סדנאות בישול תחת הכותרת "ריפוי באוכל לאנשים בריאים", ומלווה לאורח חיים מבריא, המבוסס על תזונה ללא גלוטן וללא סוכר מעובד. גולד־רוטנברג היא נטורופתית, שמעבירה סדנאות "ריסטארט תזונה". סירקיס היא מאמנת בריאות ומנטורית לתזונה מבריאה, המתבססת על אסכולת התזונה הקטוגנית והפליאוליתית, שמתאפיינת בין היתר בהגבלת צריכת הפחמימות. כדי לשדרג את השהות במטבח וגם את התזונה שלנו, שלושתן נידבו כמה עצות זהב, שהן כמובן גם מיישמות בעצמן. 

ענת פרנק (צילום: אלעד גרובנר)ענת פרנק (צילום: אלעד גרובנר)

1. סידור המזווה. "כלל חשוב מאוד הוא מין עם מינו", חורצת סירקיס. "למשל, קופסת רסק עגבניות נמצאת עם קופסאות נוספות של רסק עגבניות באותו ארון, אחת ליד השנייה ולא בתפזורת עם מוצרים אחרים. זה גורם לנו לראות טוב יותר מה יש ולא לקנות בעודף. כמו כן, יש להתייחס לתאריך פג תוקף. מוצרים שפג התוקף שלהם הוא קרוב יותר יהיו בקדמת המזווה".

2. זמינות נתחים. "קודם כל תדאגו לכך שיהיו במקרר חומרי גלם זמינים, שמהווים את עיקר הארוחה", אומרת פרנק. "למשל, כדאי לארוז מראש נתח אחד או שניים של סלמון או להקפיא שני נתחי סינטה, כדי שבכל רגע נתון לא יהיה מצב שפותחים את המקרר ואין מה לאכול. כדאי שבמקפיא יהיו נתחים של דג או בשר שאפשר להפשיר בן רגע. סדרו אותם מנות־מנות. כמו כן, כשמקפיאים נתח כלשהו, כדאי לעטוף אותו בנייר אפייה ולא בניילון. זה גם יותר אקולוגי, גם לא נדבק וקל יותר להפרדה".

3. בחירת תבניות. "כדאי להקפיד שכל הדברים שנכנסים לתנור יהיו תמיד בתבניות פיירקס, זכוכית או חרס", אומרת סירקיס. "אני מדירה לגמרי את התבניות החד־פעמיות מאלומיניום, גם מהסיבה האקולוגית וגם מהבחינה הבריאותית. יש מחקרים שמדברים על קשר בין אוכל המבושל בתבניות אלומיניום לבין תחלואה. כמו כן, כל תבשיל בתבנית של חרס או קרמיקה יהיה טעים יותר מתבשיל בתבנית אלומיניום וגם פיזור החום יהיה יותר טוב". 

4. הכפלת כמויות. "כשמבשלים תבשיל כלשהו, מומלץ לעשות ממנו כמות כפולה, ומיד בתום הבישול להעביר למכלים שמתאימים להקפאה ולשמור אוכל מבושל לשימוש עתידי", ממליצה סירקיס. "עכשיו  למשל, כשאנחנו בתוך סגר ארוך, זה מאפשר מדי כמה זמן פשוט להוציא אוכל מבושל מהמקפיא, להפשיר, לחמם ולאכול, במקום כל יום לבשל או לחטוף סתם משהו לא בריא בעת רעב. אגב, אם התכנון הוא להקפיא, כדאי לבחור מאכלים שיש בהם יותר רוטב. מאכלים כאלה יותר קל להקפיא וגם להפשיר אחר כך".

5. ביצים, ביצים. "אם אגרתם ביצים לסגר, אז כמובן לשמור רק במקרר. אם אתם שומרים את הביצים בתבניות הקרטון מהסופר, אז פעם ביומיים־שלושה דאגו להפוך את כל הקרטון. זאת, מכיוון שלחלמון יש נטייה לשקוע לתחתית הביצה", ממליצה סירקיס. 

6. ירקות כבושים. "כדי לחזק את המערכת החיסונית, כדאי לצרוך כמה שיותר ירקות כבושים שאנחנו מכינים בבית", מייעצת פרנק. "במצב כבוש, ירקות גם מכפילים את כמות הוויטמינים שלהם וגם מייצרים חיידקים פרו־ביוטיים, שטובים למערכת החיסון. כל מה שצריך לעשות זה לערבב כף־כף וחצי מלח לליטר מים. זה הבסיס לכל הירקות הכבושים. בחרו מה אתם רוצים לכבוש. למשל, כרוב, גזר, מלפפונים, עגבניות. הכניסו לצנצנת מעוקרת סגורה (ניתן לעקור על ידי שפיכת מים רותחים), כסו במים ושמרו על השיש. תוך שבוע זה מוכן. טיפ לשיפור הטעם: שלבו במים גם עשבי תיבול כגון פלפל חריף, פלפל אנגלי, שמיר, רוזמרין, תימין, מרווה".

7. נתחים עסיסיים. "מים ומלח יוצרים תמלחת, ששומרת על העסיסיות של בשר ודגים", אומרת פרנק. "אפשר לקחת כמעט כל נתח שנרצה (חזה עוף, חזה הודו, בשר כתף, דג סלמון), להשרות בתמלחת (כף מלח לליטר מים) ולהכניס לתנור. זה תמיד ייצא עסיסי ולא יבש".

8. שמני טיגון. "תרגישו חופשי לטגן טיגונים קצרים יחסית בשמן זית, שמן זרעי ענבים או שמן קוקוס. זה יותר בריא משמנים מזוככים", אומרת פרנק. "אגב, טעמתם מתישהו שניצל מטוגן בשמן קוקוס? נסו ולא תתאכזבו!". "מומלץ להשתמש בבישול בחמאה, שמן זית או שמן קוקוס על פני שמן קנולה, סויה או תירס, כי שמני הזרעים הם מאוד מתועשים", מוסיפה סירקיס. 

תמי סירקיס (צילום: קרן גנור)תמי סירקיס (צילום: קרן גנור)

9. בסיס לתבשילים. "תתחילו בשילוש הקדוש: טגנו בסיר כרישה, גזר וסלרי עם מעט שמן זית", מייעצת פרנק. "זה נותן הקפצה של טעמים, משדרג כל תבשיל וכל מרק. כשהירקות טיפה שחומים, תוסיפו את שאר המרכיבים של התבשיל. חשוב לזכור שכל טיגון איטי יוציא את מרב הטעמים מכל מזון. אפשר לטגן גם שעה, ואז הטעם הוא עולם אחר. אל תמהרו, קחו את הזמן. תהיו סבלניים, תנו לאוכל את הכבוד. ככה תוציאו טעמים שלא הכרתם וגם תצטרכו להוסיף פחות מלח או כל מיני תוספים תעשייתיים ומעובדים". 

10. הפחתה בסוכרים. "אנחנו בישראל לא רק אלופי הקורונה, אלא גם אלופי העולם בצריכת סוכר", אומרת גולד־רוטנברג. "כשאתם מבשלים, אל תוסיפו למשל סילאן, דבש ומייפל. אנשים חושבים שאם הם שמים בדג או ברוטב עגבניות דבש או מייפל, זה לא סוכר. אבל גם דבש ומייפל מקפיצים את רמות הסוכר בדם. אז אם למשל אתם מכינים רוטב עגבניות, אפשר להכין אותו מעגבניות שרי, שהן יותר מתקתקות; או לעשות סלט ולתבל בטחינה או בשמן זית, מבלי להוסיף דבש לרוטב. כמו כן, אם מכינים ארוחה, אל תשימו מיצים על השולחן. אני ממליצה על מי קוקוס. הם נורא טעימים לשתייה וגם ללא סוכר. או קחו מקל קינמון ושימו בתוך מים. זה גם נותן טעם מתוק וגם מאזן רמות סוכר בדם". 
"כשמשתמשים במתכונים של דברי מאפה, כדאי לאזור אומץ ולהקטין דרסטית את כמות הסוכר", ממליצה גם סירקיס. "בעוגת שוקולד למשל, אם כתובה כמות מסוימת של סוכר, גם אם תפחיתו בחצי או בשליש, עדיין העוגה תהיה מתוקה מספיק".

11. קיצורי דרך. "אל תבחלו בירקות קפואים, כגון שעועית קפואה, ברוקולי, כרובית וכדומה", אומרת גולד־רוטנברג. "זה שומר על 70%־%80 מהערכים התזונתיים. לפעמים יש ימים שבהם אין כוח לבשל וזה פתרון מעולה לתקתק ארוחות. אמנם עדיף טרי, אבל לא לבחול גם בקפואים. לא חייבים להתאמץ כל הזמן".

12. משפחת הבצלים. "בצל, על כל סוגיו, הוא חובה במטבח בגלל יתרונותיו הבריאותיים וגם הגסטרונומיים", אומרת גולד־רוטנברג. "בצל גם מקפיץ טעם של תבשילים ומשדרג סלטים והוא גם ממש סופר־פוד. אנשים מבזבזים הרבה כסף על כל מיני מזונות אקזוטיים, ואילו הבצל, שנמצא מתחת לאף, רווי חומרים פעילים אנטי־דלקתיים, אנטי־וירליים ואנטי חיידקיים. מטגנים בצל? השמן הכי טוב לטיגון קל או אידוי הוא שמן זית. שימו חצי כף שמן זית וכף מים. המים מונעים משמן הזית להעלות את הטמפרטורה ולהתחמצן. טריק נוסף זה לזרוק חתיכת גזר בסוף הטיגון הקל. לגזר יש יכולת לספוח את הרדיקלים החופשיים מתהליך הטיגון/ האידוי הקל".

13. עבודת שורשים. "השתמשו בשורשים", ממליצה גולד־רוטנברג. "מאוד מומלצים למשל שורש ג'ינג'ר וכורכום. שניהם מחזקים את מערכת החיסון. שורש פטרוזיליה וסלרי משדרגים כל מרק. אני גם מקפיאה שורשים. למשל, לוקחת שורש סלרי, מקלפת, מחלקת לכמה חלקים ומקפיאה אותם. בעת הצורך אני ממש זורקת את השורשים קפואים למרק ומבשלת ככה".

14. תוספת תופסת. "רוצים רעיון לתוספת קלה ומבורכת? קחו כמה מהירקות - למשל פלפל, עגבניות שרי, קולרבי, שומר, סלק, בטטה, דלעת, בצל", אומרת פרנק. "טחנו אותם יחד עם חלב קוקוס למחית נפלאה. אפשר להגיש כל נתח על מצע של קרם הירקות האלה. זה נראה ממש כמו במסעדה". 

אלמוג גולד-רוטנברג (צילום: שני נחמיאס)אלמוג גולד-רוטנברג (צילום: שני נחמיאס)

15. גרעינים וזרעים. "שלבו גרעינים וזרעים בתזונה", ממליצה גולד־רוטנברג. "זה משהו כיפי, שגם מחזק את מערכת החיסון. למשל, בגרעיני דלעת יש המון אבץ והם מעולים למערכת החיסון. אפשר להשתמש בהם כשקדי מרק במרק כתום וגם לשלב בסלטים. רצוי שהגרעינים השונים לא יהיו קלויים, כי אז הם שומרים על הערכים התזונתיים שלהם". 

16. מרק מנצח. "אני ממליצה שתמיד יהיה מרק במקרר, זה סוגר פינות", אומרת גולד־רוטנברג. "לפעמים, במקום עוד כוס קפה מול הזום, כדאי לקחת ספל ולמלא במרק. זה גם יותר מזין וגם טעים. ואם אין כוח לארוחת ערב, לוקחים מרק כתום ואנחנו מסודרים. זו דרך מעולה להכניס נוזלים וגם להקל על העיכול בתזמון הזה של ארוחות החג".

17. קינוח מתוק. "תחתכו פירות ותארזו בשקיות קטנות במקפיא", אומרת פרנק. "אפשר לעשות מהם שייק יוגורט בריא וטעים; אפשר להקציף את הפירות יחד עם שמנת להקצפה או קרם קוקוס. אופציה נוספת היא לערבב את הפירות הקפואים עם ריקוטה או קרם פרש, ולייצר מוסים טעימים בלי תוספת סוכר. עוד אפשרות לקינוח טעים ובריא: לקחת שתי חפיסות שוקולד מריר 70% ומעלה, לערבב עם כוס טחינה, לשטח בתבנית, לפנק את זה באגוזים, שברי קקאו ופירות יבשים, להקפיא ולאחר מכן לשבור לפרלינים מדהימים. אפשר גם לפזר מעל קקאו גולמי".

18. קינוחים אישיים. "כשאופים עוגת שוקולד, כדאי לחשוב על הכנת מנות אישיות בתבניות של מאפינס", ממליצה סירקיס. "אפשר גם לשמור חלק מהן במקפיא לפעם אחרת. מנה קטנה ואישית היא מנה מוגדרת. זאת, להבדיל מתבנית שלמה של עוגה, שבה אנחנו נוטים ליישר את הקצוות. בסגר אנחנו נוטים 'לטחון', ולכן צריך להכין אוכל בחוכמה". 

19. פינוק לבוקר. "מה דעתכם על מלוואח על בסיס קמח שקדים לילדים? הוא מכיל חלבונים ושומנים טובים והוא דל פחמימה", אומרת פרנק. "ערבבו שתי כפות קמח שקדים, כף טפיוקה, ארבע כפות שמנת להקצפה וקורט מלח. כשמקבלים מרקם של טחינה נוזלית, יוצקים למחבת טפלון חמה לא משומנת והופכים כשנוצרות בועות. הצעת הגשה: אחרי שהפכתם צד, על הצד השני שימו מעט רסק עגבניות וגבינה צהובה, וקיבלתם אחלה מלוואח מפנק ללא גלוטן וסוכרים וגם לא תעשייתי. זו יכולה להיות ארוחת בוקר נפלאה לזמן הסגר".

20. זמן מנוחה. "סיימו את הארוחות שלכם עד השעה שמונה־שמונה וחצי בערב", ממליצה גולד־רוטנברג. "תנו למערכת העיכול גם קצת לנוח. זה מצוין בעידן החגים והעומס הרגשי".

tguvot@maariv.co.il