שמן הוא מרכיב חיוני במטבח, ולא רק בטעמים שהוא מוסיף למנות, אלא גם בהשפעותיו הבריאותיות. בשוק קיימים סוגים רבים של שמנים, כל אחד עם יתרונות וחסרונות שונים, ולכן חשוב לדעת מהו השמן המתאים ביותר לצרכים האישיים שלנו. השאלה איזה שמן הכי טוב תלויה במגוון גורמים, כגון השימוש במטבח, בריאות הלב והקפדה על תזונה מאוזנת. בכתבה שלפניכם נבחן את האפשרויות השונות ונספק את כל המידע הדרוש כדי לבחור את השמן האופטימלי לכל ארוחה.
על פי MedlinePlus, שומן חד-בלתי רווי יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) שלכם כשאתם מחליפים שומנים רוויים בהם. מחקר מצא שדיאטה ים תיכונית מועשרת ב-4 כפות של שמן זית כתית ליום עזרה לשפר את הכולסטרול הטוב (HDL). ומחקר אחר מצא שצריכת יותר מ-½ כף שמן זית ליום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב וכלי דם, בנוסף למחלות אחרות כמו סרטן ומחלות נשימה.
אתם יכולים להשתמש בשמן זית בהכנת מאכלים לא מאוד שומניים ומאפים, אבל יש לו נקודה שלילית, שהיא הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להתפרק ומתחיל להתעשן, אז הוא לא טוב לטיגון עמוק. לבסוף, אל תאמינו למיתוס הנפוץ שחימום שמן זית הורס לחלוטין את תכולת הפוליפנולים שלו. בעוד שהבישול עשוי לפגוע בחלק מהפוליפנולים בשמן זית, מספיק מהם נשארים כדי להעניק את יתרונותיהם הבריאותיים.
דאגה נוספת היא השומן הטרנס בשמן קנולה - אם כי בהרווארד אומרים שהכמות הנמוכה של שומן טרנס אינה שונה מזו של שמנים צמחיים רבים אחרים בשוק. לשמן קנולה יש נקודת עישון גבוהה יותר משמן זית וטעם ניטרלי, ולכן הוא טוב יותר משמן זית לבישול בחום גבוה יותר, כמו צלייה וטיגון.
יתרון נוסף? שמן פשתן מכיל חומצות שומן מסוג אומגה-6, שגם הן חשובות לבריאותכם. מחקר אחד מצא שרמות גבוהות יותר של חומצה לינולנית (חומצת השומן הנפוצה ביותר מסוג אומגה-6) היו קשורות לסיכויים נמוכים יותר למחלות לב, שבץ ומוות מוקדם. בעוד ששמעתם אולי שאומגה-6 אינו בריא, על פי כתב העת לבריאות של אוניברסיטת הרווארד, זה אינו נכון; הקפידו לאזן את צריכת האומגה-3 והאומגה-6 שלכם. כמו כן, אל תחממו את השמן הזה, שכן זה יכול לשבש את תכולת חומצות השומן. השתמשו בשמן פשתן במנות קרות כמו שייקים וסלטים.
שמן אגוזי מלך אינו מזוקק ויש לו נקודת עישון נמוכה מאוד, לכן אין להשתמש בו לבישול. יש לו טעם אגוזי עשיר והוא הכי טוב לרטבי סלט. רק הקפידו לשמור אותו במקרר. שמן אגוזי מלך אידיאלי לקינוחים ומתכונים אחרים שמרוויחים מטעם אגוזי.
עם זאת, שמן דקלים לא צריך להיות ברירת המחדל שלכם לבישול, במיוחד כשאתם יכולים בקלות לבחור להשתמש בשמנים עם רמות נמוכות יותר של שומן רווי. אנשים עם סוכרת צריכים לשים לב במיוחד לצריכת השומן הרווי שלהם (מכיוון שהם בסיכון גבוה יותר למחלות לב) ולהימנע ממקורות השומן כמו שמן דקלים, על פי האגודה האמריקאית לסוכרת.
התרעות פיקוד העורף