בתקופה הזו, לקראת ראש השנה, הפיד שלי מתמלא בשיתופים של אנשים, שבהם הם מאחלים לעצמם שנה טובה ומצהירים על ההרגלים שהם מתכוונים לבסס בשנה החדשה: להקפיד על תזונה בריאה יותר, להפסיק לעשן, להתחיל לעשות כושר שלוש פעמים בשבוע, מדיטציה כל יום, ולספור עד עשר לפני שאני מתפרץ. לא במקרה רוב האנשים מתחילים הרגלים בתחילת שנה, תחילת חודש או תחילת שבוע.
תחילת תקופה מסמלת דף חלק. אנחנו נוטים לקשר באופן פסיכולוגי התחלות חדשות להזדמנות להשאיר מאחור את טעויות העבר - ואכן נמצא שאנשים שהתחילו הרגלים בתחילת תקופה קלנדרית, התמידו בהם יותר. האיפוס הפסיכולוגי הזה הוא מעין לוח חלק מנטלי שמקל את ההתחייבות למטרות חדשות, ומאפשר להפריד את התנהגויות העבר מהתנהגויות העתיד.
לכל אחד מאיתנו יש הרגל מגונה שהוא רוצה להיפטר ממנו, או התנהגות שהוא רוצה לאמץ ולהפוך אותה לחלק מהשגרה שלו. ברגע ההחלטה, אנחנו חדורי מוטיבציה. ועדיין, הסטטיסטיקות מראות לנו שהסיכוי שלא נתמיד גבוה באופן משמעותי מהסיכוי להטמיע הרגל חדש. פרופ' ג'ון נרקוס עקב במשך שנתיים אחר אנשים שקיבלו "החלטות לשנה החדשה". 81% מהנבדקים לא הצליחו להתמיד כשנבדקו שנתיים לאחר מכן.
77% מההחלטות החזיקו מעמד במשך שבוע בלבד. ב־8 מתוך 10 מהניסיונות, הסיכוי שתחזרו לסורכם גבוה מהסיכוי שתאמצו הרגל חדש.
מעל 70% מההתנהגויות היומיומיות שלנו הן הרגלים. גם פעולות יותר מורכבות, כמו הכנת אוכל או קיפול כביסה, נחשבות להרגל. הרגל יכול להתרחש ברמה ההתנהגותית, המחשבתית או הרגשית. אנחנו לרוב חושבים על הרגלים כהתנהגויות, אבל הרגלים יכולים לבוא לידי ביטוי גם בדפוסי חשיבה. למשל – "אין לי סיכוי להצליח בכלום". דפוס חשיבה זה הוא לרוב קבוע ומתרחש בכל פעם שאותו אדם אמור לבצע משימה כלשהי, ולכן משפיע משמעותית על תפיסת המסוגלות של אותו אדם. דפוס זה נכנס אוטומטית לפעולה עם כל ביצוע של משימה חדשה.
דפוסים קבועים אלו יכולים גם להשפיע על התפיסות שלנו לגבי אנשים אחרים. הרבה אנשים אימצו לעצמם לאחרונה דפוס חשיבה שעל פיו "כל מי שבעד/נגד הרפורמה הוא אידיוט", דפוס זה צובע אוטומטית קבוצה שלמה באוכלוסייה ולא מאפשר לראות בצורה חיובית שום דבר שאדם המשתייך לקבוצה יעשה. לדפוסים קבועים אלו יש גם נטייה להתחזק ולהפוך עקביים יותר וחזקים יותר עם הזמן.
נעלתם את דלת הבית?
להרגלים יש שני מאפיינים חשובים: הראשון הוא שהרגלים מתרחשים ללא מודעות. ברגע שנוצר הרגל, מוחנו עובר למצב של טייס אוטומטי, וההחלטות מתקבלות ללא רצון חופשי וללא שנהיה מודעים אליהן. ברגע שפעולה מתבצעת על אוטומט, אין צורך לחשוב או לקבל החלטה. כדי להבין זאת, נסו לחשוב כמה פעמים קרה שיצאתם מהבית, נכנסתם לרכב ולפתע חלפה מחשבה מטרידה בראשכם – האם נעלתי את דלת הבית? ב־99% מהמקרים אכן נעלתם את דלת הבית, אבל הסיבה לכך שלא זכרתם את הפעולה היא שהמוח שלכם היה באותו זמן על "טייס אוטומטי".
המאפיין השני של הרגל הוא שבניגוד לשאר ההתנהגויות שאנחנו עושים ביומיום, ברגע שהתנהגות מסוימת הפכה להרגל – אנחנו לא צריכים לחזק אותה יותר. למה הכוונה? נחזור לדוגמה של נעילת הדלת כשאנחנו עוזבים את הבית. אם נרצה ללמד ילד קטן לנעול את הדלת, נדאג לומר לו שאם לא נעשה זאת – גנב יכול להיכנס לבית. במילים פשוטות – יצרנו תג מחיר. אבל כאשר ההתנהגות הפכה להרגל – כבר לא צריך רציונליזציה או צידוק חיצוני עבור ההתנהגות. היא תתרחש בכל פעם שנהיה בהקשר מסוים. אם ניקח את דוגמת נעילת הבית, ההתנהגות "תותנע" אוטומטית בכל פעם שנהיה בקרבת דלת הבית, והתחושות השליליות יעלו אצלנו אוטומטית בכל פעם שנהיה בקרבת אדם שלא חושב כמותנו בנוגע לרפורמה המשפטית.
תחשבו על מועמד חדש בבחירות. כדי שיבקש מכם להצביע עבורו, הוא צריך לעבוד קשה ולספר מעל כל במה אפשרית מה הוא מתכוון לעשות עבורכם ואיך. לעומת זאת, לאחר שמועמד מסוים יצר אצלנו דפוס חשיבה אוטומטי, אנחנו מפסיקים לחשוב באופן רציונלי על השאלה – "למה כדאי או לא כדאי לי להצביע עבורו" ומצביעים מתוך הרגל בלי לחשוב כלל על שאר האפשרויות. מעגל ההרגל הוא מבנה קשרים קשה להתרה. לכן חברות מסחריות משקיעות המון אנרגיה בניסיונות לייצר הרגלים אצל הלקוחות באמצעות טריגרים רגשיים המספקים תחושת ודאות, שליטה, ערך עצמי, שייכות. כל זה נעשה במטרה ליצור תלות במוצר.
למעשה המוח שלנו ינסה לקחת כל רצף של התנהגויות שחוזר על עצמו ולהפוך אותו להרגל. הסיבה? הרגל לא דורש מאיתנו אנרגיה מנטלית. מחקרים מראים שכאשר אני חושב על הפעולה באופן רציונלי – פעולה זו מתרחשת בחלק קדמי ומפותח של המוח שדורש ממני השקעת מחשבה. לעומת זאת, אחרי שדפוס מסוים הפך להרגל – השליטה בו עוברת לאזור פרימיטיבי במוח. אזור שמשותף לנו וליונקים אחרים שנקרא הגרעינים הבזאליים ושולט בתפקודים האוטומטיים שלנו. לכן בעת ביצוע פעולה הנחשבת להרגל – אנחנו יכולים תוך כדי כך לעשות דברים נוספים. לאחר שהנהיגה הפכה אוטומטית, אתם יכולים להאזין למוזיקה או לדבר בטלפון תוך כדי כך. הרגל משחרר את מוחנו לביצוע פעולות נוספות.
בבסיס כל הרגל - צחצוח שיניים, גלישה בפייסבוק, עישון - עומד מעגל בעל שלושה שלבים: אות, פעולה ותגמול. האות הוא זה שמניע אותנו לפעולה, מתוך השתוקקות לתגמול. למשל, צליל מהנייד (אות) מניע אותנו לבדוק הודעה (פעולה) כדי להפחית תחושת החמצה (תגמול). כך אפליקציית וואטסאפ יצרה אסוציאציה בין שני הוויים הכחולים ותחושת ודאות מכך שהאדם השני קיבל את ההודעה שלנו, ופייסבוק יצרה קשר בין בילוי באפליקציה ובין הפגת תחושת החמצה.
השאלה שהכי מטרידה אנשים בהקשר זה היא כיצד לשבור הרגלים מזיקים, אך הטרמינולוגיה של לשבור הרגלים אינה נכונה. לא ניתן לשבור הרגלים, כיוון שהרגל אינו נוצר ברמה ההתנהגותית אלא ברמה המוחית. הרגל הוא קשר עצבי חדש במוחנו, ולכן לא ניתן "להתיר קשרים" אלא ללמד את המוח קשר חדש. למשל במקום שמתח יוביל לעישון סיגריה, נלמד קשר חדש שעל פיו מתח יוביל ליציאה לטיול.
להלביש הרגל על הרגל
אז איך מוסיפים הרגל חדש לרפרטואר? הרגלים הם קשרים עצביים שעונים על הנוסחה הבאה: Fire together – Wire Together. במילים פשוטות, כל שתי פעולות שמתרחשות בסמיכות זמנים, כלומר מופעלות ביחד – תאי העצב שמפעילים אותן מסנכרנים את הפעילות ביניהם. אם בכל פעם שאתם שותים קפה, אתם לוקחים סיגריה ביד, או אם בכל פעם שאתם משועממים אתם הולכים למקרר, תאי העצב לומדים שאירוע אחד קשור לאירוע השני - וכך נוצר ביניהם קשר עצבי. בהתחלה הקשר רופף, ועם כל חזרה נוספת על רצף הפעולות, הוא מתחזק. כדי ללמד את המוח קשר חדש, חשוב לשמור על הקשר מסוים, למשל שעה מסוימת ביום, או "להלביש" את ההרגל החדש על הרגל מושרש היטב, כמו צחצוח שיניים או שתיית קפה בבוקר.
לבסוף, יצירת הרגלים מתחילה בשינויים קטנים, בהגדרת מטרות לא שאפתניות ובנות השגה. מנקודת מבטו של המוח, כשמנסים להתחיל בגדול, לא יכול להיווצר שינוי קבוע בקשרים המוחיים. הרגל מוטמע לאחר מספר חזרות על פעולה שניתן להתמיד בה. לכן לקראת השנה החדשה, בואו נאמץ כולנו הרגל קטן ובר־השגה – לנסות לא לפסול אוטומטית את כל מי שלא חושב כמונו. ייתכן שאימוץ ההרגל הזה יוביל לדפוס חשיבה שמוכן אפילו להקשיב לצד השני ולבסוף לחיות לצדו ואולי אפילו לקבל אותו.