הקיץ כבר פה. התרגלנו ליום הארוך ולאור בשעות המאוחרות. עד לפני 150 שנה בערך, טרם המצאת הנורה החשמלית, החשיפה לאור הייתה מוגבלת ומצומצמת לשעות היום בהתאם למרחק מקו המשווה של כדור הארץ. בימינו, האור עוטף אותנו, בלי קשר למרחק מקו המשווה, גם בשעות החשיכה: במרחבים הפרטיים בבית ומול המסכים השונים ובמגוון מרחבים ציבוריים: ברחובות ובכבישים המוארים, במרכזי הקניות, בגני שעשועים ועוד.

אחד מהצרכים הבסיסיים של בני האדם, בדומה לחמצן ולמזון, הוא השינה. לשינה השפעה על התפקוד הפיזי, הקוגניטיבי וגם על התזונה שלנו. אור הוא אחד הגורמים החיצוניים המשמעותיים ביותר שמשפיעים על השינה. סביבה מוארת מקשה על ההירדמות מחד, ומאידך משפיעה גם על השעון הפנימי, שמעביר למוח את המסר אם עכשיו אור שמשמעותו "יום" ושעות ערות או אם חושך שמשמעותו "לילה" ושינה. אפילו לחזור לישון לאחר יקיצה באמצע הלילה קשה יותר בגלל תאורה מלאכותית וזמינה. 
 

בעבר המספר הממוצע של שעות שינה היה גבוה מהמספר היום. אך קצב החיים המהיר של ימינו הדורש שעות ערות מרובות גרם לצמצום זמן השינה. זאת בנוסף לגורמים אחרים הפוגעים במספר שעות השינה וגם באיכותה: עבודה במשמרות, עלייה בגיל, כאבים כרוניים וקשיים נפשיים כמו חרדות ודיכאון, תרופות כמו אקמול פוקוס, קפרגוט, רוקל ורוקסט, מזונות ומשקאות מסוימים המכילים קפאין כמו שוקולד, גלידות, קפה, קולה ומשקאות אנרגיה. העובדה שכדור הארץ הפך לכפר גלובלי, ואנו עוברים בטיסות מאזור זמן אחד לשני, לפעמים אפילו מספר פעמים בשנה, גם כן מקשה על תפקוד המוח.


מחסור בשינה - ומשקל


מחקרים רבים מלמדים שקיים מתאם בין מספר שעות השינה הממוצע של ילדים ומבוגרים למשקלם. מיעוט בשעות שינה מעלה את הסיכוי לפתח עודף משקל והשמנה. אחד מהם נערך על ידי בית החולים האוניברסיטאי בקליבלנד, אוהיו. במחקר השתתפו 60 אלף נשים בריאות ללא עודף משקל, שדיווחו על הרגלים שונים שלהן, בין היתר גם תזונה ושינה. לאחר 16 שנה נמצא כי אלה שישנו חמש שעות או פחות בלילה היו בעלות סיכון גבוה ב–15% יותר לפתח השמנה בהשוואה לנשים שישנו שבע שעות בלילה.

השמנה. קרדיט: אינגאימג'


יש לכך מספר סיבות. במהלך השינה לא אוכלים, כך שאם ערים יותר יש נגישות רבה יותר למזון. מחסור בשינה משבש את האיזון של ההורמונים המשפיעים על התיאבון, על הרעב והשובע, ולכן בעת מחסור בשעות שינה עלול להתפתח רעב. בנוסף, עייפות גוררת אכילה לעתים בכמויות גדולות יותר ואף מיותרות, להגברת הערנות.


לכמות השינה ולאיכותה השפעה רבה על הסטטוס הבריאותי בטווח הקצר כמו גם בטווח הארוך. כיוון שכך, יש לתת את הדעת ותשומת הלב הראויה על השינה: לכמות - מספר שעות השינה, ולאיכות - שינה רצופה ועמוקה.


על מלטונין ושינה

ההיפותלמוס הוא האזור במוח שמקבל אותות מרשתית העין החשופה לאור באמצעות תאים הנקראים פוטורצפטורים. תאים אלה מגיבים לאור - ממקור טבעי או מלאכותי. ההיפותלמוס מווסת הפרשתם של הורמונים שונים, קורטיזול בשעות אור, ומלטונין, המסייע לשינה, בזמן חשיכה. המלטונין מופרש על ידי בלוטת האצטרובל למחזור הדם, ומעל גיל 20 בקירוב הכמות המופרשת יורדת. 


יש המשתמשים בתכשיר מלטונין להתמודדות עם יעפת (ג'ט לג) בגלל הבדלי זמן בין אזורים שונים, כמו לקראת טיסה מישראל לארצות הברית וההפך. בארץ כדי לרכוש את התכשיר דרוש מרשם רופא, הוא מיועד למבוגרים בני 55 ויותר הסובלים מקשיים בשינה, ויכול גם לסייע להסתגל להבדלי השעות. 

לפני שפונים לפתרון שמציע השימוש במלטונין או טיפולים תרופתיים אחרים, כדאי לאמץ מספר כללים יעילים ופשוטים המסייעים לשיפור השינה בהיבט הכמותי ובהיבט האיכותי.


אוכל וארוחות


להיכנס רעבים למיטה - לא מומלץ. מצד שני, סמוך לשינה כדאי לבחור בארוחות קלות ולא גדולות ומכבידות. בכל מקרה, חשוב ללעוס היטב את האוכל כדי שיתעכל יותר בקלות.
 

כדאי לוותר על מאכלים עתירי שומן, כמו מנות מטוגנות, מנות וחטיפים מתובלים בהרבה מלח, וגם אוכל חריף, העלולים להקשות על ההירדמות, בגלל צרבת או צמא. סמוך לשינה כדאי להמעיט באכילה של בשר בקר ואיברים פנימיים, ששוהים זמן רב יחסית במערכת העיכול. רצוי להימנע גם ממזונות מעולם הצומח שמעודדים יצירת גזים כמו קטניות (שעועית או גרגירי חומוס), ירקות כמו צנון, כרוב, כרובית, ומשקאות מוגזים הגורמים לנפיחות ולהרגשה לא נעימה שעלולה להשפיע על ההירדמות והשינה. קפאין הוא חומר מעורר, ולכן מספר שעות לפני השינה לא כדאי לצרוך משקאות ומזונות המכילים קפאין. חלק מהתרופות אף הן מכילות קפאין. אלכוהול אומנם מסייע להירדמות אך פוגע באיכות השינה.
 

סביבה נעימה


מומלץ להתנזר ממסכים כשעה לפני ששוכבים לישון. האור המגיע מהמסך, נוסף על הקושי הטבעי הקיים להתנתק מהתוכן שבו, גורמים אף הם לקשיי הירדמות. נמצא כי חשיפה של יותר משעתיים למסכים המוארים גורמת לדיכוי של הפרשת המלטונין. עדיף לא להיות חשופים לשעון, שכן זה עלול ליצור לחץ אם לא נרדמים מהר. חדר חשוך, מאוורר ובטמפרטורה מתאימה, מיטה נוחה ואפשר להוסיף גם מוזיקה נעימה ושקטה יתרמו להירגעות ולאווירה מתאימה לשינה.